Carichi: cosa sono e come utilizzarli

La nostra mentor Francesca Marziali ci spiega tutto quello che c'è da sapere sui carichi da usare per il tuo allenamento

Oramai è da diverse dirette che mi sentite dire che per avere dei risultati dal punto di vista estetico, con l’allenamento, bisogna utilizzare dei carichi.

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Ma quali sono? Come utilizzarli?

Innanzitutto c’è da premettere che non c’è una risposta definitiva e univoca, ma sempre  da adattare a se stesse. Quindi, se ad esempio, sono sedentaria già utilizzo un carico come due bottiglie d’acqua da 2 litri ciascuna, sono già 4 kg che stiamo spostando, che è sempre meglio di zero.

Detto questo è bene ricordare che le donne hanno meno forza rispetto agli uomini, per una questione di genetica, ma d’altra parte abbiamo più resistenza ed è il motivo per la quale ci viene più semplice fare allenamenti ad alte ripetizioni, rispetto ad allenamenti di forza.

Però ecco, se sono mesi che ci alleniamo, con 20-30-50 ripetizioni e, a parte inizialmente, poi non abbiamo riscontrato alcun miglioramento, vuol dire che è giunto il momento di aumentare la difficoltà, non aumentando ancora le ripetizioni, ma aumentando i carichi.

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Ma cosa sono questi carichi? Un carico è una forza che il nostro corpo deve vincere.

E questi li possiamo dividere:

  • Carichi esterni (come manubri, bilancieri, bottiglie d’acqua, bande elastiche, zaino pieno di libri)
  • Carico dato dal proprio peso corporeo, che può essere modulato in vari modi: lavorando su piani inclinati, in maniera mono arto (una gamba o un braccio alla volta) o con il supporto di bande elastiche per, invece, alleggerirlo.

Facciamo degli esempi:

Per la parte inferiore del corpo posso utilizzare un sovraccarico come un bilanciere, un manubrio, uno zaino pieno di libri, oppure lavorare una gamba alla volta, come ad esempio in un Bulgarian squat.

Per la parte inferiore del corpo posso fare un push up in ginocchio, su un piano inclinato o a terra.

Insomma, la cosa importante per poter migliorare esteticamente è aumentare il nostro livello di forza, perchè prima avviene un miglioramento interno della qualità e quantità delle fibre muscolari e ripartizionamento dei liquidi e in seguito vedremo questo miglioramento riflettersi esternamente, cioè sull’estetica.

Cosa si intende per “utilizzare alti carichi”?

Beh, ad esempio: riuscire a fare delle trazioni, dei push up a terra, uno squat con il proprio peso corporeo. Insomma a seconda del tipo di esercizio si hanno parametri e carichi diversi.

Ovviamente non si può iniziare improvvisamente a fare uno squat con 30 kg se fino all’altro ieri lo facevo con le bottiglie d’acqua. Si inizia piano, progredendo e, soprattutto, curando la tecnica.

Perchè ancor prima dei kg sollevati bisogna curare l’esecuzione dell’esercizio che:

  1. ci permette di non farci male
  2. di colpire i gruppi muscolari giusti
  3. sollevare ancora più carichi

Nella pratica: posso iniziare con uno squat a corpo libero, poi incrementare con un manubrio, poi passare al bilanciere e infine iniziare a caricare il bilanciere monitorando i kg spostati.

Se non ho a disposizione dei gran carichi, magari solo un un manubrio da 8-10 kg, allora posso incrementare il carico spostandolo solo su una gamba, come ad esempio facendo uno split squat (se sono alle prime armi e non ho molto equilibrio), per poi passare ad un affondo all’indietro e infine ad un Bulgarian squat.

Per la parte alta più o meno la stessa cosa: più o meno perchè in realtà è questa è molto più debole della parte inferiore , quindi dobbiamo modulare i carichi in maniera diversa.

  1. accorciare la leva
  2. allungando la leva ma con un piano agevolato
  3. Eseguendo l’esercizio con il proprio peso corporeo
  4. Utilizzando un sovraccarico o inclinandosi su un piano non agevolato

Ad esempio: fare un push up in ginocchio; poi eseguirlo in maniera normale ma su un piano rialzato; poi passare ad eseguirlo a terra e infine eseguirlo con un sovraccarico o con un piano non favorevole.

Per darvi un’idea di numeri e carichi, se peso tra i 50 e 60kg possiamo dire che ci stiamo allenando con dei carichi se riuscire a fare:

- lo squat con almeno 40kg

  • Un paio di trazioni
  • 5-6 push up a terra
  • Hip thrust con 40-60kg

Se invece mi rendo conto di non saper neanche fare questi esercizi, allora è proprio quando riusciremo ad ottenere un miglioramento nell'esecuzione o anche nel solo aumentare  il carico utilizzato che inizieremo a vedere cambiamenti e miglioramenti nel nostro fisico.

Altrimenti continueremo ad allenarci a vuoto, senza però avere nessun risultato.

Francesca Marziali
Francesca Marziali
Personal trainer e nutrizionista

Mi chiamo Francesca e nella vita studio, oltre a fare mille altre cose.

Mi piace definirmi Science Blogger in quanto sono un preparatore atletico, personal trainer e sto prendendo la seconda laurea per diventare Biologa Nutrizionista.

Condivido la mia quotidianità e stile di vita sui social network dal 2014, dando origine ad una community chiamata #NonMangioStranoMangioSano e a Lady inVictus (su youtube), un canale divulgativo che ha l’obiettivo di informare su ciò che la scienza dice e non di creare insensate mode in ambito alimentare e dell’allenamento.

Non supporto stereotipi di ragazze con più o meno “carne” addosso. Supporto lo stereotipo del corpo sano, perché se si mangia regolarmente bene, in modo proporzionato alla propria costituzione e si pratica attività fisica, un bel fisico viene naturalmente, senza patire la fame o privarsi dei piaceri della
vita.

Io voglio essere la prova. Io voglio che un giorno qualcuno mi guardi e dica: grazie a te, io non ho mollato.

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