Dopati con lo yoga

Vai in bicicletta e ti aspetti il mal di schiena, allacci i pattini con la paura di non avere abbastanza equilibrio, fai trekking e poi ti senti uno straccio: mai pensato di aiutarti con lo yoga?

«A chi fa sport è utile per tante ragioni. Per esempio, siccome allunga e rinforza il tessuto connettivo profondo che dà stabilità a muscoli e articolazioni, diminuisce il rischio di farsi male» spiega Karina Wagner, maestra di yoga kundalini. «Con la pratica costante migliorano anche la flessibilità, l’agilità e la consapevolezza del corpo, si impara la respirazione diaframmatica, che aiuta a smaltire l’acido lattico e riduce i tempi di recupero dopo lo sport. In più, respirare bene aumenta la capacità aerobica, quindi la resistenza alla fatica» aggiunge l’esperta.

Abbiamo chiesto all’insegnante di yoga Lucia Nirmala Schmidt le asana (posizioni) mirate per 5 sport. Provale e preparati a parecchie sorprese.

Lo yoga utile a chi fa sport

Più resistenza, più flessibilità, meno rischi. Accompagna la tua attività preferita con l’asana giusta e farai sport con il turbo

Se corri: la posizione dell’affondo alto

«In ginocchio con le braccia lungo i fianchi, mentre espiri porta avanti il piede destro, caricandoci buona parte del peso del corpo (ti sarà più facile allungare all’indietro la gamba sinistra). Inspira e poi, espirando, tendi le braccia verso l’alto, puntando lo sguardo sulle mani. Tieni la posizione per massimo 30 secondi poi abbassa le braccia, siediti sui talloni e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio sull’altro lato» spiega Lucia Nirmala Schmidt, maestra di yoga.

A COSA SERVE
Anjaneyasana, o affondo alto, rilassa e allunga quadricipiti e adduttori, due gruppi muscolari molto sfruttati durante la corsa, stabilizza il bacino, migliora la potenza respiratoria e rende più elastica la colonna vertebrale, molto sollecitata dai microtraumi del running.

QUANDO FARLO Alla fine dell’allenamento, dopo qualche minuto di corsa blanda che aiuta ad alleggerire la fatica. Esegui l’asana un paio di volte per gamba o comunque finché non senti i muscoli rilassarsi.

Se pattini: la posizione dell'albero

«In piedi, con le braccia lungo i fianchi, solleva il piede destro e appoggia la pianta all’interno della coscia opposta. Concentrati per mantenere la maggior parte del peso sulla gamba sinistra e tieni il bacino in posizione neutra, come se spingessi il coccige verso il basso» spiega Lucia Nirmala Schmidt. «Quando sei in equilibrio, congiungi le mani davanti allo sterno e alzale sopra la testa, senza trattenere il respiro. Resta così 30 secondi e poi, espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato».

A COSA SERVE Vrksana, o asana dell’albero, migliora l’equilibrio e decontrae la muscolatura dei piedi, costretti nei pattini. Inoltre regala un benefico stretching ad adduttori, glutei e polpacci, i muscoli più impegnati nel movimento di spinta.

QUANDO FARLO Una volta prima di indossare i pattini, dopo qualche minuto di corsa leggera. Poi, a fine pattinata, ripeti due volte per lato.

Se fai trekking: la posizione del bambino

«Inginocchiati a terra e siediti sui talloni con le ginocchia distanziate. Espirando, allungati con il busto in avanti appoggiando le braccia sul terreno. Contraendo l’addome, fai un leggero stiramento della muscolatura lombare. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Rialzati con attenzione: allunga il busto verso l’alto e poi, espirando, solleva il sedere dai talloni e rimettiti in piedi, spiega Lucia Nirmala Schmidt.

A COSA SERVE Balasana, l’asana del bambino, è una posizione di riposo che allevia il senso di fatica, rilassa spalle e schiena e allunga la muscolatura delle gambe, affaticate dal cammino. Inoltre aiuta a decontrarre caviglie e ginocchia.

QUANDO FARLO Ripeti l’asana ogni volta che ne hai bisogno: quando ti senti troppo stanca per continuare, quando le gambe ti sembrano non andare più avanti, quando le spalle sono indolenzite o, semplicemente, se ti serve una pausa. Sarà più efficace di un semplice stop perché rilassa, stimola la circolazione sanguigna e ossigena la muscolatura.

Se nuoti: l'asana del cane a testa in su

«Prona a terra, piega i gomiti, tenendo i palmi delle mani sul pavimento. Espirando, distendi i gomiti mentre ti spingi all’indietro con il busto, come per allontanarti da terra. Cerca di appiattire le scapole, solleva lo sterno, guardando sempre dritta davanti a te. Cercando di mantenere la zona lombare rilassata, solleva leggermente da terra le cosce e il bacino» suggerisce l’insegnante di yoga. «Per raggiungere la posizione ideale devi contrarre i glutei, stando attenta a non schiacciare il collo all’indietro. Tieni la posizione per minimo 20 e massimo 40 secondi».

A COSA SERVE  La Urdhva Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in su, aiuta a rilassarsi dopo attività molto stancanti. In più apre il torace (permettendo di sfruttare al meglio la capacità polmonare e di riprendersi più velocemente se si è in affanno), tonifica la muscolatura dorsale e i glutei, che in un allenamento intenso possono contrarsi, e assicura uno stretching a spalle e braccia, sollecitate durante il nuoto.

QUANDO FARLO Dopo l’allenamento, almeno un paio di volte.

Se vai in bici: la pozizione coricata

«Supina con le gambe ben distese. Espirando, fletti il ginocchio destro e, tenendo ferma con le mani la parte posteriore della coscia, tira la gamba verso il busto lasciando l’altra ben salda sul pavimento. Passa attorno al piede una lunga fascia di stoffa che terrai stretta per le estremità (nella foto, la posizione senza la fascia). Distendi la gamba, con il piede a martello, verso l’alto, espirando» spiega Lucia Nirmala Schmidt. «Rimanendo morbida, mai contratta, tieni la posizione per 2 minuti. Fletti il ginocchio, sfila la fascia quindi esegui sull’altro lato».

A COSA SERVE La Supta Padangusthasana allunga quei muscoli che in bici lavorano di più (cosce e polpacci soprattutto) e fa bene alla schiena, che spesso, quando si pedala, è costretta a una posizione innaturale e si contrae soprattutto nella zona lombare. Questa asana, inoltre, allevia la fatica delle ginocchia.

QUANDO FARLO  Dopo ogni uscita in bicicletta di almeno mezz’ora, soprattutto se fai mountain bike, che affatica in modo particolare il dorso. Ripeti da 2 a 4 volte per gamba, fin quando non ti senti più rilassata.

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