Circuito di esercizi a corpo libero per allenare il core

La nostra mentor Cecilia Zonta ci spiega perché è importante allenare il core, il centro da cui parte tutto, e come farlo nel modo giusto con un circuito di 4 esercizi per un totale di 8 minuti

Ciao a tutte sono Cecilia Zonta, Personal e Group Trainer e Mentor di DMNow nell’ambito Fitness. Prima di essere Insegnante, io per prima sono atleta e sportiva: lo sport fa parte della mia vita fin da quando ero piccola, l’ho sempre vissuto come un momento di divertimento e di crescita personale. E di questo devo ringraziare i miei genitori per avermi cresciuta con questi stimoli così importanti soprattutto in età giovanile. È forse anche grazie a queste basi che ho sempre visto lo sport come performance e come benessere psicofisico e non come mezzo per un fine estetico. Questo è anche il messaggio che cerco di di trasferire a tutte le persone che si allenano con me, perchè penso che il ruolo di un Trainer sia anche quello di educare le persone ad inserire l’attività fisica nella propria quotidianità (compatibilmente alla vita di tutti i giorni e al lavoro) in modo consapevole, desiderato, senza che sia né una forzatura o all’opposto un’ossessione.

È bene sottolineare che un’adeguata attività fisica va a braccetto con una corretta e adeguata alimentazione, che non deve significare privazioni o restrizioni, ma deve sempre essere funzionale ai propri obiettivi e al proprio stile di vita. Da ciò possiamo dedurre come un format di allenamento ed alimentazione possano andar bene a tanti, ma non possano essere una formula universale idonea a tutti. Siamo tutti diversi, ognuno ha il proprio fisico, il proprio stile di vita, il proprio pregresso e i propri obiettivi e desideri. Senza considerare che ciascuno di noi può avere strutture articolari o muscolari piu o meno forti alle quali dover fare attenzione. Ognuna di queste è una variabile che ci rende unici e così dovrebbero essere anche il nostro programma di allenamento e il nostro stile alimentare, cucito sulla nostra singola persona, motivo per cui consiglio sempre di affidarsi ad Istruttori esperti e a Biologi Nutrizionisti qualunque sia il vostro obiettivo.

Equilibrio e coordinazione si possono migliorare con questi esercizi

VEDI ANCHE

Equilibrio e coordinazione si possono migliorare con questi esercizi

L’argomento di cui parleremo oggi sarà il core: vedremo perchè è importante allenarlo, come è meglio farlo e proveremo insieme alcuni esercizi.

Che cosa significa core?

Iniziamo con una semplice traduzione dalla lingua inglese: il termine core significa nucleo, centro, cuore. Il fulcro di tutto, potremmo dire, no? Ecco perchè nella definizione di core vengono inseriti molti muscoli oltre ai più conosciuti : retto dell’addome (il famoso six pack o tartaruga)e i muscoli obliqui (il “girovita”); ci sono anche il trasverso dell’addome, il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico, alcuni muscoli della schiena. In effetti è dall’insieme di tutti questi muscoli che nascono la maggioparte dei nostri movimenti quotidiani. La disciplina del Pilates basa la sua esistenza proprio sul core, il centro da cui parte tutto.

Per cui cominciamo ad ampliare la nostra visuale e a non limitarci alle mille varianti di crunches.

Quali sono le funzioni del core?

Ogni muscolo ha la sua principale funzione, ma non possiamo pensare di isolare la loro attivazione, perchè si attiveranno quasi sempre in contemporanea, ognuno con percentuali di partecipazione diversa. Il retto dell’addome si occupa principalmente della flessione del torace verso il bacino e del bacino verso il torace (quindi ripresi nel movimento del crunch e del crunch inverso che dopo vedremo); il trasverso partecipa all’espirazione forzata e comprime i visceri; i muscoli obliqui si occupano principalmente dell’inclinazione laterale e delle torsioni del tronco.

Sfatiamo alcuni miti

Il dimagrimento localizzato non esiste

Non possiamo scegliere noi in quale parte del corpo perdere adipe, per cui allenare freneticamente i muscoli addominali non farà andar via il grasso depositato in quell’area.

Non a caso c’è un hashtag molto comune che è #absaremadeinthekitchen: come vi anticipavo all’inizio l’attività fisica (che sia a scopo sportivo, di performance o che abbia un puro fine estetico) deve andare a braccetto con l’alimentazione: non servirà a nulla fare meravigliosi allenamenti se poi mangiamo in modo sregolato, scegliamo alimenti poco salutari, saltiamo pasti, ci abbuffiamo o non mangiamo a sufficienza. Stessa cosa si avrà nel caso contrario, una corretta alimentazione non ci permetterà da sola di ottenere i risultati sperati. Quindi, queste due strade, oltre ad intrecciarsi inesorabilmente, saranno anche strade da dover percorrere con costanza e pazienza: i risultati che si raggiungono in poco temo, in altrettanto poco tempo si perderanno se non saremo costanti o se non avremo la pazienza di radicarli.

L’unico modo per perdere i chili di troppo, è creare un gap calorico tra quanto introdotto con l’alimentazione e quanto consumato con l’attività fisica (comprensiva di metabolismo basale, stile di vita e attività sportiva). Quindi anche qui viene sottolineato quanto sia importante affidarsi a dei professionisti per non investire tempo, soldi ed energie in strade che non ci porteranno da nessuna parte.

Pilates: esercizi per gli addominali

VEDI ANCHE

Pilates: esercizi per gli addominali

Addominali alti e bassi

Non esistono esercizi che attivino solo gli addominali alti o solo gli addominali bassi: perchè? Per il semplice fatto che questa suddivisione da un punto di vista anatomico non esiste. Il retto dell’addome (il six pack o tartaruga) è un solo ed unico muscolo che parte dallo sterno e arriva al pube. E voi mi direte: “Ma come, quando faccio i crunches sento bruciare la parte alta e quando faccio i crunch inversi la parte bassa” oppure “Cominciano a vedersi i primi cubetti in alto, ma la parte bassa continua ad avere una bolla, sono due cose separate”. Mi spiace ma queste sono solo credenze popolari non supportate dalla scienza e dall’anatomia. Vi spiego da che cosa possono nascere.

Da un punto di vista di sensazione: come abbiamo anticipato prima i muscoli non si possono isolare, e il nostro corpo è tutto collegato, nel momento in cui eseguiamo un classico crunch dove il tronco va verso il bacino sono coinvolti anche altri muscoli della catena flessori anteriore e quindi della parte alta del torace, viceversa nel crunch inverso, dove bacino va verso tronco, e dove vengono richiamati all’azione altri muscoli della parte inferiore come il muscolo ileo psoas.

Da un punto di vista visivo: al di sotto dell’ombelico il retto dell’addome è meno visibile solo perchè ricoperto interamente dalle aponeurosi di tutti i muscoli addominali. Si tratta di fasce fibrose che si trasformano in tendini e assicurano l’inserzione del muscolo all’osso.

Come è meglio allenare gli addominali?

Il core ha una funzione di sostegno e di supporto in qualsiasi movimento quotidiano, per cui l’ideale sarebbe allenarli in situazioni che richiamano le nostre azioni (questo discorso è ancor piu valido se siete degli sportivi quindi se avete gesti tecnici fondamentali nella vostra disciplina).

Nella vita quotidiana l’attivazione del core è quasi sempre in posizione eretta, è per lo piu inconscia e con contrazioni isometriche che supportano la stabilizzazione e avviene sempre all’interno di una catena muscolare, quindi all’interno di un un movimento piu’ ampio e mai in modo isolato. Considerate che in esercizi piu globali come squat con bilanciere o spinte di sovraccarichi sopra la testa gli addominali svolgono una fondamentale azione di stabilizzatori (che guarda caso è il loro utilizzo piu verosimile ai normali movimenti quotidiani) quindi non pensate che se non svolgete mille rep di crunches a terra, gli addominali non vengano allenati.

Altra tipologia di esercizi in cui sono fondamentali sono tutti quelli che riguardano l’equilibrio e la propriocezione: il core ci da un supporto immenso per eseguire al meglio questi esercizi. L’ideale è dedicare loro un focus a fine dell’allenamento per evitare di affaticarli e di diminuire la loro funzione propriocettiva e protettiva della colonna (fondamentale in esercizi multiarticolari).

ATTENZIONE: non tutti gli esercizi sono adatti a tutti.

A seconda della conformazione di ciascuno di noi, che si abbia una iperlordosi, o un appiattimento della curva lombare o altre problematiche piu gravi alla colonna, come scoliosi o ernie, ci saranno esercizi piu o meno adatti: ecco che torna fondamentale il consiglio di un Allenatore esperto che valuti la vostra situazione fisica di partenza e che strutturi per voi un allenamento funzionale al vostro fisico e ai vostri obiettivi.

Esercizi per allenare il core stimolando il muscolo retto dell'addome

Crunches

Si parte in posizione supina, ginocchia piegate, piedi in appoggio, zona lombare aderente al pavimento, l’esercizio prevede che si stacchino testa e spalle da terra (espirazione) e che si riappoggino a terra (inspirazione) mantenendo la zona lombare aderente al pavimento, quindi con addome sempre in costante attivazione; la posizione delle braccia varia a seconda del livello di allenamento: tese avanti al tronco, incrociate appoggiate al petto, dietro la testa, tese sopra le spalle con l’utilizzo di un sovraccarico.

Leg raise

Posizione supina, testa e spalle in appoggio a terra, braccia distese lungo i fianchi, gambe che partono (possibilmente) tese sopra i fianchi (e anche qui a seconda sia del livello di allenamento, che a seconda di quanto la catena posteriore di ciascuno di noi è piu o meno accorciata, avremo la variante gambe tese o gambe piegate); l’esercizio prevede una discesa delle gambe (espirazione) fino al punto in cui la mia zona lombare rimane adiacente al pavimento, nel momento in cui sentiamo tensione, e avvertiamo il rischio che si stacchi, allora significa che la forza del nostro addome, arriva fino li; quindi prima di inarcare la schiena, risaliamo (inspirazione) e riportiamo i piedi sopra i fianchi (se gambe tese, altrimenti facciamo riferimento alle ginocchia).

Hollow position

Questo e il prossimo esercizio sono ottimi per allenare la funzione statica del core, dove il muscolo crea tensione, ma non si accoricia, ne si allunga; posizione supina, ginocchia piegate, piedi in appoggio, zona lombare aderente al pavimento, solleviamo testa e spalle da terra: a seconda del nostro livello di allenamento, giochiamo sulle leve da utilizzare: braccia lungo i fianchi, che supportano la testa, o tese dietro la testa; stessa cosa vale per le gambe, ginocchia sopra le anche, gambe semi tese leggermente inclinate, gambe tese; l’esercizio consiste di mantenere la posizione, con un respiro regolare.

Plank

Altro esercizio di stabilizzazione del core, che attiva sia muscoli ventrali che dorsali; ma attenzione perchè non è un esercizio adatto a tutti: è sconsigliato se si hanno problemi articolari alle spalle, se si è sovrappeso, se si hanno particolari fastidi lombari. Possiamo definirlo un esercizio total body dato che quasi tutti i muscoli del nostro corpo si attivano per darci il supporto nel mantenere correttamente la posizione; si parte in posizione posizione prona, mani sotto le spalle, gambe tese, bacino sollevato, addome attivo per proteggere la colonna; per chi è meno esperto consiglio l’appoggio sui gomiti o addirittura gomiti e ginocchia. L’esercizio consiste nel mantenere la posizione, respirando regolarmente.

Circuito

40” di lavoro per ciascun esercizio

20” di recupero tra un esercizio e l’altro

x 2 round = 8’ di lavoro totale

Consigli in più

Con palla tra ginocchia + incentivare l’utilizzo del retto (tramit l’attivazione degli adduttori). Evitate slanci e movimenti balistici, fate un'esecuzione lenta e controllata.

Cecilia Zonta
Cecilia Zonta
Personal e Group Trainer

Cecilia nasce e vive a Verona, ama la sua città ma ha lasciato un pezzo di cuore a New York. È laureata in Economia e Management delle Imprese di Servizi, ma la passione innata che ha da sempre per lo sport e l’attività fisica è stata piu forte di tutto. Lascia un lavoro sicuro, con un buon stipendio, per ciò che la fa svegliare felice: LO SPORT, allenare se stessa ed educare gli altri al movimento.

Ha conseguito il diploma di: Personal Trainer, Fitness Group, Tecnico specializzato in teoria e Tecnica dell’allenamento, Allenamento al femminile, Allenamento in gravidanza e post parto, Istruttore di Pilates, Istruttore di Gym Boxe.

Si è occupata del warm up collettivo prima di diverse gare, come la StraVerona. E’ stata per diversi anni Nike Ambassador presso Nike Italia ed attualmente è Nike Training Club Trainer.

Tiene rubriche di fitness e wellness all’interno di riviste sportive ed è ora Mentor per la sezione Fitness di DMNow.

Riproduzione riservata