7 esercizi da fare a casa per gli addominali bassi e alti

Gli uomini ambiscono al cosiddetto six-pack (o effetto tartaruga), le donne si “accontentano” di una buona tonicità: parliamo degli addominali, una delle prime preoccupazioni per tutti gli amanti del fitness e per chi inizia a notare una certa pancetta.

Ma al di là di un aspetto puramente estetico, c’è da evidenziare che avere addominali tonici serve anche per mantenere una postura corretta e per una buona respirazione. Non si tratta quindi solo di vanità, ma anche di salute.

Cosa sono gli addominali

Quando si pensa agli addominali la mente corre al semplicistico concetto di “pancia”, ma questi muscoli vanno invece visti in un’ottica di equilibrio generale dell’organismo.

Gli addominali sono un gruppo di muscoli presenti, come dice il nome, nell’addome in due strati, uno superficiale e uno più profondo.

Nel loro complesso costituiscono un sistema che assolve diverse importanti funzioni. Da un lato garantiscono l’equilibrio, la giusta postura della schiena e i movimenti del tronco, delle gambe e quelli di rotazione del bacino.

Dall’altro sono essenziali per la tenuta dei visceri e per la corretta meccanica della respirazione.

L’indebolimento di questi muscoli comporta una variazione dell’assetto del bacino, con conseguente accentuarsi della lordosi lombare.

Addominali alti e addominali bassi: esiste davvero questa distinzione?

La risposta è no. A livello anatomico tale suddivisione, di fatto, non esiste poiché il muscolo retto dell’addome è un muscolo unico che, se attivato, si contrae in toto e non parzialmente in base ai singoli distretti corporei che determinano il movimento.

Quindi va benissimo variare gli esercizi per gli addominali – qui di seguito ne troverete diversi – ma solo con lo scopo di rendere gli allenamenti meno noiosi, ricordando che gli addominali sono tra i muscoli più difficili da definire, perché nonostante siano sotto continua sollecitazione, sono spesso ricoperti da uno strato di grasso che molto difficilmente si riesce a mandare via.

Se quindi volete sfoggiare addominali scolpiti, sappiate che non solo ci vorrà tanto allenamento mirato, ma anche l’alimentazione andrà rivista riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati, di grassi e, naturalmente, di calorie. Eliminate del tutto olio, burro, cibi fritti ed evitate di assumere più di 50 grammi al giorno di carboidrati. Questi i diktat dei professionisti del fitness.

Tenete comunque presente che queste indicazioni di dieta sono nell’ottica di un risultato lampo; se avete più tempo sarà sufficiente seguire un’alimentazione sana, equilibrata e ridotta nel consumo di grassi.

Allenare gli addominali: passiamo alla pratica

Come abbiamo già accennato, proprio perché gli addominali sono tra i muscoli più difficili da scolpire, l’impegno e la perseveranza sono le prime doti necessarie per raggiungere i risultati voluti.

Ma la buona volontà non basta: è necessario scegliere con cura gli esercizi da svolgere in base al proprio grado di preparazione e all’obbiettivo da raggiungere.

Proprio perchè la divisione del muscolo addominale in alto e basso è errata, non si possono effettuare esercizi per sviluppare solo gli addominali alti o bassi. Infatti, tutti gli esercizi vanno a stimolare la fascia addominale, contraendola, cambia solo l’intensità e la difficoltà dell’esercizio stesso.

Il retto addominale, inoltre, si collega con un’altra fascia muscolare, il cosiddetto addominale obliquo, che è sia esterno che interno e aiuta a garantire la corretta espansione della gabbia toracica. Anche l’allenamento costante degli addominali obliqui, quindi, è necessario per mantenere un’armonia nella figura e per permettere il corretto sviluppo muscolare.

Se si è agli inizi e si parte, quindi, da una condizione abbastanza basilare, non è necessario allenare gli addominali tutti i giorni, nonostante gli sforzi, infatti, non è questo il modo per ottenere addominali perfetti; sarà invece più utile allenarli anche solo due volte a settimana ma in maniera accurata, cioè eseguendo in maniera precisa gli esercizi.

Gli esercizi per allenare gli addominali

Se decidete di allenarvi a casa ecco sette efficaci esercizi per addominali scolpiti. Unica accortezza: scegliere la giusta superficie, che non sia troppo morbida – da evitare il letto – né troppo dura. L’ideale è sul pavimento avendo l’accortezza di utilizzare un tappetino, come quelli che si usano per fare yoga.

E ora iniziamo l’allenamento!

– Bicicletta

Sdraiatevi schiena a terra e sollevate in modo alternato le gambe in modo da mimare la pedalata in bicicletta. Tenete le braccia ferme lungo i fianchi e non toccate mai terra con i talloni. In questo modo sentirete il muscolo addominale contrarsi, e quindi lavorare.

– Crunch

Sempre in posizione supina, piegate leggermente le gambe e posizionate le mani vicino alle tempie, senza incrociarle dietro la nuca. Ora sollevate il busto e la colonna vertebrale verso il bacino (di circa 40 gradi).

– Crunch per gli obliqui 

Stendetevi supine e piegate le gambe a 45°. Mani dietro la testa e schiena adiacente al pavimento. Ora contraete gli addominali e alzate busto e testa verso destra. Fate questo movimento senza fretta ed espirando e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio poi girandovi dall’altra parte.

– Plank (piegamenti sui gomiti)

Sdraiatevi a terra prone (con l’addome verso il basso) e appoggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Ora rimanete ferme in questa posizione più che potete. Questo è uno degli esercizi più efficaci (e anche faticosi) per allenare non solo gli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori.

– Plank laterali

Mettetevi nella stessa posizione per i plank normali. Questa volta sollevatevi appoggiandovi solo su un avambraccio (destro o sinistro) e puntando l’altra mano al soffitto. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete sull’altro lato. 

– Per la muscolatura laterale

Sdraiatevi su un fianco con le gambe tese. Posizionate l’avambraccio a terra e la mano aperta sul pavimento. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme. Ora rimanete in questa posizione per un minuto e poi tornate giù. 

– Sollevamenti delle gambe

Distese a terra supine con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, tenete le gambe unite e la schiena dritta mentre sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornatelentamente a terra. 

Per rendere l’esercizio ancora più difficile, fissate dei pesi alle caviglie e tenete una palla fra i piedi mentre sollevate le gambe.

Oltre a questi esercizi specifici per gli addominali, non dimenticate l’allenamento cardiovascolare come la corsa o il nuoto, che deve essere fatto un paio di volte a settimana: il corpo deve bruciare i grassi in modo che la “tartaruga” sia visibile – e gli esercizi cardio aiutano questo processo.

Se poi questi esercizi non dovessero bastarvi o risultassero un po’ noiosi, qui trovate un modo diverso di allenare gli addominali… sfruttando le posizioni del Kamasutra!