Senti spesso parlare di fitness challenge ma non hai ben chiaro di cosa si tratti? Ecco come svolgere una challenge fitness con il programma di allenamento completo per principianti.
Che cos’è la fitness challenge
La fitness challenge (letteralmente “sfida fitness”) non è altro che una sfida personale o di gruppo, da svolgere per un lasso di tempo e giorni con delle progressioni e programmazione di esercizi. Le challenge si prestano benissimo a essere condivise sui social, che se ci pensi è un ottimo modo per trovare motivazione.
La challenge può avere diversi obiettivi come:
- Giorni, si può svolgere per un numero di giorni stabiliti. Una challenge può essere svolta per 7-14-30-60-90-100…giorni, non ci sono limiti
- Durata, si possono svolgere determinati esercizi per un numero di ripetizioni o di secondi e aumentarli di giorno in giorno
- Difficoltà, si inizia con esercizi semplici e si aumenta l’intensità degli esercizi di volta in volta
- Competitiva, puoi sfidare te stessa, gli amici, o chi ti segue sui social
- Senza limiti, raggiungere il massimale dei vari esercizi e sfide stabilite, senza tempo e ripetizioni definite
Come iniziare una fitness challenge
Per iniziare una challenge fitness non hai bisogno di molto. Gli esercizi sfida si svolgono quasi tutti a corpo libero e non richiedono l’utilizzo di alcuna attrezzatura.
Una challenge, non è una vera e propria gara competitiva, non sono previsti premi o penalità e, se non si riesce a portare a termine la sfida, non bisogna arrendersi, ma dare il meglio in ogni allenamento e mantenere alta la motivazione per la sfida del giorno successivo.
Benefici della fitness challenge
La Challenge allena diverse componenti fitness differenti quali la resistenza, velocità, forza e flessibilità. Apporta benefici al sistema cardiocircolatorio e respiratorio.
La challenge è adatta a tutti, non ha particolari controindicazione, proprio perchè, puoi adattare la durata delle sfide, la progressione e la difficoltà degli esercizi al tuo livello fitness.
La challenge fitness, se svolta in modo costante e nel tempo stabilito, ti può aiutare ad avere un corpo tonico e asciutto. Consente di bruciare grassi, perdere peso, ridurre la cellulite e la ritenzione idrica.
Come organizzare la tua prima challenge
Prima di iniziare la challenge scattati una foto fronte, retro e laterale e scrivi il tuo peso.
Nel corso della tua prima challenge 30 giorni proposta di seguito, non porti troppi obiettivi impegnativi e stressanti da raggiungere a livello fisico, ma cerca solo di essere costante, determinata e portare a termine la challenge e i risultati ti sorprenderanno.
Dopo 15 giorni della challenge scattati altre foto e segna nuovamente il tuo peso corporeo. Fai la stessa cosa alla fine dei 30 giorni e confronta i tuoi progressi e cambiamenti con le foto del primo giorno.
Durante la challenge adotta uno stile di vita sano e una dieta equilibrata: dormi il giusto, evita alcol e junk food, fai una vita riegolare.
Esegui il workout in modo progressivo come indicato. Tra un esercizio e l’altro prendi poca pausa, quella necessaria per recuperare fiato.
Esegui qualche minuto di riscaldamento iniziale con esercizi dinamici o circonduzioni. Concludi la challenge con 5 minuti di stretching.
Come vanno fatti gli esercizi della challenge 30 day
La challenge proposta di seguito è rivolta ai principianti e, per non caricare e stressare in modo eccessivo e ripetitivo i muscoli e le articolazioni, la challenge prevede 2 circuiti composti da 5 esercizi da alternare tra loro.
I 5 esercizi vanno svolti per il numero di ripetizioni o secondi riportati nello schema di volta in volta. È previsto sempre un giorno di riposo dopo 2 giorni di allenamento.
I 5 esercizi vanno ripetuti varie volte, fino a completare il tempo totale indicato per ogni giorno di allenamento.
Esempio: giorno 1 durata di allenamento 12 minuti. Attiva il cronometro per una durata di 12 minuti e inizia ad eseguire i 5 esercizi con poca pausa tra l’uno e l’altro. Al termine dei 5 esercizi che completano un giro recupera 1 minuto scarso, ricomincia il secondo giro e così via, fino allo scadere dei 12 minuti.
Il numero dei giri che si possono completare nei minuti stabiliti dalla challenge è soggettivo, tutto dipende dalla velocità di esecuzione con cui viene svolto ogni esercizio e dai tempi di recupero.
Quando iniziare
Puoi iniziare la challenge in qualsiasi giorno della settimana, praticare la sfida la mattina o la sera, farla da sola o in compagnia. Una volta iniziata non interromperla, completa i 30 giorni.
Rispetta i giorni, i tempi, le ripetizioni e le pausa della challenge. Qui di seguito un veloce ripasso sugli esercizi e su come farli:
Programma fitness challenge 30 day per principianti
- Giorno 1: (12 minuti) Jumping Jack 20 secondi, Squat al muro 20 secondi, Plank 20 secondi, Ponte glutei 10 ripetizioni, Leg raises 10 ripetizioni.
- Giorno 2: (12 minuti) Squat al muro 20 secondi, Push up ginocchia in appoggio 10 ripetizioni, Affondo dietro alternato 8 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 10 ripetizioni, Russian twist 10 ripetizioni
- Giorno 3: Riposo
- Giorno 4: (15 minuti) Jumping Jack 20 secondi, Squat al muro 20 secondi, Plank 20 secondi, Ponte glutei 10 ripetizioni, Leg raises 10 ripetizioni
- Giorno 5: (15 minuti) Squat al muro 20 secondi, Push up ginocchia in appoggio 10 ripetizioni, Affondo dietro alternato 8 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 10 ripetizioni, Russian twist 10 ripetizioni .
- Giorno 6: Riposo
- Giorno 7: (18 minuti) Jumping Jack 25 secondi, Squat al muro 25 secondi, Plank 25 secondi, Ponte glutei 12 ripetizioni, Leg raises 12 ripetizioni.
- Giorno 8: (18 minuti) Squat al muro 25 secondi, Push up ginocchia in appoggio 12 ripetizioni, Affondo dietro alternato 10 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 12 ripetizioni, Russian twist 12 ripetizioni.
- Giorno 9: riposo.
- Giorno 10: (20 minuti) Jumping Jack 25 secondi, Squat al muro 25 secondi, Plank 25 secondi, Ponte glutei 12 ripetizioni, Leg raises 12 ripetizioni.
- Giorno 11: (20 minuti) Squat al muro 25 secondi, Push up ginocchia in appoggio 12 ripetizioni, Affondo dietro alternato 10 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 12 ripetizioni, Russian twist 12 ripetizioni.
- Giorno 12: riposo
- Giorno 13: (25 minuti) Jumping Jack 30 secondi, Squat al muro 30 secondi, Plank 30 secondi, Ponte glutei 14 ripetizioni, Leg raises 14 ripetizioni.
- Giorno 14 (25 minuti) Squat al muro 30 secondi, Push up ginocchia in appoggio 15 ripetizioni, Affondo dietro alternato 12 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 14 ripetizioni, Russian twist 14 ripetzioni.
- Giorno 15: riposo
- Giorno 16: (28 minuti) Jumping Jack 30 secondi, Squat al muro 30 secondi, Plank 30 secondi, Ponte glutei 14 ripetizioni, Leg raises 14 ripetizioni.
- Giorno 17: (28 minuti) Squat al muro 30 secondi, Push up ginocchia in appoggio 14 ripetizioni, Affondo dietro alternato 12 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 14 ripetizioni, Russian twist 14 ripetizioni.
- Giorno 18: riposo
- Giorno 19: (30 minuti) Jumping Jack 35 secondi, Squat al muro 35 secondi, Plank 35 secondi, Ponte glutei 15 ripetizioni, Leg raises 15 ripetizioni.
- Giorno 20: (30 minuti) Squat al muro 35 secondi, Push up ginocchia in appoggio 15 ripetizioni, Affondo dietro alternato 14 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 16 ripetizioni, Russian twist 16 ripetizioni.
- Giorno 21: Riposo
- Giorno 22: (35 minuti) Jumping Jack 35 secondi, Squat al muro 35 secondi, Plank 35 secondi, Ponte glutei 15 ripetizioni, Leg raises 15 ripetizioni.
- Giorno 23: (35 minuti) Squat al muro 35 secondi, Push up ginocchia in appoggio 15 ripetizioni, Affondo dietro alternato 14 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 16 ripetizioni, Russian twist 16 ripetizioni.
- Giorno 24: riposo
- Giorno 25: (35 minuti) Jumping Jack 40 secondi, Squat al muro 40 secondi, Plank 40 secondi, Ponte glutei 18 ripetizioni, Leg raises 18 ripetizioni.
- Giorno 26: (35 minuti) Squat al muro 40 secondi, Push up ginocchia in appoggio 16 ripetizioni, Affondo dietro alternato 16 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 18 ripetizioni, Russian twist 18 ripetizioni.
- Giorno 27: riposo
- Giorno 28: (40 minuti) Jumping Jack 45 secondi, Squat al muro 45 secondi, Plank 45 secondi, Ponte glutei 20 ripetizioni, Leg raises 20 ripetizioni.
- Giorno 29: (40 minuti) Squat al muro 45 secondi, Push up ginocchia in appoggio 20 ripetizioni, Affondo dietro alternato 20 ripetizioni per gamba, Crunch bicicletta 20 ripetizioni, Russian twist 20 ripetizioni
- Giorno 30: (45 minuti) Ripeti tutti i 10 esercizi Esegui ogni esercizio dai 40 ai 60 secondi.
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