Esercizi per tonificare le gambe e la parte inferiore

Grazie al mio lavoro ho modo di relazionarmi quotidianamente sia di persona che online con tantissime Donne e Ragazze, ciascuna con il proprio fisico, i propri desideri, obiettivi e i propri timori, ma mi capita spesso di dover combattere con l’idea che “i pesi mi fanno diventare le gambe grosse”.

I sovraccarichi non sono affatto da demonizzare: piuttosto sono da ridurre abitudini come la sedentarietà a cui molti lavori o il semplice studio richiedono quotidianamente e sarebbe ottimale una corretta ed adeguata alimentazione che supporti il nostro obiettivo e il nostro stile di vita. Il piu delle volte il problema si riduce ad allenamenti non costanti, con pochi stimoli o stimoli non sufficienti, alla fretta e all’impazienza di vedere risultati allo specchio, e ad un’alimentazione scorretta.

In piu tenete bene a mente che i glutei sono i muscoli piu grossi e forti del nostro corpo, per cui per essere correttamente e sufficientemente stimolati, necessitano di sovraccarichi importanti! Quindi non abbiate timore ad approcciarvi “ai pesi”: con le giuste progressioni e la giusta programmazione NON diventerete delle culturiste.

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Oggi avremo modo di vedere diversi esercizi dedicati alla parte inferiore, da poter svolgere tranquillamente a corpo libero, con la consapevolezza che, come sempre, per raggiungere i nostri obiettivi (che si tratti di dimagrimento, di aumento massa o di semplice rinforzo) sono necessarie prima di tutto la costanza, poi delle progressioni ed una programmazione specifiche per ciascuno di noi.

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Partiamo da due esercizi cardine,
grazie ai quali viene realizzata una serie infinita di varianti, di
progressioni e di regressioni: lo squat e gli affondi.

Squat

È il piu conosciuto ed uno degli esercizi migliori per il rinforzo di cosce e glutei ma per una corretta esecuzione richiede un’ottima mobilità delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca motivo per cui prima di approcciarsi all’esercizio a corpo libero, o addirittura con sovraccarichi, possono essere proposte varianti con l’aiuto di supporti (come il trx), di un muro, di una palla svizzera da appoggiare dietro la schiena o di una sedia; e non a caso il movimento dello squat viene richiamato nel momento in cui ci sediamo e alziamo da qualsiasi seduta.

Si parte in posizione eretta, gambe
tese, piedi larghezza fianchi-spalle, punte dei piedi orientate avanti o leggermente
extraruotate (a seconda della mobilità di ciascuno).

Mantenendo lo sguardo avanti a se, il movimento prevede una discesa verso il basso del bacino, piegando le ginocchia, mantenendo dritta la schiena, come se davanti a noi avessimo un muro, e non potessimo inclinarci avanti col tronco.

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A volte può essere d’aiuto immaginare
di sedersi su una sedia lontana (le prime volte può essere utile averla
realmente dietro di se, così da appoggiarsi leggermente o da sfiorare appena il
sedile).

Uno squat ottimale prevede che il bacino raggiunga “il parallelo” ovvero la linea delle le ginocchia; mobilità permettendo volendo si può scendere anche un po’ oltre, mantenendo sempre la schiena eretta e conservando le fisiologiche curve (Soprattutto la lombare, fondamentale per supportare bene gli eventuali sovraccarichi).

Inspirare in fase di discesa, espirare in fase di risalita.

Affondi

Si tratta di un esercizio già un po’ piu avanzato, ma estremamente utile, non solo per il rinforzo della muscolatura, ma anche delle articolazioni, dello sviluppo dell’equilibrio e della propriocezione dato il particolare appoggio dei piedi e quindi la gestione del baricentro. Possono essere svolti in statica, in dinamica (anteriore, posteriore e laterale), in camminata (avanti e indietro) e sul posto ma con fase di salto per cambiare gamba d’appoggio.

Ancor piu qui può essere utile, per chi è meno esperto, approcciarsi a questo esercizio, le prime volte, tramite il supporto di un appoggio (muro, palo, parallela, o trx) così da concentrarsi sull’esecuzione corretta del movimento, senza preoccuparsi troppo della questione equilibrio, che sì, è fondamentale, ma la si può inserire successivamente.

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Si parte in posizione eretta, piedi larghezza fianchi, punte orientate avanti: immaginiamo che i nostri piedi siano in appoggio su dei binari e che quindi si possano muovere solo su di essi: che il mio affondo sia avanti, indietro o statico non cambia, realizzerò un passo (avanti o indietro) abbastanza ampio che mi permetta di mantenere ben appoggiata la totalità del piede anteriore e solo l’avampiede di quello posteriore: questo appoggio, per quanto inusuale e sfalsato deve essere stabile e saldo in quanto mi deve permettere di muovermi con stabilità ed equilibrio; a questo punto effettueremo un piegamento verso il basso su entrambe le ginocchia, mantenendo lo sguardo avanti a noi e la schiena dritta, finché il bacino non raggiunge il livello del ginocchio anteriore: ecco che ora se mi guardassi allo specchio dovrei scorgere un angolo di 90° formato dal ginocchio anteriore e uno formato da quello posteriore che sarà sempre staccato da terra di qualche cm).

Se decideremo di lavorare in statica, manterrò questo appoggio “sfalsato” dei piedi e il mio lavoro sarà solo quello di piegare e stendere le ginocchia; se invece deciderò di farlo in dinamica, si partirà ogni volta in posizione eretta con i piedi larghezza fianchi e si effettuerà un passo indietro o avanti (A seconda dell’affondo scelto), per poi effettuare il piegamento delle ginocchia, distenderle e ritornare in posizione eretta con entrambi i piedi sotto al bacino per ripartire col passo successivo e cambiare gamba.

Inspirare in fase di discesa, espirare in fase di risalita.

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Si tratta di esercizi validi in particolari situazioni: per chi si approccia per la prima volta all’attività fisica, o per chi è fermo da un po’ per iniziare a risvegliare il proprio corpo dato che si effettuano per lo piu a corpo libero e/o al massimo con piccole cavigliere (ma come abbiamo anticipato prima, sono necessarie progressioni e aumenti di carico per stimolare correttamente i muscoli della parte inferiore)

Sono ottimi anche come lavori di pre affaticamento prima di un allenamento dedicato alla parte inferiore (in questo caso solitamente si utilizzano elastici che intensificano l’attivazione dei muscoli target) oppure da utilizzare come finisher per stancare completamente le muscolature già altamente stimolate durante l’allenamento appena concluso. Ma non possiamo pensare che il nostro allenamento si basi solo ed esclusivamente su questi esercizi magari ad alte o altissime ripetizioni, con bassi o nulli carichi e quindi con poco stimolo per i muscoli interessati.

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Per cui per non vagare alla cieca, l’ideale è sempre affidarsi a un professionista del settore che stili per voi un programma specifico in base al vostro livello di allenamento, al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi.

Esercizi

Svolgiamo ora insieme 2 circuiti che ho preparato per voi sulla base dei 2 esercizi spiegati in precedenza: andremo ad alternare varianti di squat ed affondi così da farvi provare il diverso stimolo che può avere su di voi ciascun esercizio.

CIRCUITO 1°

A seconda del tuo livello lavora per
30” e recupera altri 30” oppure lavora ciascun esercizio per 40” e recupera 20”
prima di passare al successivo. Ripeti il circuito dalle 2 alle 4 volte.

• Tempo squat
• Affondi posteriori alternati
• Squat fermo 3”
• Affondi laterali statici

CIRCUITO 2°

A seconda del tuo livello lavora per
30” e recupera altri 30” oppure lavora ciascun esercizio per 40” e recupera 20”
prima di passare al successivo. Ripeti il circuito dalle 2 alle 4 volte.

• affondi posteriori alternati partenza
  da step/gradino
• Pulse squat
• Affondo bulgaro piede posteriore su
  step/gradino
• Sumo squat

Ma non dimentichiamoci la fondamentale importanza di avere un corpo armonico e quindi di allenarlo tutto nella sua globalità per cui nei vostri allenamenti dedicate la giusta importanza anche al core e alla parte superiore, e proprio quest’ultima sarà l’argomento che tratteremo nella prossima diretta insieme, per cui non perdetevela!