Squat-jump: 4 varianti che potenziano la parte inferiore del tuo corpo

Gli esercizi per tonificare e rafforzare le gambe sono molto importanti sia per lo sport che per la vita di tutti i giorni. Quali sono i più efficaci? Sicuramente lo squat -jump, che riesce a potenziare gli arti inferiori, fondamentali per una corretta postura e non solo. Questo intenso workout, in associazione ad altri esercizi per la parte superiore del corpo, è fondamentale per ottenere una sana forma fisica.

Ma se vuoi focalizzarti solo sulle gambe e migliorare anche la tua capacità metabolica, ecco con quattro 4 varianti di squat jump che potenziano proprio la parte inferiore del tuo corpo e formano un circuito di allenamento perfetto.

Squat classico

Se i tuoi obiettivi sono rafforzare i quadricipiti, aumentare la spinta dei salti e accrescere la frequenza cardiaca, gli squat jump ti faranno salire di livello.

Gli arti inferiori si compongono di innumerevoli muscoli che collaborano sinergicamente nelle varie funzioni di movimento, e pochi altri esercizi hanno su di essi gli stessi effetti degli squat jump.

Prima di procedere con una routine di allenamento è importante riscaldarsi. Fai almeno 15 minuti di stretching, che permette di mantenere in salute le articolazioni, e una corsa sul posto, poi inizia. Tieni bene a mente la corretta posizione dello squat classico, partendo con le ginocchia allineate, che non oltrepassano la linea dei piedi e il busto eretto. Ammortizza bene l’atterraggio in modo da ridurre il carico sulle articolazioni degli arti inferiori.

Squat Jump alla stabilizzazione

Parti dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia tese in avanti. Piega le gambe e i fianchi, controllando il movimento come in uno squat poco profondo, quindi salta in modo esplosivo verso l’alto aiutandoti con un leggero movimento delle braccia. Atterra dolcemente con le gambe. Nella fase di arrivo ammortizza l’impatto abbassandoti immediatamente in uno squat. Rimani ferma dai tre ai cinque secondi e controlla la tua posizione: ginocchia allineate, petto in avanti, fianchi indietro, mento all’altezza del suolo. Alzati, riposa per 30 secondi e ripeti il salto. Ricordati sempre di:

• non atterrare con la pianta del piede o sul tallone. Se perdi l’equilibrio fai un salto leggermente più basso per un controllo migliore. Atterra prima sulla punta del piede, appoggia la pianta prima e poi il tallone;
• se le ginocchia cedono durante la spinta o l’atterraggio, potresti avere stabilizzatori dell’anca e / o del ginocchio deboli. Rafforzali con mosse come ponti e lunghe passeggiate per evitare eventuali lesioni.

Box Jump

Con il box jump lavori in altezza. Il box jump è un ottimo esercizio per sviluppare esplosività, accelerazione, salto e sprint. Generalmente si utilizzano box dai 10 fino ai 60 cm e oltre. L’uso di una scatola riduce effettivamente l’impatto sulle articolazioni perché la distanza dalla quale “ricadi” a terra è più breve.

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle e braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti in uno squat e fai oscillare le braccia dietro di te per darti la spinta. Quindi, estendi in modo esplosivo le gambe e fai oscillare le braccia in avanti mentre salti sul box. Atterra il più dolcemente possibile e mantieni l’atterraggio dai tre ai cinque secondi. Scendi e ripeti.

• Stai a una distanza di circa 15 cm dalla scatola. Il tuo salto deve essere verticale in altezza, non in avanti per la distanza.

Ripeti lo squat jump

Inizia a pensare a un vero e proprio circuito squat jump con diverse ripetizioni per allenare la reattività, la forza e lanciarti di nuovo in aria.

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e le dita in avanti. Piega le ginocchia in uno squat poco profondo, quindi estendi in modo esplosivo le gambe per saltare in aria. Atterra dolcemente, assorbendo il tuo impatto in uno squat, quindi esplodi immediatamente nella ripetizione successiva.

Devi essere veloce tra una ripetizione e l’altra, senza sacrificare l’altezza e assicurati che ogni movimento sia perfetto con una completa estensione di ginocchia e caviglie. Mantieni consapevolmente una buona postura per stabilizzare la colonna vertebrale.

Squat Tuck Jump

Lo squat tuck jump aumenta la potenza reattiva. Assicurati di avere un ottimo squat sia a livello di esecuzione tecnica che a livello di carichi. Questo esercizio a corpo libero ti aiuta ad aumentare la potenza e il dispendio energetico, oltre ad avere una notevole componente cardio. Sebbene sia senza carichi, lo squat tuck jump è un esercizio molto dinamico che richiede coordinazione e buona salute.

Posizione di partenza: eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, l’addome contratto. Sguardo davanti a te, esegui uno squat jump con tutta la forza che hai, saltando verso l’alto e, una volta in volo, solleva rapidamente le ginocchia all’altezza dei fianchi davanti a te, quindi estendile rapidamente e in tempo per atterrare dolcemente portando le mani dietro alle anche. Atterra sulle punte ammortizzando con gli arti inferiori.