Stretching

Siediti con la schiena ben diritta, spalle rilassate, mani lungo i fianchi. Alza  lentamente la gamba destra ed estendila il più possibile. Sentirai i muscoli della gamba che si allungano e la sensazione che le varie parti del ginocchio si “srotolino”. Conta fino a 20 senza abbassare la gamba, quindi torna nella posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Questo esercizio è utile per rinforzare la muscolatura del quadricipite femorale, cioè del muscolo anteriore della gamba e garantire una superstabilità all’articolazione del ginocchio. Adesso sdraiati per terra sull’asciugamano, oppure sul lettino, piega le ginocchia tenendo i piedi ben appoggiati a terra. Braccia lungo il corpo, spalle rilassate. Inspira e alza le braccia il più possibile come per toccare il cielo. Espira lentamente e porta le braccia oltre la testa, come per arrivare al bordo dell’asciugamano. Inspira e mentre espiri torna nella posizione iniziale. Ti aiuta a sciogliere le contratture, tipiche se stai molte ore ferma.

Nuoto

È l'ideale. Perché riesci a fare sport in assenza di peso, a tutto vantaggio di muscoli e articolazioni.  Anzi, puoi trasformarlo in una strategia anti dolore. Se infatti hai doloretti alla schiena, oppure il collo rigido, nuota a dorso, vedrai che ti sentirai meglio. E se dove sei in vacanza fanno corsi di aquagym, partecipa anche tu. Gli esercizi che ti fanno eseguire in acqua sono una sferzata di energia per la circolazione e rendono i muscoli più tonici.

Bicicletta

Pedalare è un’ottima soluzione per migliorare il tono muscolare. Preferisci però un modello che non obbliga a una posizione troppo flessa in avanti, come le bici da corsa, per intenderci, perché è malsana per la schiena. E cerca di evitare salite e discese impegnative. Ti costringono a mantenere una posizione rigida che può provocarti dolore alle gambe e alle spalle.

Gioco delle bocce

Non snobbarlo pensando che sia un gioco per “vecchietti”. Non solo è di moda, ma è anche un’attività fisica completa. Perché fai tanti tipi di movimento (flessioni, corsette, brevi camminate) senza forzare i muscoli. E il tutto, sempre all’insegna dello slow, altrimenti sbagli i tiri.

Golf

È eccezionale da un certo punto di vista perché devi camminare molto, cosa che può solo fare bene a tutto il corpo. Ma stai all’occhio se hai la tendenza a soffrire di mal di schiena. Per lanciare la pallina infatti devi eseguire un complesso movimento di torsione che  può provocare dolorose contratture.

Camminata

È  l’attività più semplice e senza controindicazioni. Ed è un toccasana per l'apparato scheletrico e per tenere “allenati” muscoli e tendini. Ma attenta. Non vale la passeggiata guardando le vetrine. Devi invece camminare a passo sostenuto, mantenendo sempre lo stesso ritmo. Ricordati anche di tenere le gambe rilassate, altrimenti sforzi le articolazioni, col rischio di ritrovarti con la schiena e le ginocchia doloranti.

Jogging

Ha gli stessi effetti benefici della camminata, ma non ti avventurare nella corsa se non hai già le gambe allenate, come si dice in gergo. Scegli poi i terreni in terra battuta oppure con erba  per diminuire il rischio di contraccolpi alla colonna vertebrale e alle strutture dei piedi. Occhio anche alle scarpe. Sceglile ad hoc in un negozio sportivo, con l’aiuto di un esperto.