![palestra-2](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259511-palestra-2-725x545.jpg)
Occhio alle vibrazioni
«Fatevi regolare la pedana dall’istruttore per scegliere ampiezza, durata e numero di vibrazioni» consiglia la trainer. «E poi fate come nella foto: ginocchia piegate, addominali contratti e spalle basse».
![palestra-3](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259441-palestra-3-725x545.jpg)
Lavora sull’interno coscia
«Basta tenere le punte dei piedi in fuori e il classico squat serve anche a tonificare gli adduttori» spiega l’esperta. «Fate tre serie da 15 ripetizioni, ma se siete poco allenate non utilizzate i pesi».
![palestra-4](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259491-palestra-4-725x545.jpg)
Stimola i glutei
«È lo stesso esercizio di prima, però con i piedi paralleli: così si tonificano i glutei» precisa la trainer. «Durante il piegamento, le ginocchia non devono superare la hpunta delle scarpe». Tre serie da 15.
![palestra-5](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259501-palestra-5-725x545.jpg)
Primo break cardio
«Cinque minuti di step alzano il ritmo del battito cardiaco e fanno bruciare tante calorie» dice l’esperta. «Appoggiate tutto il piede, guardate avanti e non in basso e tenete le braccia lungo i fianchi».
![palestra-6](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259411-palestra-6-725x545.jpg)
Passa alle braccia
«Appoggiatevi bene allo schienale inclinato, portate i pesi all’altezza delle spalle e poi uniteli sopra la testa» spiega l’esperta. «Fate 3 serie da 15 ripetizioni con pesi da un chilo e mezzo».
![palestra-7](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259431-palestra-7-725x545.jpg)
Rinforza le spalle
«Quando tirate la barra verso il petto ricordatevi di espandere il torace e di avvicinare le scapole» spiega Viviana Ghizzardi. «Bastano 3 serie da 20 ripetizioni, con un carico leggero».
![palestra-8](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259461-palestra-8-725x545.jpg)
Secondo break cardio
«Alzate il ritmo cardiovascolare: bastano quattro serie da 30 secondi di affondi, intervallati da 30 secondi di recupero, per far salire il battito e bruciare i grassi» dice la trainer. «Le più allenate usino pure i pesi».
![palestra-9](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259471-palestra-9-725x545.jpg)
Terzo break cardio
«Per dimagrire e scaricare lo stress, fate 1 minuto di allenamento al sacco (10 colpi con le braccia e 4 con le gambe) e 1 minuto di riposo» dice l’esperta. «Poi riprendete a colpire per 1 altro minuto».
![palestra-10](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259521-palestra-10-725x545.jpg)
Attiva pettorali e dorsali
«Tenendo ginocchia, bacino e spalle in linea (fatevi aiutare dall’istruttore per la posizione), distendete le braccia, con i gomiti leggermente flessi e state così 15 secondi. 5 volte» spiega la trainer.
![palestra-11](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259481-palestra-11-725x545.jpg)
Inizia lo stretching
«È un esercizio facile per stirare la parte posteriore della gamba in appoggio e la zona lombare» spiega la trainer. «State così 30 secondi per lato. Per allungare anche il busto, flettetevi in avanti».
![palestra-12](https://www.donnamoderna.com/content/uploads/2010/09/259451-palestra-12-725x545.jpg)
E poi intensificalo
«Supine, allungate un piede verso l’alto: l’istruttore spinge dolcemente la gamba verso di voi per un paio di minuti» conclude l’esperta. «Voi dovete guidarlo: e dire se sentite dolore o se può continuare».