5 esercizi per addominali da urlo

1/6 – Introduzione

Che siate uomini o donne, degli addominali perfetti (muscolosi per lui e sodi per lei) sono il sogno di chiunque, specie con l’approssimarsi della stagione estiva, quando il caldo ci fa scoprire e le spiagge richiedono la famosa prova costume. Troppo tardi per rimettersi in forma? Non necessariamente, specie se quello che vi serve è solo una maggior tonicità della vostra pancia. Andiamo, dunque, a vedere 5 semplici esercizi, da fare autonomamente in casa, per rendere piatti e sodi i nostri addominali, davvero da urlo!

2/6 – Crunch con gambe sollevate per gli addominali alti

Iniziamo dagli addominali alti. Prendete una sedia, disponete il vostro tappetino per esercizi vicino ad essa, distendetevi sopra in posizione supina, sollevate le gambe e appoggiatele alla sedia dinanzi a voi. Mettete le mani dietro la testa, con i gomiti verso l’esterno, ed iniziate il vostro esercizio sollevando il busto, facendo attenzione a non piegare testa e collo ma andando a sforzare unicamente i muscoli della pancia, che sentirete contrarre. Aiutatevi anche con la respirazione: inspirate da stesi ed espirate quando vi sollevate. Tornate poi nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio per almeno 30 volte, dividendolo magari in 2 sessioni da 15 o 3 da 10, intensificando giorno dopo giorno numero e frequenza.

3/6 – Bicicletta per gli addominali bassi

Rimanendo in posizione supina, spostate le mani sotto il vostro sedere e sollevate le gambe verso l’alto. Iniziate una sorta di “pedalata” in aria. Meglio ancora, se ne sarete in grado, sollevare anche il bacino da terra, magari sostenendolo con le mani, posizionando le braccia stese lungo il corpo fino all’altezza dei gomiti e sollevando la parte finale per sostenere il bacino. Le pedalate dovranno essere ampie, stendendo completamente le gambe di volta in volta. Questo esercizio farà bene anche alle vostre cosce oltre agli addominali bassi. Ripetete una serie di 10 pedalate per 3 volte, alternando magari ogni serie con una di forbice (spiegata nel prossimo passo).

4/6 – Forbice per gli addominali bassi

Nella stessa posizione tenuta per eseguire la bicicletta, sollevate questa volta entrambe le gambe in alto, ad angolo retto, tenendole ben tese e con i piedi a martello. A questo punto, iniziate a piegare una gamba per volta verso il busto, avvicinando il ginocchio al petto. Poi abbassatela pian piano fino a distenderla completamente a terra e poi riportatela affianco al’altra, lasciata alta nella posizione iniziale. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Effettuare 3 serie da 10 alternando le gambe di volta in volta.

5/6 – Crunch con torsione per gli addominali obliqui

Simile al crunch a gambe alte, visto nel primo passo, è il crunch con torsione, utile specialmente per allenare e rinforzare gli addominali obliqui. In questo caso, dunque, posizionandovi nello stesso modo del passo 1, ossia supini con le mani dietro la testa e gomiti aperti, sollevate il busto e la testa, senza piegare il collo, effettuando, però, una leggera torsione: la direzione che dovrete prendere dovrà essere di volta in volta verso destra o verso sinistra. Quando la torsione sarà verso destra, saranno sforzati maggiormente gli obliqui sinistri e viceversa. Se l’esercizio verrà svolto correttamente, sentirete contrarre i vostri muscoli fino ad avvertire un leggero stiramento. Se il fastidio diventa eccessivo fermatevi e riposatevi prima di riprendere. Eseguite 2 serie da 10 per lato.

6/6 – Crunch a gambe alte con sollevamento e tocco dei piedi per gli addominali e la colonna

Quando vi sentirete abbastanza allenati e pronti, provate questo esercizio, più complesso ma anche molto completo. Consisterà, infatti, nel muovere in maniera simultanea sia il tronco che le gambe. Rimanendo completamente distesi supini, con le braccia sollevate e distese verso l’alto e le gambe perfettamente tese, con un movimento netto sollevate il busto in avanti e le gambe verso l’alto, cercando di toccare, con le dita delle mani, le punte dei piedi. Inizialmente potreste non riuscirci, ma cercate di tendere il più possibile verso i piedi, ottenendo, quindi, oltre ad un rafforzamento della fascia muscolare addominale in fase di sollevamento, anche un’ottima distensione della colonna vertebrale in fase di allungamento. Ripetere l’esercizio con 2 serie da 5, aumentando eventualmente di volta in volta il numero.