Allenamento e idratazione: 5 consigli per trovare l’equilibrio

Ami allenarti quasi ogni giorno e liberare la mente rafforzando il corpo con lo sport è una buona abitudine a cui non rinunceresti mai? Ottimo! Dedicarsi con costanza all’attività fisica è fondamentale per regolare l’umore e l’energia di mente e corpo, per mantenere il giusto peso, abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e mantenere ossa e muscoli forti. Oltre però a dedicarsi a una regolare attività fisica, è importante idratarsi correttamente trovando il giusto equilibrio integrando e reintegrando la corretta quantità di liquidi pre e post allenamento.

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Allenamento e idratazione

Il binomio allenamento e idratazione è legato a doppio filo perché il sudore che inevitabilmente il nostro corpo produce a seguito dello sforzo, fa perdere a chi si allena, i liquidi corporei. Per questo motivo bisogna reintegrarli in maniera mirata trovando l’equilibrio perfetto in grado di ridurre gli stress da calore e mantenere le corrette funzioni corporee. Ecco quindi 5 consigli per bilanciare in maniera mirata allenamento e idratazione.

Includi cibi ad alto contenuto d’ acqua nella tua dieta

Come abbiamo anticipato, reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento è importante, ma altrettanto importante è integrarli prima dell’allenamento. Ed è proprio in questo caso che ci vengono in soccorso alimenti preziosi, veri e propri alleati del benessere che si rivelano eccezionali fonti di idratazione.

Inserire nel nostro piano alimentare cibi che contengono una grande percentuale d’acqua ci aiuterà a mantenerci idratate durante le ore dedicate alle sport e non solo. Ma quali sono alcuni dei cibi a più alto contenuto d’acqua? Ovviamente frutta e verdura. In particolare: lattuga, anguria, pomodori, radicchio, fragole, zucchine, ravanelli. Tutti alimenti che possono diventare la base per pranzi, cene e veloci spuntini ricchi d’acqua.

Consuma una giusta quantità di elettroliti

Chi fa sport, soprattutto a livello agonistico, lo sa bene, consumare una giusta quantità di elettroliti è fondamentale per bilanciare l’idratazione. Necessari per il buon funzionamento del sistema muscolare e nervoso, sodio, calcio, magnesio e potassio sono i 4 elettroliti di base di cui nessuno sportivo dovrebbe mai fare a meno. Come reintegrarli correttamente quando ci si allena, bilanciando allenamento e idratazione? Optando per le bevande energetiche.

In commercio ne esistono davvero tante e in una miriade di gusti diversi. Vere e proprie fonti di energia, queste bevande hanno zero calorie e aiutano a mantenere l’equilibrio idrico del corpo. Attenzione però alle quantità. Come sempre la virtù sta nel mezzo, quindi non abusate di queste bevande energetiche e al contempo non optate per una diluizione eccessiva di tali bevande, altrimenti il corpo non riuscirà ad assorbire correttamente i liquidi e gli elettroliti di cui ha bisogno.

Bevi acqua prima e dopo l’allenamento

«Se c’è qualcosa di magico in questo pianeta si trova nell’acqua» (Loren Eiseley). Fonte di vita e il più prezioso tra gli elementi naturali, l’acqua è la bevanda migliore per soddisfare la sete e reintegrare i liquidi persi durante il workout. Seguendo il consiglio di bere acqua sia prima che dopo lo sforzo fisico si riuscirà più facilmente a trovare il giusto equilibrio tra allenamento e idratazione.

Sappiamo bene quanto sia importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, ma forse non tutte sanno che è importante bere la giusta quantità d’acqua prima e dopo l’allenamento. Ecco come fare per bilanciare al meglio liquidi e sforzo fisico. Nelle due o quattro ore prima della tua sessione giornaliera di attività fisica bevi circa 450 ml di acqua. Allenati, bevi se hai sete e dopo l’allenamento, nelle ore immediatamente successive, bevi circa 500 ml d’acqua. In questo modo potrai raggiungere un ottimo bilanciamento.

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Fai il calcolo del tasso di sudore

Avete mai sentito parlare del tasso di sudore? Come sappiamo, il sudore porta a una perdita di liquidi ed elettroliti molto rapida quando ci si allena, per questo abbiamo bisogno di reintegrarli. Capire qual è il nostro tasso di sudore vuol dire poter riuscire a calibrare al meglio il rapporto allenamento e idratazione in modo da poter ottimizzare le prestazioni e personalizzare il proprio piano di idratazione.

Ma come possiamo capire qual è il nostro tasso di sudore? Attraverso diversi test, disponibili anche online. Noi ti consigliamo di fare così: sali sulla bilancia prima di iniziare la tua sessione di attività fisica e fai la stessa cosa dopo esserti allenata. A questo punto confronta il peso del pre e del post allenamento. Per ogni chilo di peso corporeo che hai perso bevi fino a un litro e mezzo d’acqua. Un’ottima soluzione, soprattutto per chi fa sport a livello agonistico.

Assumi magnesio tramite il cibo

Come abbiamo anticipato sono 4 i preziosi alleati dell’idratazione che rispondono al nome di elettroliti, tra i quattro il magnesio ha la funzione di aiutare l’organismo a ripristinare l’idratazione durante tutta la fase di recupero. Per questo è fondamentale assumerlo sotto forma di bevande energetiche, certo, ma anche integrandolo nell’alimentazione attraverso cibi che ne sono ricchi.

Alcuni esempi? Cereali integrali, noci, semi, mandorle, lenticchie, carciofi, tutti alimenti che aiutano a combattere anche la spossatezza post allenamento e a prevenire crampi muscolari e aritmie. Un elemento prezioso per un’idratazione equilibrata a prova di sport.