Come sfruttare il giorno di riposo per massimizzare i risultati dell’allenamento

Se sei abituata a svolgere attività fisica tutti i giorni sappi che prenderti un giorno di meritato riposo migliorerà i risultati dei tuoi workout.

Molti pensano che con il termine allenamento si intenda solo il momento concreto in cui si svolge un’attività fisica ma non è così. Gli elementi chiave per ottenere risultati soddisfacenti, sono tre: esercizio, alimentazione e riposo. Quest’ultimo punto è il più sottovalutato, specialmente dai principianti del fitness, convinti che spingere sempre al massimo significhi migliorare più velocemente.

Nulla di più errato, anzi, concedersi un giorno di stop, o Rest Day, è fondamentale e non andrebbe mai dimenticato, perché produce benefici sia fisici che mentali e migliora i risultati ginnici.

Durante ogni workout, infatti, il corpo fa fronte a carichi di lavoro elevati che gravano sul sistema cardiocircolatorio e provocano microlesioni ai muscoli. Dare loro una tregua limita la possibilità di infortuni, riduce lo stress e fa sì che i tessuti danneggiati si ricostruiscano e che tutto il fisico si prepari alla sessione successiva.

Come capire se ci si sta allenando troppo

Se si elimina il giorno di riposo, il rischio concreto è quello di andare in sovrallenamento e di veder vanificare i propri sforzi.

Come capire se sia il tuo caso? Semplice, se non noti progressi significativi da tempo, la tua resistenza fisica è peggiorata invece di migliorare, ti senti stanca, depressa, avverti un calo di motivazione o dolori muscolari, probabilmente stai esagerando ed è giunto il momento di fermarti.

Difficile stabilire ogni quanto sia necessario farlo perché si tratta di un’esigenza soggettiva che dipende dal carico di allenamento e dalla propria capacità di recupero. In generale però mai meno di un giorno a settimana.

Questo stop non serve solo ad abbassare i ritmi fisici ma anche a rigenerarsi mentalmente. Altro aspetto da non sottovalutare visto che è dimostrato come lo stress mentale, reale o percepito, interferisca sul recupero, aumentando potenzialmente la fatica e persino l'indolenzimento muscolare.

Tenendo conto di tutti questi fattori, ecco qualche suggerimento per sfruttare al meglio il giorno di riposo, impegnandolo in attività utili a ricaricare le pile.

Esci e cammina in un'area verde

Fare una passeggiata in un parco urbano, in campagna o in un bosco può avere effetti rilassanti significativi. Secondo la filosofia giapponese della natural therapy, camminare immersi nella natura diminuisce la frequenza cardiaca e riduce ansia, pressione sanguigna e stress. Allo stesso tempo nutre i muscoli, migliora la funzione del sistema immunitario e l'attività cerebrale.

Pratica la Mindfulness

Essere presi da ciò che è successo il giorno prima o dagli impegni di quello dopo alza i livelli di stress. Praticare Mindfulness, invece, insegna ad essere pienamente concentrati sul presente e aumenta la consapevolezza di ciò che conti sul serio. Questa tecnica si compone di meditazione, yoga e di un metodo di respirazione lento e controllato che elimina le distrazioni, aiuta il corpo a rilassarsi, riduce la pressione sanguigna e aumenta il benessere psicologico a 360 gradi.

Mangia equilibrato

Convinzione diffusa è che sia necessario mangiare meno del solito nei giorni di riposo ma non è così. La crescita muscolare avviene fino a 48 ore dopo l’allenamento e in quel lasso di tempo ciò che si ingerisce è fondamentale. Mantieni quindi pasti equilibrati che contengano carboidrati, grassi e soprattutto proteine, che essendo ricche di aminoacidi necessari per la costruzione del muscolo, sono estremamente importanti proprio a riposo. Assicurati anche di includere alla dieta giornaliera frutta e verdura in abbondanza, in modo che il tuo corpo riceva vitamine, minerali e fibre in abbondanza.

Divertiti con le tue passioni

Godersi la vita e staccare dagli impegni con regolarità è vitale quanto adempiervi. Usa il tempo libero che hai quindi per vedere gli amici, fare quella telefonata che rimandi da tempo, guardare una serie tv, leggere un libro o dedicarti al tuo passatempo preferito. Rilassati, sorridi e non sentirti in colpa, te lo meriti.

Bevi nel giusto modo

Una corretta idratazione è importante per mantenere al massimo tutte le funzioni corporee, compreso il recupero muscolare. L’acqua aiuta la digestione, trasporta sostanze nutritive e ossigeno alle cellule, riequilibra gli elettroliti e lubrifica le articolazioni. Ricordati, quindi, di bere abbastanza e anche se non esiste una quantità standard ottimale, un trucchetto per capire se il livello di idratazione sia sufficiente è di monitorare l’urina, assicurandoti che sia di colore chiaro e abbondante. Se per migliorare ulteriormente questo aspetto vuoi aggiungere altri elettroliti, una valida opzione, perché ne è fonte naturale, è l'acqua di cocco.

Fai un bagno caldo

Immergersi in una vasca d’acqua calda aiuta a ridurre la tensione muscolare e l’eventuale dolore post allenamento, oltre a svolgere un’azione lenitiva. Far arrivare la temperatura intorno a circa 98 – 100 gradi facilita l’assorbimento dei componenti dell’acqua ma per migliorare ulteriormente l’esperienza aggiungi oli essenziali dal forte potere rilassante come melissa, lavanda e rosmarino. Anche i sali di Epsom sono utilissimi, poiché immergendosi in essi si può recuperare il magnesio perso durante l’allenamento, riportandolo a livelli ottimali ed evitando così crampi e contratture.

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