Tutti gli esercizi da fare se stai seduta tutto il giorno

Stare seduti per tante ore dietro una scrivania, come in macchina o sul divano, influisce in modo negativo sul corpo. 

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• instabilità generale,
• rigidità e tensioni a carico del bacino e dei flessori dell’anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• compressione a carico della gabbia toracica e del diaframma.

La buona notizia è che esistono diverse strategie da applicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere del corpo mentre lavori o studi da casa.  

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Postura e smartworking

Cos’e mancato a casa rispetto all’ufficio che ha compromesso in parte la tua postura?

Quando è iniziata la pandemia, molte persone per settimane alterne o per mesi interi, si sono ritrovate a lavorare o studiare da casa, adeguandosi a tutto quello che si aveva a disposizione tra le mure domestiche: quella che era una tendenza che cominciava timidamente a diffondersi, è diventata improvvisamente una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono molti, ricordiamo anche che una buona percentuale di impiegati e studenti non dispone a casa di scrivanie e sedie ergonomiche specifiche. Molti si sono ritrovati anche a lavorare sul divano, sul letto, su un tavolo da cucina, sul pavimento, usare mouse, tastiere, portatili e tablet collocati in posizioni non idonee a causa di spazi piccoli e ridotti. Tutto questo ha avuto un impatto non di certo favorevole sul corpo e la postura.

Lavorare e studiare in queste condizioni a casa, non per alcuni giorni ma in maniera continuativa, porta a sviluppare fastidi e dolori al collo, alla schiena, assumere atteggiamenti posturali scorretti e mettere a dura prova il  corpo. 

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo stato di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore mentre sei seduta a una scrivania per diverse ore

Cominciamo con una serie di regole generali da tenere sempre a mente, non solo se lavori da casa, ma che sono validissime anche in ufficio.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Mantieni la colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta con le spalle aperte, non incurvare la parte alta della schiena
• Tieni i gomiti a 90 gradi e vicino il tronco
• Respira con il diaframma
• Resta con le anche allineate non portare il peso su un solo lato, distribuiscilo su entrambe le anche
• Non sporgerti in avanti, posiziona la sedia vicino alla scrivania
• Posiziona il monitor più o meno all’altezza dei tuoi occhi 
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Come creare e organizzare un ambiente di lavoro a casa

• La prima raccomandazione è quella di evitare di  lavorare seduta sul divano o sul letto, almeno che tu non debba farlo per poco tempo ed in modo non continuativo (30-60 minuti). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere una completa postura scorretta. 
• Se lavori su un tavolo da cucina o su una scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. Per stare più dritta con la schiena, posiziona un cuscino da divano dietro la seduta della sedia, poggia la schiena contro il cuscino e cerca di non allontanarti con la schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 gradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra usa una scatola oppure dei libri per avere la pianta del piede completamente in scarico. Se vuoi attivare in modo più intenso i muscoli della postura, posiziona sulla seduta della sedia una palla molto sgonfia o il disco balance. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e ripeti per 3 volte nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Se non hai problemi di equilibrio e disponi a casa di una Fitball, puoi alternare la sedia con la Fitball, siediti per 10 minuti un paio di volte al giorno mentre lavori al pc. 
• Qualora dovessi condividere il tavolo con altre persone della famiglia, trovati un angolino della casa e come tavolo usa un asse da stiro, mettilo contro il muro per evitare che oscilli, siediti e regola l’asse in modo che ti consenta di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all’altezza degli occhi, se necessario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi. 
• Se disponi come spazio solo la camera da letto per lavorare, non hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stiro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro una parete e siediti per terra con la schiena poggiata contro il muro. Posiziona i cuscini uno dietro la zona lombare l’altro dietro le scapole. Metti il pc sul tavolino all’altezza degli occhi (se necessario usa libri o scatole per sollevare il pc), stendi le gambe sotto il tavolo e posiziona un cuscino sotto il sedere e uno sotto le ginocchia per avere le gambe leggermente piegate ed in scarico.
• Utilizza il mouse il più vicino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tastiera. Per avere il polso più in scarico usa un piccolo rialzo come ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.   
• Alzati almeno 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in dettaglio nei capitoli successivi.
• Cammina o se puoi fai le scale mentre sei al telefono.
• Prendi regolarmente aria fresca, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla finestra o il balcone. Se non hai modo di guardare fuori, metti una pianta o dei fiori vicino al tuo ambiente di lavoro ed ogni tanto osservali. 
• Usa delle essenze profumate in un diffusore di aromi per favorire la concentrazione e ricaricare l’umore, ottimi gli oli essenziali di limone, rosmarino, menta, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Se hai bisogno di allentare lo stress usa gli oli essenziali di lavanda, vaniglia, citronella e geranio.
• Concediti qualche pausa più lunga, sempre nel rispetto dei tuoi orari di lavoro, sorseggia un caffè, una tisana, mangia frutta fresca o fai uno snack leggero per ricaricare l’energia. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci in balcone e fai dei respiri profondi.

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Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Se lo smart working è ormai una certezza della tua vita lavorativa e hai la possibilità di investire del denaro per la tua salute posturale, acquista una sedia ergonomica che ti darà sicuramente comfort e migliorerà il tuo benessere generale.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze che possa garantire al tuo corpo una postura corretta e contribuire a ridurre i dolori articolari dovuti a queste situazioni imposte al corpo a causa di una seduta scorretta assunta per tante ore che influisce in modo negativo sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio deve essere ergonomica, perchè deve essere regolabile a seconda di ogni persona. Lo schienale deve essere rigido e inclinabile in modo da avere una postura lineare e una giusta angolazione della colonna. L’altezza della seduta deve essere regolabile in modo da avere le cosce perfettamente parallele al pavimento ed i piedi ben saldi al pavimento. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per permettere a chi lavora di avere la giusta distanza dalla scrivania. Se la sedia non è ben infilata sotto al piano di lavoro, per arrivare alla tastiera si tende a sporgersi in avanti e sovraccaricare la colonna in modo scorretto.

Anche il tavolo da ufficio per consentire una corretta postura deve avere alcune caratteristiche, quindi se hai intenzione di acquistare anche un tavolo da ufficio per completare la tua postazione di smart working, per lavorare in modo confortevole scegli una scrivania con una profondità dai 60 agli 80 cm, con un’altezza tra i 65 e gli 85 centimetri e una lunghezza che va dagli 85 ai 140 cm. 

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10 Esercizi da svolgere durante la giornata per migliorare la postura 

Esegui questi 10 movimenti almeno 2/3 volte al giorno nel corso delle tua giornata di lavoro. Questi esercizi non ti fanno sudare perchè non accelerano la frequenza del tuo cuore e si possono fare sulla sedia. 

La maggior parte di questi esercizi si possono fare tranquillamente anche in ufficio.

1. Impugna una penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, raddrizza la schiena e la testa e allunga la colonna dalla testa al coccige. Resta per 30 secondi e respira in modo lento e naturale.
2. Contrai in modo attiva i muscoli del gluteo. Mentre sei seduta spremi il sedere per 30 secondi e respira in modo lento e naturale.
3. Stendi in modo alternato prima la gamba destra e poi la sinistra. Ripeti 10 volte con la gamba destra e 10 con la sinistra, respira in modo lento e naturale.
4. Ruota il tronco a destra, impugna i braccioli della sedia o abbraccia lo schienale della sedia, allunga la colonna e resta per 20 secondi. Ripeti a sinistra. Respira in modo lento e naturale.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Posiziona la mano destra all’interno della coscia destra e spingi la coscia come per avvicinarla al pavimento. Mantieni la spinta massima per 20 secondi. Ripeti con la gamba sinistra. Respira in modo lento e naturale.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, resta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il tronco in senso orario e 10 in senso antiorario. Respira lentamente.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, resta con la schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Resta 20 secondi e ripeti a sinistra. Respira il modo lento e naturale. Sfrega la mani tra loro fino a scaldare i palmi delle mani, quando senti che le tue mani sono calde mettile intorno al collo, rilassa le spalle e resta per 20 secondi.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia. Poggia il dito indice e medio al mento. Inspira e spingi con le dita il mento indietro come per infilarlo dentro il collo, espira e riporta il mento e la testa nella posizione naturale. Guarda un punto fisso davanti a te e non abbassare la testa in giù. Ripeti per 10 volte.
9. Ruota i polsi 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo e con la mano sinistra solleva dal tavolo in modo lento fino a sentire una leggera tensione, un dito dopo l’altro senza staccare il palmo delle mano. Mantieni ogni dito sollevato per 2 secondi. Ripeti con la mano sinistra. 
10. Scivola lentamente con le mani lungo le cosce fino a poggiare le mani al pavimento. Rilassa il torace sulle cosce se riesci a toccare e tieni la testa alla stessa altezza delle spalle in linea con la schiena. 

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante le tue ore di lavoro, allenati in modo costante almeno 3 volte a settimana. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.