1/7 – Introduzione
La cura del proprio fisico è molto importante: ci permette, infatti, non solo di sentirci bene con noi stessi, ma anche a nostro agio con gli altri. Sono davvero molti i modi che abbiamo a disposizione per migliorare il nostro fisico, rendendolo tonico ed efficiente in tutte le attività della vita quotidiana. Il miglioramento del proprio corpo passa dall’utilizzo di cosmetici e profumi, alla cura dell’alimentazione, fino ad arrivare alla pratica costante di attività fisica. L’esercizio fisico, infatti, è in grado di migliorare la nostra salute: ne giovano i nostri apparati cardiocircolatorio e respiratorio, ma anche la pelle, le ossa e i muscoli. Avere dei muscoli tonici e scolpiti, inoltre, ci da la possibilità di sentirci più forti ed esteticamente migliori. Questa è una delle ragioni per cui risulta quindi importante eseguire, in modo corretto e costante, degli esercizi che ci consentano di scolpire il nostro fisico, mantenendolo tonico nel tempo. Nei passi seguenti ci occuperemo di capire come allenare i muscoli pettorali e, in particolar modo, vedremo come come scolpirli nel modo corretto, direttamente a casa.
2/7 Occorrente
- panca piana
- bilanciere
- due manubri
- tappetino
- piscina
- sacco da boxe e dei guantoni
3/7 – Utilizzare la panca piana
Iniziamo subito col dire che la panca piana abbinata all’uso di un bilanciere rappresenta di sicuro il metodo ideale per scolpire i nostri pettorali. Basterà semplicemente sdraiarsi sulla panca con la schiena completamente in appoggio, i piedi saldamente ancorati al terreno, afferrare il bilanciere e portarlo allo sterno per poi spingerlo verso l’alto estendendo le braccia. Il bilanciere dovrà essere caricato in base al nostro stato di allenamento e, a tale proposito, è importante ricordare che l’esercizio dev’essere eseguito nel modo corretto: risulta infatti inutile e dannoso caricare eccessivamente il bilanciere ed eseguire un numero elevato di ripetizioni, se nel complesso l’esercizio viene svolto in modo scorretto. Un altro esercizio molto simile al primo, che prevede sempre l’uso della panca piana, è quello che prevede l’impiego di un due manubri del peso giusto rispetto al nostro stato di allenamento: anche in questo caso dobbiamo adottare la medesima posizione ed eseguire delle spinte.
4/7 – Eseguire i piegamenti sulle braccia
Un altro esercizio molto utile per allenare i muscoli pettorali è dato dai piegamenti sulle braccia, che risultano essere degli esercizi molto facili e veloci da eseguire. Nel caso in cui non possedessimo un tappetino di gomma, possiamo adagiare sul terreno un tappeto, oppure una coperta pulita ed eseguire almeno 15-20 piegamenti. Col tempo e con l’allenamento, inoltre, sarà possibile eseguire un numero sempre maggiore di piegamenti. Una volta che saremo diventati bravi, possiamo provare a fare i piegamenti utilizzando un solo braccio oppure entrambe le braccia in modo alternato; potremo anche eseguire, insieme al piegamento, anche una flessione o un’abduzione della coscia, l’estensione del braccio ecc. In questo modo renderemo l’esercizio ancora più completo in quanto, oltre ad allenare i pettorali, andremo ad agire anche sui muscoli addominali e sui glutei. È importante ricordare, infatti, che è sempre meglio allenare il nostro fisico in toto, agendo più sulle catene cinetiche che sui singoli distretti muscolari: questo farà sì che il nostro fisico non sia solo esteticamente piacevole, ma sia anche forte ed efficiente.
5/7 – Conoscere gli esercizi
Qualora a casa avessimo anche una piscina grande, dobbiamo sapere che nulla è più indicato per potenziare i nostri pettorali e per tonificare i nostri muscoli del nuoto. Possiamo nuotare anche per poco tempo al giorno, l’importante farlo con costanza, impegnandosi a fondo. Infine, possiamo comprare un paio di guantoni e un sacco da boxe, che possiamo fissare al soffitto del nostro garage o di una stanza spaziosa. La boxe, infatti, è uno sport che ci rende più forti, potenziando i nostri pettorali, oltre che i nostri muscoli delle braccia e che ci aiuta, inoltre, a smaltire l’eccessivo stress accumulato durante la giornata. Ovviamente, ricordate che prima di cimentarsi in qualunque esercizio da soli, è importante conoscere esattamente l’esecuzione corretta e quelli che sono i principali errori da evitare: solamente in questo modo, infatti, si avranno dei benefici a lungo termine e si eviteranno gli infortuni, che purtroppo sono frequenti quando ci si allena per conto proprio senza essere esperti. Iniziate sempre con carichi bassi e un basso numero di ripetizioni, alternando anche dei secondi o minuti di recupero tra una serie e l’altra.
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7/7 Consigli
- Almeno inizialmente fatevi seguire da un allenatore, così da evitare infortuni e da migliorare la tecnica
- Qualsiasi esercizio venga svolto, è importante curare la respirazione; si espira quando si fa lo sforzo e si inspira in fase di decontrazione.
- Prima di praticare qualsiasi attività fisica, anche in casa, ricordatevi di fare una visita medico sportiva che preveda un test da sforzo.
- Prima di eseguire qualsiasi esercizio dedicate almeno una decina di minuti al riscaldamento e all’esecuzione di esercizi di mobilità articolare.
- Dopo l’allenamento, eseguite lo stretching, ricordandovi di mantenere la tensione per almeno 30 secodi.
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