Benessere

1/5 – Introduzione Un attrezzo presente in tutte le palestre è la spalliera. Quest’ultima il cui nome completo è spalliera svedese oppure scala per ginnastica è formata da due sbarre verticali tenute insieme da nove pioli. È fatta in legno e presenta diversi formati a seconda del suo utilizzo (se viene usata da adulti o da bambini). I pioli della spalliera che vengono numerati dal basso verso l’alto sono chiamati gradi, suddivisi a loro volta in bassi, medi e alti. La spalliera è curva o diritta, e può essere usata sia per esercizi di ginnastica sia per la riabilitazione (in quest’ultimo caso bisogna ascoltare il parere del medico). Diversi sono gli esercizi di ginnastica che si possono fare, come ad esempio gli addominali. In questa guida vedremo come effettuare questo tipo di esercizio. 2/5 – Come utilizzare la spalliera per gli addominali aggiungendo un tappetino La spalliera è consigliata per gli addominali se volete ottenerli in maniera ottimale e impiegando poco tempo; purtroppo la fatica non è minore. Posizionate sotto l’attrezzo un tappetino morbido e indossate dei guanti. Se non li avete, rivolgetevi al titolare: egli vi darà al loro posto della magnesia, un materiale disponibile di solito in polvere bianca, in grado di prevenire i calli alle mani. Mettetevi poi di spalle e impugnate con le mani il listello, che coincide con l’altezza della sommità del capo, appoggiato all’attrezzo. 3/5 – Come piegare le ginocchia per fare gli addominali alla spalliera Impugnatelo con forza e portate in alto le ginocchia piegate, cercando di arrivare alla fronte e magari sfiorarla. Naturalmente è solo un’ ideale linea di lavoro, poiché soltanto coloro che li effettuano da molto tempo sono in grado di compiere per intero questo movimento. Dopo aver raggiunto il vostro limite, tornate con i piedi sul suolo. Fatelo per 3 serie di almeno 5 ripetizioni, e poi passate all’esercizio successivo. 4/5 – Come posizionare le braccia per fare gli addominali alla spalliera Impugnate l’attrezzo in alto in modo che le spalle tocchino la spalliera, le braccia siano distese e il corpo in sospensione, senza che i piedi arrivino a terra. Inspirate e portate le ginocchia piegate verso la fronte, espirando con forza e inspirando lentamente mentre le gambe ridiscendono verso il basso. Allungatevi molto nella fase di rilascio, e poi riprendete con energia. Ancora 3 serie, di almeno 8 ripetizioni. 5/5 – Come posizionare la mani sul pavimento per fare gli addominali alla spalliera Posizionatevi poi al contrario, con i piedi in alto e la testa in giù, e bloccate i piedi tra muro e sbarre. Poggiate le mani sul pavimento e cercate di sollevare il capo e di tendere verso i fianchi. La forza di gravità si opporrà al movimento e pertanto, se fatto bene, risulterà molto efficace. È sconsigliato fare quest’esercizio se non siete molto allenati e sono le prime volte che utilizzate la spalliera. Iniziate col ripetere questo esercizio 10 volte per poi aumentare.