Il migliore esercizio anti maniglie: impariamo a fare il russian twist

Cosa è il russian twist

Il Russian Twist o “torsione russa” che dir si voglia è un esercizio che permette di attivare in modo completo gli addominali. Questo esercizio allena il retto dell’addome, gli obliqui e, il trasverso dell’addome, muscolo capace di stabilizzare la colonna e appiattire la pancia.

Benefici del Russian Twist

Il Russian Twist rinforza il core, tonifica la parte centrale del corpo, snellisce il girovita e riduce le maniglie dell’amore. Ideale per migliorare l’equilibrio, la postura e la rapidità di torsione del tronco. Non necessita di particolari attrezzi, facile da imparare e adatto a tutti grazie alle diverse varianti di esecuzione. 

Cosa serve per eseguire il russian twist

La Torsione Russa può essere eseguita a terra avvalendosi di un tappetino oppure stando seduti su un ripiano o in ginocchio. Per rendere l’esercizio più intenso, tra le mani si possono impugnare manubri, kettlebell, palle, dischi, palle mediche, bottiglie d’acqua, elastici. 

Con l’esercizio del Russian Twist puoi allenare anche le spalle e le braccia, basta aggiungere alla torsione del tronco dei movimenti con le braccia in alto, frontale in diagonale ecc..a corpo libero o con l’utilizzo di carichi esterni. 

Consigli per eseguire il Russian Twist senza errori

• Respira profondamente e in modo costante
• Espira ad ogni torsione ed inspira per tornare al centro
• Coinvolgi i muscoli addominali e della schiena 
• Mantieni la colonna dritta con un angolo di 45 gradi dal pavimento  ed evita di piegarla e arrotolarla 
• Segui con lo sguardo il movimento delle tue mani
• Mentre giri porta le braccia in basso come per toccare il pavimento accanto a te
• Usa gli addominali per ruotare a destra e sinistra 
• Crea una V con busto e cosce
• Quando sollevi i piedi tieni l’equilibrio sui glutei e attiva il core

Nell’immagine di seguito puoi vedere la posizione e la sequenza per eseguire il russian twist, procediamo poi a spiegare le varianti per eseguirlo

Esecuzione Russian Twist con i piedi in appoggio

• Siediti a terra e tieni le ginocchia piegate.
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale creando un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Porta le braccia in avanti verso il torace, tieni i gomiti poco piegati ed unisci le mani.
• Attiva gli addominali e ruota il tronco a destra, ritorna nel centro e ruota poi a sinistra.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani e tienilo all’altezza del torace. Allunga il carico in basso verso il pavimento o mantienilo all’altezza del torace mentre effettui le torsioni.

Esecuzione Russian Twist con i piedi sollevati

• Siediti a terra, tieni le ginocchia piegate e solleva i piedi dal pavimento.
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale creando un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Porta le braccia in avanti verso il torace, tieni i gomiti piegati ed unisci le mani.
• Attiva gli addominali e ruota il tronco a destra, ritorna nel centro e ruota poi a sinistra.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani ed effettua le torsioni a destra e sinistra, allunga il carico in basso verso il pavimento o mantienilo all’altezza del torace mentre effettui le torsioni.

Esecuzione Russian Twist con estensione di gamba singola

• Siediti a terra, tieni le ginocchia piegate e solleva i piedi dal pavimento.
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale creando un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Porta le braccia in avanti, tieni i gomiti piegati ed unisci le mani.
• Attiva gli addominali, ruota il tronco a destra e distendi la gamba destra, ritorna nel centro e successivamente ruota il tronco a sinistra e distendi la gamba sinistra.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani. Allunga il carico in basso al lato verso il pavimento o tienilo all’altezza del torace mentre effettui le torsioni.

Esecuzione Russian Twist colpi di pugno

• Siediti a terra, tieni le ginocchia piegate, puoi effettuare questo esercizio sia con i piedi a terra che sollevati dal pavimento.
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale creando un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Tieni le braccia piegate davanti al torace attiva gli addominale.
• Espira, spingi e allunga il braccio sinistro ed effettua una torsione con il tronco sullo stesso lato.
• Inspira e riportati al centro.
• Espira e ripeti dal lato sinistro.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna dei manubri tra le mani.

Esecuzione del Russian Twist con il movimento della braccia

• Siediti a terra, tieni le ginocchia piegate, puoi effettuare questo esercizio sia con i piedi a terra che sollevati dal pavimento.
• Allunga e raddrizza la colonna vertebrale creando un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Tieni le braccia piegate davanti al torace attiva gli addominale.
• Espira, spingi e allunga le braccia al lato verso il pavimento mentre effettui la torsione con il tronco.
• Ispira ritorna nella posizione centrale mentre sollevi le braccia in alto verso il soffitto o le distendi in avanti.
• Espira e ripeti la torsione a sinistra. F

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani o posiziona un elastico tondo ai polsi.

2 Varianti facilitate

Russian Twist con seduta su una sedia o una panca

• Siediti su un ripiano e assicurati di poggiare la pianta del piede al pavimento.
• Piega le braccia, unisci le mani e posizionale all’altezza del torace.
• Espira, ruota il tronco a destra e allunga le braccia verso il pavimento.
• Inspira ritorna alla posizione di partenza e ripeti a sinistra.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani o posiziona un elastico tondo ai polsi.

Russian Twist in ginocchio

• Portati con le ginocchia su un materassino o un cuscino.
• Piega le braccia, unisci le mani e posizionalei all’altezza del torace.
• Espira, ruota il tronco a destra e allunga le braccia verso il pavimento.
• Inspira ritorna alla posizione di partenza e ripeti a sinistra.

Fai da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un carico tra le mani o posiziona un elastico tondo ai polsi.

Quante volte a settimane va eseguito il Russian Twist

Puoi includere questo esercizio nella tua routine di allenamento quotidiano. Esegui almeno 3 serie. Scegli la variante adatta al tuo livello. Se non hai abbastanza equilibrio e stabilità del core esegui il Russian Twist inizialmente senza carico o con i piedi in appoggio al pavimento. 

Se vuoi sollecitare meno i flessori della schiena e delle anche, parti eseguendo il Russian Twist seduta su una sedia o in ginocchio, per poi passare alle varianti successive.