1/6 – Introduzione

Gli addominali sono gli unici esercizi al mondo che vi aiuteranno davvero a rimettervi in forma e avere una pancia piatta e snella. Avere addominali tonici e allenati offre vantaggi che vanno ben oltre la gratificazione estetica. L’allenamento corretto degli addominali porta benefici anche sulla schiena e facilita una corretta postura, purché si eseguano gli esercizi adottando alcune precauzioni. Bisogna eseguire i movimenti in modo corretto, per non sovraccaricare la colonna e, tenere alla larga il mal di schiena. Bisogna anche respirare con il giusto ritmo, espirando profondamente durante la fase attiva del movimento, cosicché il diaframma non ostacoli il lavoro degli addominali, che sono anche muscoli espiratori. Meglio un’esecuzione lenta e corretta. E per conoscere i migliori esercizi per gli addominali non vi resta che seguire la procedura descritta nella seguente guida.

2/6 Occorrente

  • tappetino
  • bastone
  • step

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Vediamo un allenamento appropriato per una donna che desidera una pancia piatta e addominali scolpiti. Considero un mese di allenamento diviso per 4 settimane, almeno 3 volte a settimana. Esercizio n° 1. Sdraiatevi a terra, braccia lungo i fianchi distese, palmi verso terra, alzate le gambe, ginocchia unite, fino a farle arrivare perpendicolari al busto, divaricatele poco verso l’esterno e, cominciate a muoverle portando un gamba verso di voi e l’altra verso l’esterno come se fossero le lame di una forbice. Esercizio n° 2. Stessa partenza da sdraiata a pancia in su, schiena rasente terra. Piegate le gambe, ginocchia piegate mantenendo i piedi con la palma aderente a terra. Sollevate lentamente prima la testa e poi il busto fino a sedervi e, toccate le ginocchia con le mani. Se soffrite di cervicale fatelo ancora più lentamente. Esercizio n° 3. Sdraiatevi a terra, schiena e testa a terra, piegate le gambe avvicinando i piedi ai glutei, sollevando appena i piedi da terra portate le gambe così piegate verso un lato e poi verso l’altro fino quasi a toccare terra. Fate ogni esercizio in 2 serie da 10 nella prima settimana, aumentando di due ogni settimana seguente.

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Esercizio n° 4. Sdraiatevi a terra, mani dietro la nuca. Alzate il busto di circa 10 centimetri da terra e, con il gomito del braccio sinistro andate verso il ginocchio della gamba destra, che avrete alzato formando un angolo di circa 90° con le ginocchia. Questo esercizio vi permetterà di rafforzare gli addominali obliqui. Il segreto per far lavorare bene i muscoli è dare una buona torsione del busto. Non basta infatti che il gomito tenda verso il ginocchio, ma lo deve fare grazie allo sforzo degli addominali, per raggiungere la posizione e la rotazione. Alternate l’esercizio, tra una gamba e l’altra si avrà il movimento simile a quello che si fa per pedalare con la bicicletta. Ripetere l’esercizio 10 volte con la gamba sinistra e 10 con la gamba destra.

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Quarto esercizio, seconda variante del crunch, per i muscoli obliqui, stessa posizione ma quando sollevate le spalle e la testa avvicinatevi al ginocchio sinistro prima, tornate giù e quando vi risollevate avvicinatevi al ginocchio destro. In sostanza alternativamente ogni spalla al ginocchio opposto. Fate tre serie da 15 iniziando con due serie.

6/6 Consigli

  • costanza e dieta