Ciclismo e dolori, 5 modi per pedalare senza fare sforzi eccessivi

Tra i mezzi di trasporto più amati dagli italiani, la bicicletta fa anche bene alla salute. Infatti, allena i muscoli e tiene in attività tutto il corpo. Inoltre, migliora il benessere mentale: inforcare la bici fa sentire liberi, rende felici, abbassa lo stress e combatte la depressione. Senza dimenticare che si tratta di un’ottima alternativa alla corsa, in quanto elimina l’impatto e la pressione sulle articolazioni. Il ciclismo fa bene anche all’ambiente.

È importante, però, fare attenzione a non farsi male. Come pedalare senza fare sforzi eccessivi e assicurandosi che sia un’esperienza piacevole? Ecco qualche consiglio utile.

È boom di biciclette

Da quando sono stati approvati gli incentivi per l’acquisto del mezzo, le vendite di biciclette sono aumentate vertiginosamente. Del resto, sono ideali per spostarsi in città, per andare a scuola, al lavoro o a fare la spesa.

Non solo, salire in sella fa anche dimagrire: un’ora di bicicletta fa bruciare fino a 500 calorie e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Il ciclismo è uno sport di resistenza e pedalare rafforza gradualmente non solo il cuore, ma anche la ventilazione polmonare.

La pedalata giusta

Se ti avvicini al ciclismo dopo tanto tempo di inattività, assicurati di non farti male. Ricordati che l’allenamento richiede tempo, forza e perseveranza: il tuo corpo deve adattarsi con gradualità. Conosci i tuoi limiti: inizia piano e aumenta i chilometri delle tue uscite in più fasi.

Lavora sulla fase di spinta, pedalando con un rapporto lungo o con salite brevi ed esplosive. L’obiettivo numero uno è divertirsi e stare bene: vediamo 5 modi per pedalare senza sforzi eccessivi. È importante seguire piccole strategie per preparare il tuo corpo alla tua nuova passione: le due ruote.

Parti con la marcia giusta

Non è necessario acquistare una bici nuova per iniziare a pedalare, ma se la tua è rimasta in garage da tanto tempo, prima di rimetterla in pista falla controllare da un meccanico qualificato. Accertati che le luci siano funzionanti, indossa sempre abiti traspiranti e un casco protettivo che calzi bene. È anche importante che l’altezza della sella sia impostata correttamente per aiutarti a pedalare bene e prevenire gli infortuni. Per verificarlo basta un semplice test: posizionati in piedi accanto alla bici e alza la sella fino all’altezza dei fianchi. Siediti sulla bici e tocca il pedale con il tallone. Se la tua gamba è distesa completamente le sella è all’altezza giusta.

Riscaldati

Come in tutte le attività cardio e di resistenza, è importante riscaldarsi prima di partire per un lungo giro in bicicletta. Lo stretching salvaguarda il corpo da eventuali lesioni. Sia i principianti che i ciclisti più esperti dovrebbero sempre assicurarsi di riscaldarsi adeguatamente per almeno cinque minuti prima di partire. Marcia sul posto, allunghi, una decina di affondi e salti a stella sono tutti ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli.

Carburante per il motore

Quello che mangi prima e dopo l’allenamento può influire sul recupero post sessione ciclistica, soprattutto se rimani fuori per ore. L’esercizio fisico brucia calorie ed è importante assumere abbastanza calorie con i giusti nutrienti per il tuo allenamento. Includi nel tuo regime alimentare carboidrati come pane integrale, pasta o riso con rilascio energetico lento per potenziare i tuoi muscoli. Inserisci nel tuo piatto anche cibi proteici​, grassi sani e verdure per aiutare a costruire, recuperare e riparare i muscoli dopo l’esercizio. Anche l’acqua gioca un ruolo fondamentale: nel tempo di recupero post-allenamento aiuta il corpo a sintetizzare le proteine ​​per i muscoli. Assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, bevi prima di partire e porta con te una borraccia di acqua per integrare con piccoli sorsi i tuoi sprint.

Raffreddati

Il raffreddamento è importante tanto quanto il riscaldamento. Prima di fermarti, pedala lentamente per almeno cinque minuti e allunga le gambe per abbassare gradualmente la respirazione e la frequenza cardiaca. In questo modo proteggi il tuo corpo dai dolori, dai crampi muscolari e dell’arrivo dell’acido lattico. Più a lungo riesci a mantenere gli allungamenti, più il tuo corpo sarà flessibile. Una volta scesa dalla sella fai almeno cinque minuti di stretching mirato per gambe e braccia.

Non esagerare

Presa dall’entusiasmo, senti la voglia di spingerti sempre più oltre, ma eccessivi allenamenti ad alta intensità possono provocare l’effetto contrario e farti sentire irritata e stanca. Ascolta sempre il tuo corpo.

Se un particolare gruppo di muscoli ti provoca dolore dopo l’allenamento, potresti allungarli di più sia prima che dopo la tua prossima corsa. Proteggi il fisico e riduci l’impatto con la sella.

Postura

Anche la giusta postura sulla bici è importante. Se la schiena è in una posizione accasciata può causare irritazione e dolore, quindi è importante cercare di concentrarsi sul mantenere la schiena dritta. Anche l’altezza del manubrio rispetto al piano della sella influisce, quindi modificala finché non sei in una posizione in cui puoi mantenerla eretta. Anche le ginocchia dovrebbero essere rivolte sempre in avanti per evitare lesioni.