Fare colazione è importantissimo, e questo è risaputo, ma bisogna anche farla bene, e questa è invece una questione che viene spesso sotto valutata, tanto che spesso commettiamo degli errori basilari nella preparazione della nostra colazione.
Sappiate che quando si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata non siamo di fronte a un’esagerazione. Diversi studi hanno dimostrato come fare una colazione sana, abbondante e nutriente, sia un passo fondamentale per perdere peso e mantenersi in forma oltre che per affrontare al meglio e con la giusta carica di energie la giornata. E allora, se il primo errore è proprio saltare la colazione, andiamo a vedere quali sono gli errori che commettiamo più spesso facendo colazione.
Colazione: perché è importante
Fortunatamente, solo il 2% degli italiani salta la prima colazione e una percentuale limitata (il 14%) ritiene che sia meglio evitare di mangiare al mattino per dimagrire, permangono convinzioni scorrette. Un italiano su due pensa (sbagliando) che sia più indicata una colazione proteica e per il 56% andrebbero evitati alimenti con carboidrati, utili invece anche a chi deve dimagrire. Sono alcuni dati dell’indagine “Colazione & dieta” realizzata dall’Osservatorio Doxa-Aidepi su un campione nazionale rappresentativo della popolazione italiana di 1000 persone. “La prima colazione – commenta la nutrizionista Silvia Migliaccio – è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato. Deve essere completo, leggero e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere”.
Gli errori da non fare a colazione
Vediamo quindi gli errori da evitare per una colazione sana e bilanciata.
Troppe calorie… o troppo poche
Come abbiamo visto, la colazione dovrebbe coprire circa il 20% delle calorie complessive della giornata. Introdurre il giusto apporto di vitamine, sali minerali e nutrienti all’inizio della giornata può fare la differenza perché aiuta il processo di dimagrimento. Fare una colazione troppo ridotta non è salutare: un frutto, ad esempio, anche se ti dà fibre, vitamine e minerali, non è abbastanza. Ingerire molte calorie a colazione non vuol dire necessariamente ingrassare, se le calorie sono quelle “giuste”. È molto meglio sedersi con calma e fare una bella colazione abbondante, che smangiucchiare qualcosina velocemente.
Tuttavia, proprio a colazione spesso tendiamo a sforare con grassi e calorie (è il caso di cornetti, merendine e biscotti) o al contrario affamarci. Ricorda che alimenti come la frutta e la verdura di stagione, il tè e il caffè (con l’accompagnamento adeguato!) mantengono alti i livelli di idratazione, forniscono energia e favoriscono la salute dell’intestino grazie alle fibre.
Poche proteine
Spesso tendiamo a fare una colazione dolce e carica di carboidrati. In realtà nella colazione bisogna calcolare anche una parte proteica. Innanzitutto perché bisogna cominciare a soddisfare sin dal mattino il fabbisogno di proteine dell’organismo, e poi perché le proteine ci mettono più tempo dei carboidrati ad essere digerite, quindi, anche senza ingerirne grosse quantità, aiutano a procrastinare il senso di fame. Via libera allora a latte e yogurt, o meglio ancora si può sperimentare la colazione salata, consumando alimenti come uova o prosciutto, ottime fonti di proteine al mattino. Gli abbinamenti sono tantissimi, dalle verdure fresche con il pane all’uovo crudo (solo se freschissimo!), la frutta, il toast, classico o veg. Prediligere cibi come le varietà di grano antico, la segale e l’avena, in grado di saziare a lungo, aiuterà la digestione facendo il pieno di nutrienti.
Poche fibre
Più zucchero c’è nella tua colazione, più velocemente la digerirai, prima ti sentirai affamata. Al contrario, una colazione ricca di fibre ti farà sentire piena più a lungo. Dovresti cominciare la mattina mangiando almeno 5 grammi di fibre, e ci dovrebbero essere sempre più fibre che zucchero. Per ingerirne abbastanza non dimenticare mai un frutto, e scegli cereali integrali. In generale è importante inserire nel regime alimentare una buona quantità di fibre.
Senza grassi
Tra diete e terrorismi vari sulla linea abbiamo finito per demonizzare i grassi, cosa assolutamente sbagliata. Anche i grassi infatti sono necessari al nostro organismo, anche se ovviamente bisogna fare attenzione alle dosi, e questo non vuol dire eliminarli del tutto. Proprio per questo un croissant pieno di burro o una torta al cioccolato non sono proprio una colazione equilibrata e bisogna concederseli solo una volta ogni tanto, ma aggiungere un poco di grassi aumenterà il tuo senso di sazietà durante la mattina. Invece che scegliere latte o yogurt completamente fat free, sceglili a basso contenuto di grassi, oppure aggiungi alla tua colazione un po’ di frutta secca. O ancora aggiungi alla colazione dell’avocado, che contiene anche Omega 3.
L’orario
Non tutti sanno che sarebbe meglio fare colazione entro un’ora dal risveglio. Più aspetti per farla, più sarai affamata, e finirai a mangiare più del necessario. Inoltre, ricordati che proprio a colazione puoi concederti senza conseguenze uno sfizio dolce e una dose massiccia di carboidrati perché, mangiati presto la mattina, si trasformeranno subito in energia da bruciare durante la giornata. Meglio quindi dedicarsi alla colazione appena svegli.
Il bar
La tipica colazione all’italiana al bar raccoglie consensi ovunque: cappuccino e cornetto più che un pasto sono un rito e una tradizione, e risolvono il problema della colazione in pochi minuti. Tutto giustissimo, se non fosse che si tratta di una colazione tutt’altro che sana ed equilibrata, troppo ricca di grassi e zuccheri (si, la colpa è quasi tutta della brioche). Per fare una colazione sana al bar bisognerebbe ripiegare piuttosto su centrifughe o succhi di frutta, meglio se freschi e non confezionati, e scegliere magari – se disponibili – dolci fatti in casa. Più in generale sarebbe meglio prendere l’abitudine di fare colazione a casa, e ripiegare sulla colazione al bar solo ogni tanto come piccolo strappo alla regola.
Troppa fretta
Molte problematiche, come difficoltà nella digestione, reflusso e gastrite, potrebbero migliorare seguendo una semplice regola: rilassati. Mangiare in piedi, tanto più se ingurgitiamo il pasto frettolosamente, ha una ripercussione doppiamente negativa perché peggiora la fase digestiva e non permette di percepire adeguatamente il senso di sazietà.
È vero che durante i lunghi mesi invernali svegliarsi quando fuori è ancora buio può risultare deprimente, eppure ritagliarsi un attimo per sé, di totale calma, sarà un dono per il corpo e la mente, perché la colazione rappresenta l’inizio della giornata. No alla lettura compulsiva di mail e notifiche sul cellulare. Sì al piacere di sorseggiare la tua bevanda preferita mentre i sensi si risvegliano lentamente.
Seguire una routine
Per migliorare lo stile di vita non basta un cambiamento una volta ogni tanto: è la routine ciò che fa la differenza. Se desideri davvero introdurre nuove abitudini, hai bisogno di osservare con onestà i tuoi errori. Tieni un diario alimentare per un paio di settimane annotando con sincerità ciò che mangi: così potrai vedere dove “sbagli” e migliorare la tua routine.
Colazione: i cibi da evitare
Se discutiamo di cibi da evitare a colazione è perché fare una colazione sana è una priorità per molti di noi. È vero, c’è chi nonostante il mantra “la colazione è il pasto più importante della giornata”, si rifugia in una tazza di caffè nero e nulla più. C’è anche chi, spinto dalla voglia irrefrenabile del cornetto caldo, non bada troppo al conto delle calorie e, soprattutto, ai macronutrienti. Nel mucchio però ci sono “mattutini” che hanno tutta l’intenzione di fare una colazione salutare ma non hanno ben chiara la lista dei cibi da evitare, ovvero da tutti quegli alimenti da bandire durante la colazione quotidiana e da concedersi solamente una tantum. Ad esempio, lo sapevi che le fette biscottate non sono campionesse di leggerezza? Sfatiamo qualche mito.
Fette biscottate
Le fette biscottate sono pratiche e veloci ma non sempre salutari come sembrano. Leggere l’etichetta diventa imperativo per scoprire il tipo di farina utilizzata, la presenza di zuccheri aggiunti e la qualità degli oli necessari per la “tostatura”. Meglio optare per fette biscottate che contengano una buona quota di farina integrale o di farine alternative alla bianca, senza o con una minima quantità di zuccheri aggiunti, e trattati con olio extravergine di oliva. Attenzione alla dicitura “olio vegetale” che potrebbe nascondere l’olio di palma, poco etico e ricco di grassi saturi.
Mix di cereali
Le scatole di cereali che incontriamo al supermercato contengono una varietà quasi infinita di mix di diversi cereali, frutta secca e frutta candita o essiccata. Non tutti sono uguali, nemmeno dal punto di vista nutrizionale. Il consiglio è di evitare i mix che contengono cereali raffinati zuccherati, ulteriori zuccheri aggiunti (prima compare la dicitura nell’elenco più grande è la quantità presente) e frutta candita o essiccata trattata con oli e zuccheri. Questi breakfast mix, anche se pubblicizzati come salutari, potrebbero rivelarsi poco nutrienti ed eccessivamente carichi di zucchero e grassi.
Barrette di cereali
Vale un po’ lo stesso discorso fatto per i cereali, aggiungendo l’“aggravante”: in un qualche modo queste berrette devono reggersi giusto? Il collante più usato è proprio lo zucchero, in molte delle sue forme, che può raggiungere il 30% sul totale.
Succhi di frutta
Sì, anche se non hanno zuccheri aggiunti. Bere succo di frutta, anche quando è composto da frutta al 100% e specialmente se concentrato, può far aumentare molto rapidamente la glicemia perché non sono presenti quelle fibre e quei grassi che ne rallentano l’assorbimento. Il picco di insulina e il calo di zuccheri nel sangue causano stanchezza e affaticamento. Decisamente non un toccasana per iniziare la giornata.
Yogurt alla frutta
Un’attenzione particolare andrebbe rivolta agli yogurt alla frutta perché potrebbe in realtà contenere poca frutta e molto zucchero. Nella maggior parte dei vasetti c’è una preparazione a base di frutta, zucchero e/o sciroppo di glucosio e fruttosio. Antenne drizzate quando si tratta di “yogurt cremosi” alla frutta che spesso si avvalgono di panna e addensanti non sempre salutari.
Merendine industriali
Lista di ingredienti chilometrica, farine raffinate, zucchero, oli e grassi vegetali idrogenati, aromi e conservanti artificiali ed emulsionanti. Sono questi i campanelli d’allarme che dovrebbero scatenarsi quando ci troviamo nella corsia del supermercato dedicata alle merendine confezionate. Ricordiamoci che sono alimenti ultra-processati da evitare e che possono essere sostituiti degnamente da una fetta di pane e marmellata.
Latte sì o latte no?
Bisogna ammetterlo: attualmente sulla questione il dibattito avvampa. Il latte costituisce una fonte importante di minerali e vitamine. È un alimento saziante, dunque il suo utilizzo può essere consigliato durante i periodi di dieta o come pranzo veloce.
Tuttavia, i casi di intolleranza al lattosio sono fra i più frequenti, insieme alle allergie al pomodoro: negli ultimi anni se ne parla sempre di più. In certi casi il fenomeno sembra essere drammaticamente legato alle materie prime utilizzate così come al processo di produzione.
Chi conosce la realtà degli allevamenti è consapevole di quanto la qualità di latte e derivati sia cambiata e ormai ben diversa dal prodotto che un tempo conoscevano i nostri nonni.
Bacon, affettati e salumi
Non demonizziamo la colazione salata, semplicemente usiamo qualche accortezza. Una fetta di pane integrale tostato con uova e avocado può bastare, mentre esagerare con il classico bacon, salumi e affettati può portare fuori strada: con uno studio pubblicato nel 2015 su Lancet Oncology, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha decretato cancerogene le carni processate come salumi, salsicce e wurstel.