cosa mangiare dopo l'allenamento

Sport e alimentazione: cosa e quanto è meglio mangiare dopo l’allenamento?

Cosa è meglio mangiare dopo che ti sei allenata per ottimizzare il lavoro fisico che hai fatto? Ecco tutte le cose da sapere

Cosa mangiare dopo un allenamento

Consumare gli alimenti giusti dopo lo sport e gli allenamenti è un passo importante per recuperare l’energia spesa, favorire l'accrescimento muscolare e ristabilire l’equilibrio fisiologico del corpo . 

In questa semplice guida troverai alcuni dati per orientarti verso la scelta del pasto giusto da consumare nel post workout.

Cosa succede nel nostro corpo dopo l’attività fisica

Mentre ti alleni i muscoli utilizzano e consumano le riserve di glicogeno e si innescano una serie di meccanismi che portano la distruzione di alcune proteine. Inoltre il corpo viene sottoposto a stress ossidativo e catabolismo muscolare.

Questa serie di meccanismi sono un processo naturale che avviene durante lo sforzo fisico. Per mantenere in equilibrio il tuo corpo, dopo l’allenamento è necessario ricaricare il carburante (la nostra riserva di glicogeno) e, riparare le proteine distrutte utili per la crescita del muscolo. 

L’alimentazione svolge un ruolo importante per il recupero e la crescita muscolare. Per soddisfare le proprie richieste energetiche l’organismo utilizza miscele metaboliche diverse a seconda dell’intensità dello sforzo fisico. Tanto più l’esercizio fisico è intenso, tanto più la miscela ossidativa sarà ricca di glucosio. 

Che cosa si intende per alimentazione?

L’alimentazione indica il processo di assunzione di alimenti da parte dell’organismo. Alimentarsi significa soddisfare un bisogno primario per la sopravvivenza dell’uomo. Il termine dieta (dal greco diaiata = tenore di vita), spesso viene associato solo ai regimi dimagranti, in realtà è sinonimo di alimentazione corretta ed equilibrata, quella che una persona sana dovrebbe assumere ogni giorno.

La classificazione degli alimenti si basa principalmente su 5 gruppi alimentari:

  1. cereali, pasta, pane e patate
  2. frutta e verdure
  3. latte e derivati
  4. legumi, carni, pesce ed uova
  5. grassi, oli e zuccheri aggiunti
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Che cosa si intende per bilancio energetico

Il fabbisogno energetico totale viene definito come la quantità di energia espressa in Kcal, necessarie per mantenere l’organismo in un buono stato di salute nel tempo. L’energia spesa ogni giorno da un individuo per svolgere le attività volontarie ed involontarie è data dalla somma dell’energia introdotta e quella consumata. L’energia viene inserita nell’organismo con gli alimenti: carboidrati, lipidi e proteine. L'energia viene consumata per: accrescimento, attività fisica, condizioni fisiologiche, metabolismo basale e termoregolazione. 

Se l’energia introdotta corrisponde a quella del fabbisogno, si ha un pareggio del bilancio energetico e si riesce a mantenere un peso costante.  

Fabbisogno dei macronutrienti in una dieta equilibrata e sana

Carboidrati: sono la più importante fonte di energia, si dividono in zuccheri semplici (contenuti prevalentemente nella frutta, nel latte, bevande, caramelle, cioccolata, , gelati, biscotti, brioche, miele, marmellate, yogurt, ecc.) i quali forniscono solo energia immediata e zuccheri complessi (pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, banane ecc..) che, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici apportano nutrienti fondamentali. I carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno durante gli esercizi ad alta intensità.

Lipidi: svolgono funzione energetica di riserva, di sostegno e di isolante termico ma, dato l’elevato apporto calorico è bene limitare il consumo. Si distinguono in lipidi di origine animale (burro e alimenti animali) e lipidi di origine vegetale (olio d'oliva, di semi e alimenti vegetali). Il grasso è la fonte di carburante per gli esercizi di lunga durata e di intensità moderata e bassa. 

Proteine: svolgono un'importante funzione plastica regolatrice. In caso di necessità possono avere anche funzione energetica qualora l'introduzione dei carboidrati fosse insufficiente, come per esempio durante lo sforzo muscolare intenso. Dal punto di vista funzionale gli amminoacidi vengono classificati in: essenziali, non essenziali e semiessenziali. Si trovano nelle uova, latte, pesce, formaggi, carne, cereali, legumi, soia e derivati, frutta secca, alghe e semi. Le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare, favoriscono il recupero e aiutano a riparare e sviluppare i muscoli.      

Cosa mangiare a cena dopo l’allenamento

Per ripristinare l’energia spesa nel corso dell’allenamento, è opportuno consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio, necessaria per  stimolare la sintesi proteica, ripristinare le riserve di glicogeno e migliorare il recupero.

Attenzione anche a quando mangiare. Metterti a tavola entro 40-60 minuti dopo il tuo allenamento aiuta a trasformare le proteine in nuova massa muscolare. Oltre agli alimenti è importante anche apportare la giusta quantità di liquidi attraverso il consumo di acqua. Scegli cibi facilmente digeribili per avere un rapido assorbimento dei nutrienti. 

Alcuni esempi di alimenti da mangiare dopo l'allenamento: riso, verdure cotte o crude, fiocchi di avena, uova, fiocchi di latte, salmone, pollo, tonno, yogurt greco, avocado, bresaola, sostitutivo di pasto, spiedini di carne, polipo, rost beaf,  arrosto di tacchino, vitello, prosciutto crudo, tagliata di manzo, passato di verdure, ricotta, pane tostato integrale o normale, cereali, pomodori, tofu, zucca, grana ecc….  

Esempi di cena da fare dopo l'allenamento

  • Pollo alla griglia con zucchine
  • Arrosto di tacchino e fagiolini
  • Bresaola e insalata
  • Filetto con melanzane e carote
  • Pesce e spinaci a vapore
  • Frittata di uova con avocado spalmata su pane tostato.
  • Salmone con patata dolce
  • Tonno, patate dolci e pomodorini 
  • Proteine ​in polvere, banana e mandorle
  • Prosciutto e melone 
  • Pane tostato integrale con prosciutto crudo e zucchine 
  • Cereali e latte scremato.
  • Yogurt greco, frutti di bosco e muesli
  • Frullato di proteine ​​e banana
  • Sostitutivo di pasto 
  • Ciotola di quinoa con verdure
  • Spiedini di carne e insalata
  • Tofu con verdure
  • Passato di verdure
  • Minestrone
  • Riso in bianco con verdure grigliate
  • Pane tostato integrale con fesa di tacchino, rucola e  grana 
  • Merluzzo con verdure cotte
  • Insalata mista con pomodorini,fagioli, pane tostato integrale, semi e frutta secca 
  • Pesce bianco con verdure 
  • Frittata di ceci con verdure 

Suggerimenti utili per non commettere errori

  • Modera il consumo di grassi ed oli da condimento di origine animale, scegli i grassi di origine vegetale come l’olio di oliva extravergine 
  • Consuma formaggi e latticini a minor contenuto di grassi: ricotta, fiocchi di latte, crescenza light 
  • Consuma porzioni di verdure cotte o crudi tutte le sere 
  • Riduci il consumo del sale 
  • Non bere alcolici 
  • Bevi acqua
  • Consuma prevalentemente  carboidrati complessi e preferibilmente integrali e semi integrali 
  • Leggi le etichette, per capire la quantità di zuccheri semplici e complessi, dei grassi saturi ed insaturi contenuti negli alimenti
  • Scegli le verdure di stagione
  • Limita il consumo di surgelati e cibi in scatola
  • Se hai voglia di dolce la sera, mangia un pezzetto di cioccolata fondente, frutta secca, uno yogurt bianco o bevi una tisana.

Questi consigli sono solo esempi generici per capire in che modo mangiare sano ed equilibrato la sera dopo l'allenamento.

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