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Allenamento in menopausa: quali sono le attività migliori

L'attività fisica è particolarmente importante per il benessere con l'arrivo della menopausa: ecco quali sono le attività più indicate

La menopausa è un passaggio fisiologico che ogni donna prima o poi si ritroverà ad affrontare. Questo cambiamento fisico e mentale, porta ad avere diversi squilibri e sintomi. Ogni donna vive la menopausa in modo diverso, i sintomi possono creare per qualcuna un impatto importante sulla qualità della vita per altre no.

La buona notizia è che puoi prevenire, migliorare e ridurre i sintomi indotti dalla menopausa, e l'attività fisica è uno strumento fondamentale in questo senso.

I sintomi della menopausa

La menopausa è la fine dell'età fertile che si manifesta principalmente con la cessazione delle mestruazioni. La menopausa non è una malattia ma è un processo naturale e fisiologico quando avviene tra i 45 e i 55 anni (anche se esistono casi di menopausa precoce). In questa fase si ha un calo dei livelli di estrogeni che sono gli ormoni riproduttivi. 

I sintomi della menopausa possono avere impatti importanti sulla qualità della vita e il comportamento delle donne che affrontano questo ciclo fisiologico naturale. I sintomi che caratterizzano la menopausa sono:

  • Vampate di calore
  • Fatica
  • Perdita del tono muscolare
  • Aumento della massa grassa
  • Problemi di sonno e concentrazione
  • Dolori articolari
  • Cambiamenti di umore
  • Ansia
  • Depressione
  • Stress
  • Calo della libido
  • Diabete
  • Osteoporosi
  • Malattie coronariche
  • Pelle e mucose secche

Perché l’esercizio fisico è importante durante la menopausa

L’esercizio fisico e le attività per rilassare la mente possono aiutarti a tenere sotto controllo gli ormoni e farti sentire e percepire con maggior consapevolezza e meno ansia ciò che accade al tuo corpo durante la menopausa.

Fare attività fisica regolare è un ottimo modo per:

  • evitare l’aumento di peso e del grasso addominale, bruciare calorie e stimolare il metabolismo
  • rafforzare le strutture ossee. Con il movimento si può rallentare la perdita  della densità ossea e ridurre il rischio di fratture e condizioni degenerative come l’ osteoporosi 
  • alleviare lo stress e gli sbalzi d’umore. Le persone attive hanno un minor rischio di depressione e declino cognitivo. L’esercizio fisico è un ottima terapia naturale contro l’ansia, lo stress e la depressione, grazie al rilascio di ormoni antidepressivi come la serotonina la dopamina, si possono avere forti effetti positivi sull’umore e la mente 
  • contrastare rischi di malattie  cardiache e metaboliche. I livelli di estrogeni, che servono a proteggere il cuore, diminuiscono durante la menopausa, ecco perché il corpo e maggiormente esposto a malattie cardiocircolatorie
  • affrontare le vampate di calore. L’esercizio può aiutare, attraverso il rilascio nel sangue di oppioidi endogeni, a modificare il centro di termoregolazione del corpo e ridurre i sintomi delle vampate
  • rallentare la perdita della massa muscolare. L’avanzare degli anni associata alla fase della menopausa, porta a perdere la forza, la capacità, il volume, l’equilibrio e la mobilità muscolare. Con l’attività fisica regolare è possibile diventare più efficienti nei gesti quotidiani, ridurre il rischio di infortuni, aumentare la forza e sviluppare massa muscolare

Quali sono le migliori attività fisiche da svolgere in menopausa

Se sei una donna sana e non hai importanti problemi di salute, durante la menopausa non ci sono particolari controindicazioni, puoi svolgere e adattare al tuo livello fisico qualsiasi tipo di attività ed esercizio. 

Per ottenere i risultati attesi, si raccomanda di svolgere attività aerobica  almeno per 30 minuti 2-3 volte a settimana ed esercizi per allenare la forza, la resistenza, l’equilibrio e la mente almeno per 30 minuti 2 volte a settimana. Lavora e svolgi esercizio regolare fino a 4 o più ore a settimana per prevenire l'aumento di peso o per perdere il grasso in eccesso.

Le attività che puoi scegliere durante la settimana sono varie ecco le opzioni e i loro benefici:

Attività aerobica

L’attività aerobica ti aiuta a bruciare calorie e proteggere il corpo da altri problemi di salute che sorgono durante la menopausa, come le malattie cardiocircolatorie. Tra le varie attività cardio puoi scegliere di camminare a passo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, fare attività fitness in acqua, giocare a tennis, svolgere esercizi con gli attrezzi cardio fitness in palestra. Oltre alle reali attività aerobiche fitness, puoi svolgere anche tante altre attività per migliorare la tua salute, come il ballo, il giardinaggio, giocare al parco con con i nipoti, portare a spasso il cane. Se sei un principiante e non ha mai fatto attività cardio fitness, inizia con 15 minuti al giorno e aumenta gradualmente la durata e l’intensità. Esegui questo tipo di allenamento almeno 2-3 volte a settimana dai 30 ai 60 minuti. 

Allenamento della forza e resistenza muscolare

Un allenamento di forza e resistenza muscolare regolare, risulta essere rigenerante per le ossa e i muscoli, perchè aiuta a costruire la forza ossea e muscolare. Migliorare e aumentare le capacità dei muscoli nel sopportare il carico del proprio peso o utilizzare piccoli e grandi attrezzi, favorisce l'efficienza del movimento e la deambulazione, previene le lesioni accidentali, aumenta l'equilibrio, la stabilità, riduce i dolori, aiuta a bruciare calorie, incrementa le prestazioni fitness e migliora sotto ogni aspetto la qualità della vita. L’allenamento della forza crea stimoli per mantenere sane e forti le ossa e prevenire l’osteoporosi ed altre malattie degenerative del sistema osseo. Opta per esercizi a corpo libero che che coinvolgono tutto il corpo, sperimenta il pilates, il total body, il body building. Utilizza piccoli attrezzi fitness come palle, elastici, tubi, manubri, cavigliere ecc. Se sei esperta del fitness puoi anche eseguire esercizi con carichi più alti e macchine specifiche per allenare la forza muscolare. Esegui questo tipo di allenamento almeno 2 volte a settimana dai 30 ai 60 minuti. 

Allenamenti a circuito

L’allenamento a circuito, fatto con variazioni di esercizi con diverse intensità, prende di mira e coinvolge tutti i sistemi energetici, utili per bruciare calorie e ridurre la massa grassa. Esegui e scegli da 9 ai 12 esercizi, fai ogni esercizio tra 20 e 60 secondi, mantieni un riposo tra gli esercizi molto breve, circa 15 secondi o meno. Se è necessario riposa di più. Scegli la difficoltà degli esercizi e l’intensità adatta al tuo livello fisico. Esegui questo allenamento almeno 2 volte a settimana dai 15 ai 45 minuti.

Stretching

Trova il tempo per svolgere esercizi di stretching. Gli esercizi di stretching aiutano a lubrificare tendini e articolazioni, migliorare la mobilità e flessibilità articolare, ridurre le tensioni muscolari e le lesioni accidentali. Svolgi regolarmente esercizi di allungamento almeno 3 volte a settimana per un tempo che va dai 20 ai 40 minuti. 

Attività mente-corpo

Andare in menopausa può portare ad avere picchi di stress e sbalzi di umore. Le attività mente-corpo come lo yoga e la meditazione possono aiutare a tenere sotto controllo i tuoi ormoni, lo stress e farti avere più controllo e consapevolaezza di ciò che ti accade dentro e fuori. Questo tipo di attività porta il corpo a lasciare andare le tensioni, ridurre lo stress, gli stati di ansia e la depressione. Mentre esegui gli esercizi concentrati sul tuo respiro e lascia andare il tuo corpo. Ascolta il flusso energetico e non forzare le posizione durante la pratica della yoga. 

5 Consigli e strategie da adottare per  restare motivati e non scoraggiarsi

  1. Non vedere l’esercizio fisico come un lavoro duro e un sacrificio
  2. Poniti degli obiettivi realistici e raggiungibili. Pianifica  e aggiorna i tuoi allenamenti
  3. Aggiungi intensità, durata e carichi al tuo allenamento solo se ti senti pronta, non forzare
  4. Allena in ogni seduta tutto il corpo e diversifica gli allenamenti ogni giorno, spazia, dal cardio, agli esercizi di forza, rilassamento ecc.. in questo modo non ti annoierai
  5. Se senti il bisogno di riposare un giorno non fartene una colpa per aver saltato un allenamento, prenditi il tempo necessario per riposare e recuperare 

Poni attenzione al tuo stile di vita

Fisicamente ci sono passaggi come le vampate di calore che possono essere gestite al meglio, ad esempio, abbassa i riscaldamenti, apri la finestra, indossa abiti leggeri e cambiati spesso. Tieni un ventilatore vicino al letto per affrontare le vampate notturne. 

Ricarica l’energia e l’armonia fra Yin che rappresenta il freddo, la notte, il riposo il buio, il femminile, e lo Yang che rappresenta il sole, il giorno, la luce, il caldo, l’attività, il maschile. 

Pratica l’arte nel ricercare l’equilibrio nell'arredamento della casa con il feng shui. Si creativa ed equilibrata nelle cose che ti accadono durante la quotidianità. Cura il tuo aspetto fisico e la tua pelle. 

Mangia in modo sano ed equilibrato per raggiungere il benessere fisico e spirituale. Alterna e bilancia tra loro gli alimenti Yin freddi e dolci (frutta verdura, semi ecc..) con quelli yang, caldi e salati (legumi, cereali e pasta integrali, ecc..).

Noi donne siamo tutte diverse, ognuna vive la menopausa con i propri sintomi personali. Accetta i cambiamenti biologici e vivi questo viaggio della tua vita in modo attivo, con serenità, come un dono che fa parte dell’esistenza di ogni femmina.    

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