Sollevamento pesi in gravidanza: quello che si può fare trimestre per trimestre

Se sei un’appassionata di fitness, abituata a svolgere diverse sessioni di ginnastica a settimana a casa o in palestra, e sei in attesa del tuo primo figlio, probabilmente ti sarai posta questa domanda: posso continuare a fare sollevamento pesi durate la gravidanza?

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare la risposta è sì. Ovviamente è necessario prestare qualche attenzione in più, non esagerare ed evitare alcuni movimenti che potrebbero rivelarsi pericolosi per te o il bambino. Tuttavia, se ti senti in forma e non vivi una gravidanza a rischio non c’è alcun motivo per cui tu debba rinunciare a esercitarti con i pesi. Ovviamente dopo esserti confrontata con il tuo ginecologo.

Continuare a fare sport in gravidanza non solo non fa male, ma è anche fortemente consigliato. Infatti, oltre a tenere alto il tuo umore, non privandoti di una cosa che ti piace fare, porta notevoli benefici fisici.

Un allenamento di tonificazione e potenziamento muscolare rafforza il corpo e questo sarà molto utile quando dovrai affrontare la fatica e i dolori del travaglio e del parto. Inoltre, ti aiuterà a sviluppare una maggiore forza nelle braccia, necessaria per sorreggere il piccolo e spingere il passeggino.

Non si può dimenticare, tuttavia, che la gravidanza è un viaggio che coinvolge il corpo della donna in una continua evoluzione. Quindi quello che si può e si riesce a fare nei primi mesi cambia con il passare del tempo.

Ecco allora come fare sollevamento pesi in sicurezza, trimestre per trimestre.

Gravidanza: primo trimestre

Come detto, la gravidanza non è una disabilità. Se non si presentano difficoltà specifiche, quindi, il tuo nuovo stato non ti impedisce di fare tutto ciò che vuoi, compreso l’esercizio che ami, specialmente durante il primo trimestre.

L’importante è non strafare e ricordarsi che non sono certo i 9 mesi della gravidanza quelli in cui decidere di spingere al massimo e battere record personali. Quello dell’attesa è invece il momento per mantenere il tuo regime di esercizio fisico regolare, consolidandolo. Anzi, se necessario devi apportare alcune piccole modifiche per ridurne l’intensità.

In questa fase ascoltare il proprio corpo e assecondare i limiti che ti suggerisce è fondamentale. Non farlo e, anzi, insistere con un allenamento più intenso ti provocherà solo stress inutile in un momento in cui stai già attraversando un cambiamento significativo, quindi attieniti solo a ciò che ti fa sentire a tuo agio.

Se prima della gravidanza sollevavi pesi leggeri, passare a quelli pesanti non è una buona idea. Il sollevamento di carichi pesanti e la gravidanza sono una buona combinazione solo se facevano parte della tua routine di allenamento, altrimenti meglio andarci piano.

Secondo trimestre

Dopo le prime 12 settimane di gravidanza, oltre a tenere sempre in considerazione i suggerimenti del periodo precedente, ci sono alcuni esercizi che sarebbe meglio evitare. Qualsiasi movimento che implichi il sollevamento di pesi da sdraiate sulla schiena è particolarmente rischioso. Infatti, il peso del bambino potrebbe premere contro uno dei tuoi vasi sanguigni principali.

Altri esercizi e sport da sospendere dal secondo trimestre in poi sono: CrossFit e circuiti pesanti simili, stacchi da terra e qualsiasi altro movimento che preveda l’uso di una barra che potrebbe urtare contro il pancione, sport di contatto, lezioni di fitness di gruppo con un istruttore non addestrato per guidare le donne incinte, esercizi con attrezzi per la rotazione addominale.

Un’altra domanda ricorrente in tema di fitness e gestazione è: quanto peso può sollevare una donna incinta nel corso dei vari mesi?

Sfortunatamente, non esiste un massimo o un minimo universalmente validi perché ogni persona è diversa. La regola base è sempre quella di rimanere nella propria zona di comfort, senza mirare ad aumentare i carichi di lavoro durante la gravidanza, ma al contrario diminuendoli con il passare dei mesi.

Suggerimento extra: fai attenzione quando ti alleni con pesi liberi e non colpire accidentalmente il pancione perché potrebbe essere dannoso per la tua salute e quella del feto.

Terzo trimestre

Le stesse precauzioni e modifiche dal secondo trimestre dovrebbero essere applicate a maggior ragione nelle ultime settimane di gravidanza. Nel terzo trimestre potrebbe anche essere necessario dover ridurre ulteriormente l’intensità delle sessioni di allenamento.

Se vai in palestra o fai esercizi a casa seguendo le indicazioni di un personal trainer assicurati che sia aggiornato sull’avanzamento della tua gravidanza. Se sei affiancata da un professionista, sicuramente la tua scheda sarà aggiornata tenendo conto del tuo stato, ma controllare una volta in più che sia effettivamente così non fa mai male.

Un altro suggerimento è ridurre o evitare qualsiasi esercizio che implichi il sollevamento di pesi sopra la testa durante questo trimestre.

Se fare sport ti rende felice, dunque, non è necessario che ci rinunci. Basta semplicemente modificare e moderare le tue routine di allenamento per mantenere il tuo bambino e te stessa al sicuro durante l’allenamento. Con un po’ di buonsenso e qualche piccolo accorgimento, anche il sollevamento pesi durante la gravidanza è permesso.