Chi è alle prime armi con la palestra o l’allenamento personale potrebbe pensare che sia semplice presentarsi e spingere dei pesi. In realtà, c’è molto di più. Per ottenere un’esperienza ottimale e risultati positivi, è necessario pianificare il lavoro di preparazione prima di scendere in pista. Per ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento ed evitare infortuni, è necessario svolgere un lavoro di preparazione prima di mettere piede in palestra. Le routine di pre-allenamento possono essere noiose, ma sono essenziali per alcuni motivi. Aiutano a ridurre il rischio di infortuni, preparano il corpo alle sfide che lo attendono e impediscono di annoiarsi con l’allenamento. Se vi sembra qualcosa di utile, vi diamo alcuni consigli su come non sbagliare la vostra routine pre-allenamento prima dell’allenamento in palestra e quali sono le cose che non dovete fare prima di un allenamento pesante.
Non saltate il riscaldamento
Il riscaldamento è una sequenza di esercizi eseguiti prima dell’allenamento principale per preparare i muscoli e le articolazioni all’attività. È particolarmente importante per le persone anziane, che hanno problemi alle articolazioni o che hanno appena iniziato un nuovo programma di allenamento. Il riscaldamento è utile anche a chi si allena regolarmente, perché aumenta gradualmente il flusso sanguigno ai muscoli che verranno utilizzati durante l’esercizio e contribuisce a ridurre il rischio di lesioni durante l’allenamento.
Quando si esegue un riscaldamento, si aiuta il corpo a funzionare al meglio aumentando la frequenza cardiaca, incrementando il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando la flessibilità e preparando le articolazioni al movimento. Il riscaldamento deve durare tra i 10 e i 15 minuti e deve prevedere una leggera attività aerobica e movimenti mirati per le zone da allenare.
Non allenarsi quando si è affamati o a digiuno
Allenarsi a stomaco vuoto può aumentare il metabolismo, ma può anche ridurre la forza, la resistenza e la coordinazione. Questo potrebbe portare a lesioni o a scarsi risultati durante l’allenamento ed è senza dubbio tra gli errori da non fare durante l’allenamento. Un pasto leggero, o un frullato di proteine, circa 1-2 ore prima dell’allenamento assicura al corpo l’energia, i nutrienti e il glicogeno necessari per dare il meglio di sé. Un pasto ricco di proteine è l’opzione migliore, in quanto aiuta a riparare il tessuto muscolare ed evita il cedimento dei muscoli.
Non trascurate l’allenamento della forza
Molte persone si concentrano su esercizi cardio, di flessibilità e di resistenza per migliorare la propria salute. Ma i benefici dell’allenamento della forza sono altrettanto importanti. L’allenamento della forza non solo aiuta a costruire i muscoli, ma aumenta anche il metabolismo, aiutando a perdere peso più rapidamente. Può anche migliorare la postura e contribuire ad alleviare i dolori causati dall’artrite e da alcune patologie come la fibromialgia. Dovreste inserire nella vostra routine settimanale una serie di esercizi di forza. Gli squat e gli affondi sono ottimi per rafforzare la parte inferiore del corpo, mentre le pressioni e le alzate laterali sono efficaci per la parte superiore del corpo.
Non indossate calzature inadeguate
È fondamentale indossare le calzature giuste durante l’allenamento. Questo vi aiuterà a migliorare le prestazioni, a evitare distorsioni alla caviglia e a prevenire gli infortuni. Se si eseguono esercizi cardiovascolari, è necessario indossare scarpe adeguate, leggere, con una buona presa e un sostegno adeguato. Se si sollevano pesi pesanti, è consigliabile indossare un paio di scarpe rialzate e una buona ammortizzazione. Questo vi aiuterà a mantenere una buona postura durante il sollevamento.
Non allenatevi troppo intensamente o troppo frequentemente
Se siete alle prime armi con l’esercizio fisico, dovreste iniziare ad aumentare i vostri livelli di attività lentamente. Questo vi aiuterà a prevenire le lesioni e vi permetterà di sviluppare la resistenza necessaria. Una volta in grado di praticare un’attività fisica di intensità moderata, è possibile aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento in base al proprio livello di forma. Non allenatevi tutti i giorni con lo stesso livello di intensità, perché questo porta al sovrallenamento e a un calo delle prestazioni. Una o due volte alla settimana è opportuno allenarsi a un’intensità inferiore per consentire al corpo di recuperare.
Non bere a sufficienza
Un errore che molte persone fanno è non assumere liquidi; molte persone pensano che fare allenamento serva proprio per eliminare i liquidi in eccesso ma portano il corpo alla sofferenza evitando di bere a sufficienza sia prima che durante l’attività.
Bere non solo fa bene ed è necessario ma è il modo migliore per evitare di avere un problema di ritenzione idrica; consumare liquidi a sufficienza per restare idratati è la cosa migliore da fare. Consigliamo di non bere abbondantemente proprio poco prima dell’allenamento o si incorre in episodi di nausea ma di bere fino a 20 minuti prima di allenarsi, portando poi con sé sempre acqua con Sali minerali da reintegrare durante l’attività sportiva.
Non eccedere con il riposo
Un errore che molte persone fanno è fare un pisolino prima di allenarsi; non commettete questo sbaglio. Fare riposini prima dell’allenamento potrebbe portare il corpo a non essere reattivo e ad avere le energie troppo basse per potersi allenare con forza e vigore.
