Donna stretching all aperto

Esercizi fisici e stretching da abbinare alla camminata

Camminare fa bene, ma per prevenire i dolori e i traumi occorre fare anche esercizi fisici e stretching per rinforzare ossa, muscoli e articolazioni. Ecco i consigli della personal trainer

Camminare è una tra le attività motorie più semplici da svolgere, perché non occorrono particolari doti o schemi motori, né essere esperti. Tutti sappiamo come si cammina, perché è un’azione motoria che compiamo fin dalla prima infanzia. La camminata è adatta a tutti i livelli fitness, puoi farla ovunque. Con la camminata puoi avere tanti benefici per la salute del cuore, per l’apparato respiratorio, per la mente e per la perdita di peso ma; se vuoi rinforzare i vari distretti muscolari e prevenire e alleviare i dolori articolari, oltre alla camminata devi svolgere anche esercizi fisici

Camminata come allenamento

Quando la camminata può essere considerata un allenamento e quali i sono i suoi benefici

Per rendere una semplice camminata un allenamento, basta camminare a un ritmo più veloce e costante. Devi sentire il battito del cuore leggermente più accelerato rispetto alla semplice camminata, il fiato decisamente più intenso e il tuo corpo che si riscalda fino a sentire il sudore lungo la schiena. Se senti tutto questo significa che sei sulla buona strada per trasformare una semplice camminata in allenamento. 

Camminare ad un ritmo più intenso e veloce, può ridurre il rischio di malattie cardiache, il rischio del colesterolo alto, pressione alta e diabete. La camminata veloce aiuta a migliorare la qualità del sonno e a ridurre lo stress. Questo tipo di esercizio moderato consente di mantenere una salute ottimale a lungo termine e di tenere sotto controllo il peso corporeo. 

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Esercizi fisici e di stretching

Perché per mantenere in salute muscoli, ossa e alleviare i dolori è necessario, oltre alla camminata veloce, svolgere anche esercizi fisici e di stretching?

La camminata veloce rientra tra le attività aerobiche medio intense, quindi soddisfa solo una serie di benefici. Per ottenere altri vantaggi a carico di ossa, muscoli, tendini e legamenti, bisogna abbinare alla camminata anche una serie di esercizi utili per migliorare forza, resistenza, equilibrio e flessibilità. Prova questi semplici esercizi.

5 esercizi di stretching dinamico da svolgere prima della camminata

Lo stretching dinamico può essere svolto prima di qualsiasi routine di allenamento. Aiuta a riscaldare il corpo e preparare i muscoli a lavorare, ciò può migliorare la prestazione e ridurre il rischio di lesione. Esegui questi esercizi prima della camminata veloce.

  1. Circonduzione del bacino: stai in piedi con i talloni larghi quanto le anche. Effettua 10 cerchi con il bacino in senso orario e 10 in senso antiorario. 
  2. Apertura laterale della gamba: stai in piedi, aggrappati a un piano o un muro per supporto se non hai un buon equilibrio. Solleva la gamba destra ed effettua delle aperture e chiusure laterali senza appoggiare il piede a terra. Completa 15 ripetizioni e poi cambia gamba.
  3. Marcia sul posto ginocchia alte: stai in piedi, piega e solleva il più in alto possibile prima il ginocchio destro e poi il sinistro in modo alternato. Fai 20 ripetizioni. Mentre sollevi le ginocchia resta con la schiena dritta. 
  4. Camminata sul posto avanti e dietro: stai in piedi e tieni i piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo avanti e uno dietro con il piede destro senza sollevare il tallone sinistro dal pavimento, ripeti per 30 secondi prima con il piede destro e poi con quello sinistro.
  5. Mezzo squat ballerina: stai in piedi con i talloni più larghi delle anche e le dita dei piedi leggermente aperte sul lato. Solleva i talloni più in alto che puoi, tieni per 3 secondi, riporta i talloni a terra, spingi indietro le anche, piega le ginocchia ed effettua un mezzo squat. Ripeti per 15 volte.
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3 esercizi per rinforzare le braccia

Esegui questi esercizi prima o dopo la camminata o nei giorni in cui non esegui la camminata veloce. 

  1. Plank alto: assumi una posizione di plancia alta, tieni una linea dritta dalla testa ai piedi con i palmi delle mani appoggiati a terra, le braccia e le gambe distese. Attiva il core e resta per 30 secondi. Ripeti 2 volte
  2. Dip su ripiano: siediti sul bordo di una sedia, panca o qualsiasi ripiano. Afferra con le mani il bordo avanti della sedia, solleva il gluteo e portalo fuori dalla sedia. Successivamente piega e stendi le braccia, senza allontanare troppo la schiena dal bordo della seduta della sedia mentre sali e scendi con le braccia. Fai 10-20 ripetizioni per 2 volte.
  3. Circonduzione delle braccia: stai in piedi con la schiena dritta ed apri le braccia a croce. Tieni i gomiti leggermente piegati e i polsi sulla linea della spalle. Effettua 20 circonduzioni in senso orario e 20 in senso antiorario. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna tra le mani dei piccoli pesi o 2 bottiglie di acqua.
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3 esercizi per rinforzare la schiena

Esegui questi esercizi prima o dopo la camminata o nei giorni in cui non esegui la camminata veloce. 

  1. Ponte: distenditi con la schiena a terra e le mani lungo i fianchi e tieni i piedi ben appoggiati a terra. Solleva le anche da terra, stringi i glutei e, resta 5 secondi. Lentamente abbassa le anche senza toccare il pavimento. Fai 20 ripetizioni per 2 volte.  
  2. Gatto-Mucca: portati a 4 zampe. Tieni la spalle sopra i polsi e le ginocchia larghe quanto le anche. Espira, spingi il pube in avanti e il coccige in basso come per chiudere l'ombelico. Inspira, inarca la schiena e spingi il coccige in alto come per aprire l'ombelico.
  3. Cobra: sdraiati a pancia giù con i palmi delle mani vicino alle spalle. Solleva il busto, spingendo sulle mani, e lascia ginocchia e piedi a terra. Solleva ed inarca il tronco mentre raddrizzi le braccia senza sentire disagi nella parte bassa della schiena. Inarca la schiena e distendi le braccia secondo il tuo livello fitness. Per un'esecuzione più facile metti 2 cuscini sotto il pube. Il rialzo dei cuscini ti aiuterà a distendere le braccia e inarcare meglio la schiena. 
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5 esercizi di stretching statico da svolgere dopo la camminata

Lo stretching statico comporta l’allungamento di un muscolo o un articolazione. Si assumono determinate posizioni e si tengono per un lasso di tempo prestabilito. Ad esempio se ti allunghi per toccarti le dita dei piedi, una volta che ti sei allungata il più possibile, devi mantenere la  posizione di allungamento per una durata prestabilita. 

  1. Allungamento del quadricipite femorale: stai in piedi e tira la gamba dietro di te con la mano corrispondente. Cerca di portare il tallone verso il gluteo. Tieni il ginocchio rivolto verso il basso mentre esegui questo allungamento per proteggere l'articolazione del ginocchio.Tieni premuto il tallone dietro la coscia per almeno 30 secondi, quindi cambia lato.
  2. Allungamento del muscolo posteriore della coscia: siediti a terra ed estendi la gamba sinistra. Sposta il piede destro verso l'interno della coscia sinistra, in modo che la pianta del piede tocchi l’interno della coscia, se possibile. Allunga in avanti le mani per raggiungere il piede sinistro. Piegati ma senza arrotondare la schiena. Tieni la posizione per almeno 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
  3. Allungamento piriforme e gluteo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Afferra con le mani la parte dietro della coscia sinistra e porta la gamba verso il petto. Tieni per almeno 30 secondi, quindi cambia lato. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia e dei glutei.
  4. Allungamento lombare:  sdraiarsi sulla schiena. Afferra entrambe le ginocchia e tirale verso il petto. Tieni la posizione per 30 secondi.
  5. Gambe in scarico contro una parete: distenditi sulla schiena e solleva le gambe in alto contro una parete per 2 minuti. 

Fai questi esercizi ogni volta che vai a camminare o anche in altri momenti della giornata almeno 2-3 volte alla settimana.

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