Benessere

1/9 – Introduzione Allenarsi con corda e pertica? È possibile grazie a consigli mirati e graduali, che vi acompagneranno a scoprire le potenzialità di questi due attrezzi, indispensabili per una palestra che si rispetti! La corda e la pertica sono state nel passato tra gli strumenti più utilizzati nell’allenamento degli atleti di diverse discipline sportive perché consentono un allenamento a 360 gradi. Allenarsi impiegando questi attrezzi è l’ideale per sviluppare, nello stesso momento e con un solo esercizio, la forza muscolare, l’agilità e l’elasticità del corpo e la coordinazione dei movimenti. Vi presenteremo alcuni piani di allenamento utilizzando questi attrezzi, tenendo presente che non è possibile improvvisare, ma occorre consultare sempre anche un personal trainer. Farsi un’idea, però, è sempre possibile ed interessante! Ecco, quindi, come allenarsi salendo corda e pertica. 2/9 Occorrente Una palestra con pertica fissa e corda Tuta da ginnastica con pantalone lungo Guanti protettivi modello fitness Scarpe tecniche da fitness o da ginnastica artistica Cronometro e cardiofrequenzimetro 3/9 – Pertica e corda La pertica e la corda sono due attrezzi che affondano le loro radici nei primordi della storia dell’allenamento sportivo; esse permettono di allenare efficacemente la muscolatura nel suo insieme: spalle, braccia, petto, dorso e gambe. Utilizzandoli in modo corretto permettono di arrampicarsi verticalmente, secondo il movimento dal basso verso l’alto, la sommità, in modo tale da utilizzare la catena cinetica degli arti superiori e inferiori al completo. Ma quali sono le differenze tra corda pertica? A livello di dimensioni, la pertica ha di solito un diametro regolamentare di 7 centimetri, mentre la corda ha un diametro di 5 centimetri. Entrambe possono avere altezze variabili dai 3 ai 5 metri. Mentre la corda è più conosciuta nell’immaginario di chiunque, la pertica è meno nota, rispetto alla corda scende dritta e non è penzolante. La si può osservare, unitamente alla spiegazione di come salirla al link: https://www.youtube.com/watch?v=DlSBgOlMd90&ucbcb=1. La corda, invece, la si sente menzionare spesso anche con il termine “fune”. 4/9 – L’abbigliamento Sicuramente, prima di approfondire le tipologie di esercizi che possono essere eseguiti utilizzando questi attrezzi, alcune indicazioni per prepararsi al meglio alla sessione. A livello di abbigliamento, è preferibile optare per dei pantaloni lunghi, aderenti al corpo. Ai piedi vanno indossate le tipiche scarpette da fitness leggere.Veniamo alle mani, è necessario proteggere le mani dall’attrito cre si crea dallo sfregamento con il legno e la corda tramite l’utilizzo di guanti senza dita, i cosiddetti “guantini” sportivi. Avere con sé un cardiofrequenzimetro e cronometro garantisce il monitoraggio dei parametri vitali e di salute ed è imprescindibile, inoltre, per la propria sicurezza, allenarsi con il supporto costante di un’altra persona accanto, per preservarsi dai possibili rischi di cadute da altezza comunque importanti. Non sono rari i casi di incidenti con conseguenti fratture in palestra o anche solo durante le lezioni di educazione fisica, a scuola. 5/9 – La tecnica Riguardo alla tecnica, la descrizione dei passi da fare accompagnerà i neofiti all scoperta di corda e pertica, ma sicuramente solo attraverso la pratica costante si riuscirà a capire bene come funzionano e a sfruttarne tutte le potenzialità. Bisogna innanzitutto porsi di fronte alla pertica e poggiare il dorso del piede destro alla base dell’attrezzo. Successivamente occorre impugnare con la mano destra la pertica e portare il petto fino a sfiorare il legno. Portate in avanti la gamba sinistra ed abbracciare la pertica. Ora, arrivati a questo punto, dovrete andare a inspirare in modo profondo, per poi incominciare la trazione delle braccia, usando i vostri bicipiti, facendo forza e, contemporaneamente, piegando le gambe all’altezza delle ginocchia, per poi alzare i piedi. 6/9 – La respirazione È importante controllare la respirazione, soprattutto nel momento di massimo sforzo: la tecnica ottimale è espirare (eliminare l’aria) in un tempo compreso fra i 3 e i 5 secondi per poi inspirare (incamerare l’aria) lentamente in circa 6 secondi. Questo ritmo costituisce l’asse fondamentale per approcciarsi e per potersi muovere lungo la pertica. Esclusivamente nel momento in cui si sarà acquisita fluidità nella sua gestione, sarà possibile avanzare rispetto al programma d’allenamento specifico. Gradualità è la parola d’ordine per corda e pertica che richiedono tenacia, costanza ed un pizzico di passione per gli attrezzi sportivi. L’aspetto critico di questi due attrezzi è forse la loro staticità, il fatto cioè che non esistono infinite varianti nel loro utilizzo che è principalmente votato alla costruzione della muscolatura ed alla sua implementazione. 7/9 – Le serie La salita completa della corda o della pertica corrisponde ad una serie eseguita che è l’unità di misura con cui si costruiscono i percorsi e le schede di allenamento. Le prime tre serie in salita e in discesa vanno effettuate in stile classico ovvero con un movimento sincronico di gambe e braccia. Tra una serie e l’altra, altrettanto importante è la fase di recupero che deve essere stimata in un intervallo variabile, dai tre ai cinque minuti. Successivamente si faranno due serie (con recupero di tre minuti) salendo in stile tradizionale, ma scendendo utilizzando solo le braccia. Dopo una pausa più estesa, pari ad almeno otto minuti, ci si può preparare per affrontare le ultime due serie, in cui bisognerà salire utilizzando solo le braccia in modo alternato e in trazione continua. È necessario prestare attenzione alla respirazione e discendere lentamente ed in modo corretto, mai abbassare la guardia per evitare cadute. Paradossalmente, è più delicata la discesa rispetto alla salita; con la presenza di un amico o di un trainer, annotare i tempi di lavoro e di recupero, verificando sempre le frequenze cardiache. Per chi volesse approfondire o esaudire qualche curiosità in più, è possibile cliccare al link di seguito: https://www.vivodibenessere.it/pole-gym-allenamento-pertica-lap-dance/ Si ricorda, infine, che l’allenamento con corda e pertica viene utilizzato anche per coloro che fanno la lap dance o la pole per preparare atleticamente allo sforzo e potenziare i muscoli coinvolti. Non sottovalutare, infine, l’aspetto anche mentale di questo allenamento che richiede muscoli pronti e reattivi sì, ma anche concentrazione e disponibilità psicologica a sopportare la fatica e l’applicazione specifica. 8/9 Guarda il video 9/9 Consigli A fine allenamento dedicati ad uno stretching lento e accurato per braccia e gambe della durata di almeno 15 minuti Allenarsi solo insieme a un allenatore professionista, per non correre alcun rischio.