La routine quotidiana qualche volta ci costringe a vivere unicamente nella testa: cammini sempre di fretta, ti preoccupi per il futuro, rimugini sul passato? Così succede che la mente continui a correre instancabile e non c’è tregua per i pensieri. Per ritrovare il benessere mentale e ritrovare un equilibrio tra corpo e mente ecco alcuni esercizi del metodo mindfulness.
Mindfulness per iniziare la giornata
Iniziare bene la giornata significa trascorrere meglio anche le ore successive. Se ti prendi cura di te dopo il risveglio ti sentirai più equilibrata anche dopo. Certo, non è sempre facile. Quando le cose vanno bene e ti senti bene con te stessa e la tua vita, non è difficile dedicarti qualche coccola mattutina anche se hai solo pochi minuti. Quando non ti senti al meglio, invece, fai più fatica a prenderti del tempo per te: eppure è proprio in quei momenti che avresti più bisogno di dedicarti attenzioni. Soprattutto al mattino, quando le nostre scelte plasmano le ventiquattro ore a venire. Secondo molti esperti di benessere, per iniziare bene la giornata, sarebbe utile praticare la mindfulness, ossia la consapevolezza del momento presente non giudicante. Significa semplicemente essere dove sei. Radicarti nel tuo corpo e scegliere di lasciare che i pensieri passino naturalmente invece di lasciarti coinvolgere da essi. In realtà, si tratta di un’ottima pratica in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, al mattino è ancora più benefica perché ti consente di creare il tipo di energia che desideri portare nelle attività e nelle interazioni che ti aspettano. Ci sono infiniti modi per praticare la consapevolezza: eccone alcuni molto efficaci.
Mindfulness: chiediti come stai
Probabilmente molti di noi, non appena la sveglia suona, si precipitano fuori dal letto e iniziano tutta la loro routine mattutina senza preoccuparsi di capire come si sentono. È un errore. Per iniziare bene la giornata, controlla sempre come sta il tuo corpo: verifica se stai trattenendo la tensione in qualche zona o se una parte del tuo corpo ha bisogno di un po’ di amore in più, a volte basta semplicemente allungare le gambe o fare un auto massaggio alle mani. Controlla, poi, come ti senti mentalmente ed emotivamente, se provi ansia per qualcosa che sta per succedere o se ti stai aggrappando a pensieri o rimpianti del passato, che magari potresti risolvere compilando un diario. E, cosa più importante, chiediti: di cosa ho bisogno? Potrebbe non essere ciò di cui avevi bisogno ieri. Potresti aver bisogno di bere un po’ d’acqua, di entrare in contatto con qualcuno che ami o di ascoltare una canzone che ti fa sorridere. Nessuna di queste cose richiede così tanto tempo, ma tutte possono fare un’enorme differenza.
Mindfulness: rivolgi a te stessa un buongiorno gentile
Per iniziare bene la giornata rivolgiti qualche pensiero gentile. Per esempio, non appena ti svegli o ti guardi allo specchio, pronuncia a voce alta o nella tua mente frasi come “buongiorno a me, questa giornata è fortunata ad avermi“. Poi fai alcuni respiri profondi e lascia che queste parole si sedimentino nella tua testa. È un saluto molto più efficace e salutare di quello di uno schermo luminoso puntato sul tuo viso. Ed è un modo per nutrire in modo proattivo e consapevole ciò che vuoi provare: emozioni, apprezzamento, fiducia, sicurezza.
Mindfulness: fai una doccia consapevole
La doccia mattutina è un’opportunità perfetta per interagire con i tuoi sensi, liberare la tua mente e visualizzare le tue preoccupazioni, lasciando che scivolino via. Mentre l’acqua scorre, concentrati su quello che provi e pensi e goditi il momento. Per benefici ancora maggiori usa un sapone alla lavanda, così da stimolare l’olfatto. Devi sapere, infatti, che ogni volta che coinvolgiamo i nostri sensi ci radichiamo nel momento presente e non c’è senso più potente dell’olfatto per raggiungere questo scopo. La parte del cervello che elabora gli odori è collegata alla parte del cervello associata alla memoria e alle emozioni. Ciò significa che il profumo giusto può fornire conforto, calma e tranquillità. E la lavanda in particolare non è solo rilassante, ma è anche anti-ansia. Ma puoi usare anche le tue profumazioni preferite. Puoi fare docce calde o fredde o docce alternate. L’importante è che tu permetta a te stessa di essere pienamente presente nell’esperienza: senti l’acqua che ti cade a cascata lungo la schiena, sintonizzati sul suono delle gocce che colpiscono il pavimento e datti del tempo per stare in quel momento.
Mindfulness: pensa a come vorresti sentirti
Molti iniziano le loro giornate con lunghi elenchi di cose da fare e questo può facilmente creare un senso di sopraffazione. Per iniziare bene la giornata, pensa a qualcosa da fare, ma anche a qualcosa da essere: in questo modo ti concentri su ciò che è veramente importante e distogli l’attenzione dalla produttività. Prova a farlo mentre pratichi la respirazione profonda e guardi la fiamma che danza sulla tua candela preferita. Per esempio, potresti prometterti di compiere, nel corso della giornata, un atto di gentilezza verso gli altri e di essere gentile anche con te stessa. Così, quando effettivamente manterrai le tue promesse, ti sentirai realizzata e bene con te stessa.
Mindfulness: respira consapevolmente
Concentrarsi consapevolmente sulla respirazione è tra i primi esercizi di mindfulness. Ovunque ti trovi e in qualsiasi momento della giornata, ascolta il tuo respiro. Percepisci l’aria che entra e passa dalle narici. Dedica a questo esercizio almeno un minuto. Inspira e trattieni il respiro contando fino a 5. Poi espira lentamente ponendo l’attenzione sull’aria che passa dalle narici o la bocca.
I pensieri negativi verranno allontanati buttando fuori l’aria e avrai la consapevolezza di liberare la mente e sentirti più leggera. Liberare le emozioni fa vivere meglio.
Mindfulness: riconquista il tuo corpo
Quando sei seduta stai sempre insaccata? Siediti in posizione eretta, con spalle dritte e testa in avanti. Da una ricerca effettuata presso l’Università della Ruhr, in Germania, è emerso che le persone depresse tendono a sedere con spalle ingobbite e testa bassa. Osserva il tuo corpo. Cambia atteggiamento a partire dal fisico: il modo in cui camminiamo, aggrottiamo le sopracciglia o consideriamo il corpo, influenza la mente.
Mindfulness: mangia in modo consapevole
Soprattutto al mattino, quando abbiamo molto da fare e siamo di fretta, è facile che mangiamo qualcosa al volo senza nemmeno renderci conto di quello che stiamo inghiottendo. È una cosa sciocca: gustare il nostro cibo non richiede molto tempo, al massimo pochi minuti in più. Prova ad assaporare pienamente quello che stai mangiando e a masticare più lentamente. Chiudi gli occhi e goditi la tua colazione come se fosse il piatto più buono che tu abbia mai mangiato. Non essere multitasking: non guardare il telefono e non accendere la TV. E concediti il permesso di divertirti a mangiare. Come quando eri una bambina e, dopo aver pregato la mamma per un’ora, sei riuscita a ottenere il tuo cono gelato e l’hai leccato, con gioia, lasciandolo sgocciolare lungo la tua mano e senza farlo assaggiare a nessuno. Potresti anche immaginare che quella sia l’ultima volta che mangerai quel particolare pasto.
Mindfulness: concentrati sul qui e ora
Saper guardare la vita di sempre con uno sguardo felice è un allenamento in grado di cambiare la percezione della tua giornata. Fermati. Respira. Porta la tua consapevolezza sull’aria che entra e esce dalle narici. La vita sta accadendo adesso, eppure trascorriamo la maggior parte del tempo correndo verso obiettivi che reputiamo essenziali.
Il tempo che passa, insieme alle grandi gioie e gli inevitabili momenti di dolore, porta la profonda consapevolezza che tutto può può cambiare da un giorno all’altro, ecco perché vivere il presente in pienezza in realtà è l’unica cosa su cui possiamo contare.
Mindfulness: riscopri i tuoi sensi
Anche se sei in città alza lo sguardo e osserva il mondo intorno a te. Cammina. Nel tempo libero fuggi in un’area ricca di verde: anche un piccolo parco fra i palazzi può bastare per ritrovare in un attimo il piacere di respirare all’aria aperta, ascoltare il canto degli uccelli, mangiare un panino senza fretta. Iniziare a fermarsi aiuta a diventare consapevoli della propria quotidianità e aiuta a recuperare il contatto con il corpo. Quali sensazioni provi? Ascolta le tue emozioni e dà loro un nome.
Mindfulness: pratica yoga e stretching
Lo yoga è come una pulizia mentale e un ottimo allungamento per risvegliare tutto in una volta. Allenta la tensione sia nella mente che nel corpo e aiuta a ritrovare la leggerezza ovunque. Se non hai tempo per una lezione completa, potresti fare alcune posizioni energizzanti, concentrandoti sul tuo respiro. Oppure potresti semplicemente allungarti in qualsiasi modo ti faccia sentire bene, respirando profondamente mentre muovi il tuo corpo.
Mindfulness: compila il diario della gratitudine
Probabilmente vedrai spesso questo suggerimento, e per una buona ragione: identificare ciò che di bello ci accade migliora il nostro umore, aumenta la nostra soddisfazione generale e ci fa sentire più ottimisti. Per iniziare bene la giornata, scrivi una cosa bella su un bigliettino e mettilo in un barattolo della gratitudine: così lo potrai rileggere ogni volta che hai bisogno di uno stimolo per sentirti meglio.
Mindfulness: sii meno severa con te stessa
I pensieri sembrano arrivare dal nulla: la maggior parte sono giudizi e convinzioni che provengono dall’ambito in cui siamo cresciuti. Smaschera le false convinzioni che risiedono in te. Accetta che non sei infallibile, né perfetta. Chiedi scusa. Sii pronta a vedere il dato di ispirazione e bellezza negli altri. Quando smettiamo di giudicare noi stessi, diventiamo automaticamente più generosi anche con gli altri.
Mindfulness: affronta le difficoltà
Crediamo che per fare la differenza siano necessari cambiamenti radicali, ma in realtà la cosa più difficile è semplicemente iniziare. Porta le tue resistenze e le difficoltà insieme a te: tu sei fatta anche di questo. Non possiamo attendere di diventare persone perfette per agire. Provaci e basta. Il perfezionismo ostacola l’azione, mette ansia e avvelena la spontaneità.
Inizia a vedere ciò che nel profondo consideri un ostacolo e accetta di sentirti vulnerabile. Puoi farcela. Ce l’hai già fatta molte volte.
Mindfulness: ascolta musica e lasciati andare
Non si tratta di andare in discoteca o a una festa, ma di riappropriarsi dell’incontenibile vitalità che la musica è capace di trasmettere. Accendi la radio e lasciati andare, ballando sulle note che ti mettono allegria e gioia di vivere: in cucina o in mezzo alla stanza, due minuti tutti per te. Annota su un foglio 5 modi in cui puoi modificare la vita e scopri come avere più tempo per te. Il trucco? Evita pensieri come “Mollare il lavoro”: scegli ciò che puoi realizzare subito e facilmente, per esempio “Fare pausa ogni due ore”. Sono le piccole cose a poter fare la differenza.