allenamento anaerobico

Allenamento anaerobico: cosa significa, a cosa serve, come si fa

Scopriamo cosa significa allenamento anaerobico, come si fa e quali sono i suoi benefici, ma anche come integrarlo con altre tipologie di allenamento

L'esercizio anaerobico è un tipo di allenamento che include movimenti e allenamenti intensi della durata di pochi secondi che richiedono brevi esplosioni di energia intensa che si concludono con un debito di ossigeno.  

Durante lo sforzo fisico, avvengono delle reazioni fisiologiche che portano ad avere cambiamenti ed adattamenti sia all’interno che all’esterno del nostro corpo. L’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la contrazione muscolare e la quantità di sangue che il cuore immette in circolazione e, ci permette di modellare, scolpire e snellire il corpo

Tutto quello che avviene nel nostro corpo durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico si basa sulla distinzione tra attività di tipo aerobico “con ossigeno” e anaerobico “senza ossigeno”

Differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

L’energia per il corpo per effettuare le contrazioni muscolari viene fornita da sistemi energetici specifici. I sistemi energetici sono di tre tipi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido. La scelta energetica che avviene all’interno del nostro corpo dipende dall’impegno muscolare, dall’intensità e dal tempo di lavoro impiegato per svolgere un certo tipo di movimento o allenamento.

  • Il sistema energetico aerobico produce energia in presenza di ossigeno per la sintesi dei glucidi e degli acidi grassi. Il sistema aerobico produce energia continua di ossigeno per sostenere le attività di lunga durata (maratona, camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo ecc…)
  • Il sistema energetico anaerobica alattacido è un'energia di pronto utilizzo che non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico. Questa energia viene utilizzata per svolgere attività intense per un brevissimo tempo (circa 6-10 secondi) e per sforzi massimali (sollevamento pesi).  Una volta esaurita questa fonte energetica già presente nella cellula muscolare sotto forma di creatina fosfato, deve richiedere aiuto al sistema anaerobico lattacido. 
  • Il sistema energetico anaerobico lattacido viene utilizzato per svolgere azioni e attività di medio-alta intensità che hanno una durata che va dai 45 secondi al minuto. Durante l’utilizzo di questo sistema energetico il nostro corpo forma acido lattico prodotto dalla glicolisi anaerobica, come elemento di scarto dell’energia prodotta in assenza di ossigeno. Se l’acido lattico prodotto è eccessivo e non smaltito nel modo corretto con il recupero, provoca senso di fatica e rallenta la contrazione muscolare. 

Come funziona il sistema anaerobico

L’esercizio anaerobico può utilizzare solo il glucosio come carburante. Il glucosio è disponibile nei muscoli per scatti brevi e rapidi di movimento. Quando ci si allena in modo intenso e veloce, nel nostro corpo c’è una temporanea carenza di ossigeno, ciò significa che durante l’esercizio viene utilizzato il glucosio attraverso il processo di glicolisi. 

Il processo di glicolisi si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida. Questo sistema energetico produce anche acido lattico che porta i muscoli a stancarsi rapidamente dopo l’esplosione di energia per compiere l’azione del movimento fisico. 

Praticando allenamenti anaerobici in modo regolare, il corpo si abituerà a compiere uno sforzo di tale entità e sarà in grado di eliminare l’acido lattico in modo efficace, la stanchezza muscolare diminuirà e sarà più tollerata dal corpo.  

Che cos'è l’acido lattico

L’acido lattico è un composto acido che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno e permettere ai muscoli di continuare a svolgere l’attività fisica. Quando gli accumuli di acido lattico superano la capacità di smaltimento arriva la fatica e il dolore muscolare

L’acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare, viene rimosso al termine dell’esercizio nel giro di qualche ora. Il dolore dell’acido lattico che circola nei muscoli riguarda solo la fase momentanea dell'allenamento e il post workout giornaliero. I dolori che si avvertono nei muscoli i giorni successivi non sono causati dall’accumulo di acido lattico, ma dalle microlesioni delle fibre muscolari che sono state allenate dall’esercizio fisico intenso. Il dolore muscolare che si percepisce il giorno dopo,  che si risolve al massimo in 3-4 giorni è un processo fisiologico di adattamento e crescita muscolare e non è da attribuire all’accumulo di acido lattico. 

Come evitare di avere elevati picchi di acido lattico durante l'allenamento

La progressione del carico da una sessione all’altra è fondamentale. Strutturare un allenamento anaerobico in modo graduale aiuta a chiudere con successo l'allenamento e sopportare meglio la sensazione di indolenzimento. Quando si è agli inizi di un nuovo programma di allenamento è normale percepire degli indolenzimenti muscolari sia durante l'attività aneorobica a  causa dello sforzo e del carico di acido lattico, sia per i movimenti che risvegliano e portano i muscoli a costruire e riparare la fibra muscolare chiamata in causa nell’ allenamento.  

Facendo regolarmente attività e con un buon riscaldamento pre-esercizio e un mirato defaticamento finale è possibile prevenire il dolore associato al danno muscolare e all’accumulo di acido lattico. 

Quali sono i benefici dell'allenamento anaerobico 

L’esercizio anaerobico è molto impegnativo e faticoso soprattutto all’inizio, ma i benefici che derivano da questo intenso regime fitness sono notevoli. Ecco alcuni motivi per cui praticare attività anaerobica.

  • Aumenta la potenza e la forza media del tuo corpo.
  • Aumenta la soglia lattica, il corpo aumenta la capacità di gestire l’acido lattico, che a sua volta aumenta il punto in cui provi affaticamento. Quindi sarai in grado di allenarti in modo più intenso e prolungato.
  • Aumenta il metabolismo, l’esercizio anaerobico ad alta intensità aumenta il consumo di calorie post-allenamento e il metabolismo. Più aumenti la massa magra, più calorie bruci. 
  • Riduce il rischio di osteoporosi e rinforza le articolazioni L'allenamento di resistenza contribuisce a migliorare la densità delle ossa e protegge le articolazioni.
  • Riduce il rischio di malattie cardio circolatorie e metaboliche.
  • Aumenta la tua energia e migliora la performance e la capacità fisica.
  • Allontana lo stress. L’attività esplosiva e di forza anaerobica, migliora l’umore e ti aiuta a diminuire lo stress.
  • Costruisce i muscoli e ti rende più tonica e snella. 

Controindicazioni dell’esercizio anaerobico

L’esercizio anaerobico è un’attività abbastanza dura per il corpo ma non impossibile. Non è raccomandato ai principianti né a chi è fermo da anni o arriva da uno stile di vita sedentario

Data l’intensità e la fatica che comporta lo sforzo anaerobico, se soffri di importanti problemi di salute, non avventurarti negli allenamenti anaerobici, ottieni prima il parere di uno specialista e allenati con un professionista del settore che ti aiuterà a creare un programma anaerobico basato sui tuoi obiettivi e la tua condizione fisica. 

Per evitare infortuni, gli esercizi devono essere svolti con la tecnica e la progressione corretta. Sia che tu svolga esercizi con carichi sia che tu esegua circuiti a corpo libero ad alta intensità, resta concentrato e ascolta il tuo corpo. 

Quali sono gli esercizi anaerobici

Gli esercizi anaerobici vengono eseguiti al massimo sforzo per un periodo di tempo breve come ad esempio: allenamenti Hiit ad alta intensità, Tabata workout, sollevamenti pesi pesanti, ginnastica atletica intensa, salti, sprint inclusi durante la corsa, il ciclismo e il nuoto, pugilato.

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Quante volte è consigliato fare esercizio anaerobico nel corso di una settimana

Gli allenamenti di forza con carichi, a seconda dei propri obiettivi fisici, possono essere svolti dalle 2 alle 4 volte a settimana, per una durata che va dai 30 agli 80 minuti. Tutto dipende dalla propria prestazione fisica, dai tipi di esercizi, dai gruppi muscolari che si allenano e dai tempi di recupero impiegati tra un un esercizio e l’altro.

Gli allenamenti ad alta intensità che prevedono l’uso del corpo libero o di piccoli attrezzi fitness, possono essere svolti dalle 3 alle 4 volte a settimana, per una durata che va dai 15 ai 45 minuti circa. Anche qui dipende dal numero di esercizi scelti, dai tempi di allenamento e di recupero tra una sessione di circuito e l’altra.

Esempi di allenamenti anaerobici

  • Sprint e accelerazioni brevi e rapide da inserire durante la corsa, il ciclismo, lo spinning, il nuoto ecc..
  • Salti esplosivi da inserire nel mezzo dei propri allenamenti fitness
  • Sollevamenti di forza con carichi elevati e poche ripetizioni
  • Circuiti ad alta intensità
  • Salto della corda

Riportiamo due esempi di circuiti anaerobici a corpo libero ad alta intensità  da svolgere a casa.

Circuito 1 HIIT

10 esercizi da svolgere per 30 secondi con 10 secondi di recupero. Riposa dai 30 ai 60 secondi tra un round e l’altro e ripeti il circuito per 3-4 volte.

  • Skipping ginocchia alte sul posto
  • Jump squat
  • Affondo in salto
  • Box squat
  • Scalatore
  • Salto della corda
  • Burpees
  • Barca crunch
  • Corsa sul posto
  • Push up

Circuito 2 Tabata Workout

8 esercizi da svolgere per 20 secondi con 10 secondi di recupero. Riposa dai 30 ai 60 secondi tra un round e l’altro e ripeti il circuito per 3-4 volte.

  • Jump squat
  • Spiderman plank
  • Burpees
  • Push up
  • Scalatore
  • Sit up con alzata a corpo pieno da terra
  • Salti laterali in posizione di plank alto
  • Plank gomiti in appoggio combinato con pugno frontale alternato
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