esercizi muscoli core

Come allenare i muscoli del Core: la guida completa e gli esercizi

Quali sono i muscoli del "core", perché sono tanto importanti e perché è importante allenarli: ecco la guida completa con gli esercizi

Quali sono i muscoli del Core

Il core, identificato anche come nucleo o corsetto; è una vera e propria cintura naturale interna formata dalla fascia che comprende: addome, diaframma, pavimento pelvico e schiena.

Ma a cosa servono questi muscoli? La funzione del core è quella di sostenere la colonna vertebrale, stabilizzare l’equilibrio, rinforzare i muscoli addominali, migliorare le forze di movimento di tutto il corpo e il benessere fisico generale.  

I muscoli del core sono il punto di unione tra la parte superiore e inferiore del corpo. Il Core è formato da muscoli profondi che hanno il compito di stabilizzare il tronco e, da muscoli esterni che hanno la funzione di accompagnare i movimenti degli arti superiori ed inferiori, sostenere la forza di gravità e supportare il peso dei carichi esterni.

I muscoli profondi stabilizzatori sono: trasverso dell’addome, diaframma, obliquo interno, muscoli del pavimento pelvico, muscolo multifido della schiena, trasverso spinale lombare.

I muscoli esterni che creano il sistema di movimento sono: retto dell’addome, obliquo esterno, quadrato dei lombi, erettori spinali, flessori dell’anca, adduttori, gluteo, piriforme, ileopsoas, muscoli posteriori della coscia.  

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Perché allenare il core?

Avere un core forte porta innumerevoli vantaggi:

  • migliora l’equilibrio statico e dimaco
  • riduce il rischio di infortuni
  • migliora e corregge gli squilibri della postura
  • previene e riduce il mal di schiena, la sciatalgia e la sindrome del piriforme
  • migliora la performance fitness ed atletica
  • migliora la coordinazione motoria quotidiana 
  • ottimizza forza, mobilità e precisione delle catene cinetiche e dei muscoli di tutto il corpo   
  • migliora la salute e il benessere quotidiano
  • rinforza la schiena e muscoli addominali
  • rinforza i muscoli del pavimento pelvico, i paravertebrali e migliora la funzione del muscolo ileopsoas e del diaframma

Allenare i muscoli del core: quali benefici porta nella vita di tutti i giorni 

Rinforzare il corsetto dei muscoli che compongono il core apporta benefici ad ogni età ed esigenza fisica. Vediamo tutti i benefici per ogni parte del corpo (e non solo).

Schiena: meno dolore a carico della colonna, migliore flessibilità, sostegno nei movimenti, maggiore sicurezza nei semplici gesti come raccogliere oggetti da terra e riduzione degli infortuni.

Pavimento pelvico: prevenzione di prolassi, incontinenza e migliore qualità del piacere durante un rapporto sessuale. 

Postura: riduzione e prevenzione degli scompensi a carico della schiena, bacino, spalle e della postura globale del corpo.

Forza e controllo dei gesti fisici: l’allenamento dei muscoli del core incrementa la forza di tutte le altre parti del corpo e migliora i movimenti e la tecnica degli esercizi multifunzionali.

Equilibrio: minor rischio di cadute accidentali, più stabilità del corpo nello spazio durante i movimenti quotidiani e fitness. 

Migliore qualità della vita: avere un core forte permette di salire e scendere le scale con maggiore facilità, alzarsi e sedersi con fluidità senza accusare dolori alla schiena, restare in equilibrio su una gamba e ritornare a lavarsi i piedi sotto la doccia senza perdere l'equilibrio, allacciarsi le scarpe, fare movimenti monopodalici con minore difficoltà (restare eretti su un solo arto inferiore) eseguire camminate sportive o di piacere oltre i 30 minuti senza accusare male alla schiena. 

Utilizzo corretto del diaframma: questo muscolo a forma di cupola è implicato principalmente nel meccanismo della respirazione e fa parte dei muscoli del core. Allenare il core anche con esercizi e tecniche respiratorie porta importanti benefici sul diaframma e quindi: miglioramenti a carico degli organi interni e della digestione, minore gonfiore addominale, riduzione di stati nervosi, ansia e stress, meno dolori e tensioni al collo, scapole, spalle e costole, migliore qualità del respiro, della circolazione sanguigna e del sonno.  

Come allenare i muscoli del core: i migliori esercizi

Ci sono molti metodi ed esercizi per sviluppare e allenare il core. Alcuni si possono svolgere solo con il peso del corpo altri con attrezzi funzionali. 

Quando si allena il core è importante eseguire ogni esercizio con consapevolezza e concentrazione in modo da attivare e impegnare i muscoli nel profondo. 

Gli esercizi di stabilità del core seguenti, puoi inserirli alla tua routine di allenamento. Scegline da 3 a 5 ed inseriscili nel tuo workout. Esegui gli esercizi sempre dopo qualche minuto di riscaldamento (marcia sul posto, corsetta sul posto, spostamenti laterali, movimenti di circonduzione generale ecc…).   

Abbiamo scelto 15 esercizi a corpo libero divisi per livello di difficoltà per il core stability.

Livello facile

Respirazione diaframmatica

Distenditi (letto, divano o tappeto) in posizione comoda a pancia in su con le gambe piegate e con i piedi larghi quanto il tuo bacino. Metti una mano sulla pancia e una sul petto e inizia a percepire il tuo respiro. Fai qualche respiro in modo naturale e poi cerca di correggere e allenare il ritmo del respiro. Inspira l’aria dal naso e percepisci la tua pancia che si gonfia come un palloncino, mentre l’aria entra devi sentire che si alza la mano sulla pancia, quella sul petto non deve sollevarsi. Una volta compiuto il primo atto respiratorio per completare la respirazione espira lentamente dalla bocca o dal naso, fai uscire tutta l’aria dalla pancia facendo abbassare l’addome come un palloncino che si gonfia. Esegui questo esercizio per 8 respiri completi riposa 30 secondi e ripeti per altre 2 volte. Con l’esercitazione questo modo di respirare diventerà automatico e potrai beneficiare dei tantissimi vantaggi.        

Allenamento del pavimento pelvico

Immagina di avere due palline morbide nei muscoli perineali e perivaginali. Stringi le palline piano piano fino a comprimerle lentamente, espira e contrai i muscoli per 10 secondi semplicemente continuando a stringere le palline morbide. Lentamente inspira e rilascia ed espandi le due palline morbide. Ripeti per 4 sessioni, anche 2-3 volte al giorno.  

Sollevamento della gamba in posizione statica

Portati seduta su una sedia, posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Impugna un cuscino da divano tra le mani o una una palla. Espira, solleva il piede e il ginocchio sinistro verso l’alto, attiva gli addominali e poggia il cuscino o la palla sulla coscia sinistra. Spingi le mani e la coscia sinistra contro il cuscino e opponi resistenza sul cuscino in modo statico senza movimento, resta con la schiena ferma e dritta. Fai la stessa cosa con la gamba destra. Resta in posizione dai 20 ai 40 secondi, esegui l’esercizio in modo alternato. Completa 3 giri per lato.  

Alzata di gamba in posizione seduta

Portati seduta sulla sedia con i piedi uniti, la schiena dritta e le mani agganciate sotto la seduta della sedia. Attiva gli addominali, alza i talloni, resta con le ginocchia piegate. Solleva i piedi e le ginocchia più in alto che puoi, resta 3 secondi e ritorna a poggiare le dita dei piedi a terra senza muovere il tronco. Ripeti per 10 volte. Riposa 20 secondi e completa 3 giri.  

Superman a X alternato mani sulla sedia:

Parti da posizione in piedi davanti ad una sedia. Piegati in avanti, appoggia entrambi i palmi delle mani sulla seduta della sedia e resta con la schiena dritta. Tieni i talloni sotto le anche e le gambe leggermente piegate. Porta lo sguardo verso la seduta della sedia, attiva gli addominali solleva la gamba destra e spremi il gluteo destro, non inarcare la schiena e ruotare il bacino verso destra. Lentamente solleva anche il braccio sinistro fino a portare il polso in linea con la spalla. Resta in questa posizione dai 20 ai 40 secondi. Riposa 10 secondi e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Completa 3 giri per ogni lato.  

Livello intermedio

Plank

Appoggia gli avambracci sul pavimento, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe dietro di te e appoggia le dita dei piedi sul pavimento, fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Spremi tutto il core, i glutei e i quadricipiti, mantieni dritta la parte bassa della schiena e non abbassare i fianchi o sollevare il sedere in alto verso il soffitto. Fai in modo che il collo sia in una posizione neutra e lo sguardo sia sulle tue mani. Rimani in questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Completa 3 giri.

V-up gambe piegate statico

Sdraiati a pancia in su, solleva le gambe e porta le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai gli addominali e tieni la parte bassa della schiena contro il pavimento. Solleva la testa e la parte alta delle spalle, tieni il mento rivolto verso il basso. Metti le mani sui quadricipiti, attiva il core e inizia a spingere le gambe come per allontanarle dal punto di partenza. Il movimento non deve essere visibili nel tuo corpo, ma devi solo percepire l'intensa tensione nel tuo core. Se non riesci a farlo con la testa e le spalle sollevate resta sul pavimento con queste parti del corpo. Tieni la posizione da 20 a 60 secondi. Completa 3 giri. 

Leg Raises

Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le mani lungo i fianchi o sotto i fianchi per un supporto maggiore. Alza lentamente le gambe, tienile unite e il più dritte possibile, fino a portare la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Resta qualche secondo, attiva il core e abbassa lentamente le gambe senza toccare con i talloni il pavimento. Mentre esegui l’esercizio non devi staccare la schiena da terra. Se hai difficoltà a farlo, piega leggermente le ginocchia, oppure abbassa meno le gambe verso il pavimento, fermati prima. Esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni. Completa 3 giri. 

Incrocio a X pancia in alto

Sdraiati a pancia in su con le braccia distese verso il soffitto, solleva le gambe e tieni le ginocchia piegate a 90 gradi in linea con i fianchi. Estendi lentamente la gamba destra dritta verso il pavimento senza toccare e, contemporaneamente fai cadere il braccio sinistro sopra la testa a pochi centimetri da terra. Mantieni il core impegnato per tutto il tempo e la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Effettua da 10 a 20 ripetizioni. Ripeti sull'altro lato. Completa 3 giri per lato.

Spiderman in scivolamento+push up

Assumi la posizione del push up e metti due stracci sotto le dita dei piedi. Avanza e scivola in avanti con il piede destro fino a portare le dite del piede dietro la tua mano destra, distendi la gamba e fai la stessa cosa con il piede sinistro. Ritorna in posizione di push up e piega le braccia fino a scendere con il corpo verso il pavimento, risali e ripeti lo scivolamento alternato. Se non riesci a fare il piegamento sulle braccia resta nella posizione della tavola per 5 secondi e ripeti poi lo scivolamento. Esegui questo esercizio dai 30 ai 60 secondi. Completa 3 giri.     

Livello avanzato

Jacknife gamba singola alternato

Sdraiati a pancia in su con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e contemporaneamente solleva la gamba sinistra e la parte superiore della schiena da terra e con la mano destra prova a toccare lo stinco o il piede sinistro, fino a formare una V. Attiva il core e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Esegui da 20 a 40 ripetizioni in modo alternato. Completa 3 giri. 

Camminata avanti e dietro a quattro zampe

Portati a quattro zampe. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia dal pavimento, le tue ginocchia devono restare piegate a 90 gradi. Tieni la schiena dritta e non incurvare la parte bassa, mantieni il collo sulla stessa linea della colonna e i fianchi fermi. Avanza con la mana destra e il piede destro e successivamente con la mano sinistra e il piede sinistro. Resta 5 secondi e fai la stessa mossa per tornare indietro, resta 5 secondi e ripeti in avanti e ..continua. Esegui l’esercizio dai 30 ai 60 secondi. Completa 3 giri.  

Sit up farfalla

Sdraiati a pancia in su con le piante dei piedi unite, le ginocchia piegate ai lati e allunga le braccia sopra la testa parallele al pavimento. Attiva ed usa il tuo core, fai rotolare il corpo fino a sederti in posizione eretta, successivamente allunga le braccia in avanti fino a toccarti i piedi. Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza. Esegui da 15 a 30 ripetizioni. Completa 3 giri

Barca combinata con apertura e chiusura di gambe

Siediti con le gambe piegate e con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le gambe unite e sollevale lentamente dal pavimento fino a formare un angolo di 45 gradi. Coinvolgi tutto il tuo core, tieni la schiena dritta e in equilibrio sul coccige. Allunga le braccia davanti a te parallele al pavimento ai lati delle ginocchia. Resta per 5 secondi. Lentamente abbassa le gambe senza toccare per terra fino a stenderle, apri le braccia a croce e scendi anche con la parte superiore del corpo verso il pavimento, senza toccare con le spalle e la testa a terra. Resta in questa posizione e apri e chiudi le gambe, quindi lentamente riportati in posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio dai 30 ai 60 secondi. Completa 3 giri. 

Plank con braccio e gamba in scivolamento a X alternato

Assumi una posizione di plank alto con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei attivi. Posiziona degli stracci o degli asciugamani,  uno sotto la mano destra e uno sotto le dita del piede sinistro.  Spremi il core in modo che la schiena sia piatta. Fai scivolare lentamente la mana destra più avanti della sinistra e mantieni le braccia dritte. Scivola ed apri il più lontano possibile mantenendo il busto in posizione di plancia il braccio destro e la gamba sinistra come per formare una mezza X. Torna alla posizione di partenza e ripeti sempre dallo stesso lato, poi inverti. Esegui l’esercizio per 15-20 volte. Completa 3 giri per lato. 

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