Dieta vegana: consigli per una scelta consapevole

Nata inizialmente come costola più radicale della dieta vegetariana, l’alimentazione vegana è divenuta una concreta realtà anche nel nostro paese. Secondo le ultime statistiche, infatti, circa l’1% della popolazione italiana, adeguatamente interrogata, si è dichiarata assolutamente vegana, sia per scelte etiche che salutistiche.

In questo articolo, cercheremo di chiarire quali sono i punti di forza e quelli più deboli, i pro e i contro di questa scelta alimentare.

Vegetariana o vegana?

La dieta vegana è una variante portata all’estremo delle più comuni diete vegetariane. Più precisamente in una scala di progressiva restrizione, potremmo elencare:

– le diete pesco vegetariane, come diete nelle quali si consumano, come fonti proteiche di derivazione animale, pesce, uova, latte e derivati;

– le diete latto-ovo vegetariane come regimi dietetici nei quali è concesso esclusivamente il consumo di prodotti animali quali latte e uova;

– le diete vegane, quali regimi dietetici assolutamente privi di alimenti di origine animale o derivanti dall’operosità animale come ad esempio il miele.

Di conseguenza, la scelta vegana è sicuramente la più restrittiva in termini di varietà di alimenti consumabili, e pertanto anche la più esposta a potenziali rischi di malnutrizione. Per questo motivo, suggeriamo sempre di consultare un nutrizionista esperto nell’elaborazione di diete vegane, per scongiurare qualsiasi carenza nutrizionale.

Dieta vegana equilibrata: consigli nutrizionali

Tralasciando i motivi per cui avvicinarsi alla dieta vegana, siano questi di natura etica piuttosto che salutistica, in queste righe cercheremo di darti alcuni semplici consigli per tutelare al meglio il tuo stato nutrizionale, analizzando i punti più critici della dieta vegana.

Proteine

È noto come i prodotti di origine animale forniscano proteine ad alto valore biologico, preziose per supportare la funzionalità plastica e ricostruttiva del nostro organismo. Non potendo contare su queste scelte, ti consigliamo di sostenere la quota proteica della tua dieta:

-utilizzando adeguatamente legumi e pseudocereali ad alto contenuto proteico come il sorgo, il teff, il miglio, la quinoa o l’amaranto.

-potrai inoltre impiegare saggiamente alcuni prodotti come: il tofu, il tempeh, il seitan piuttosto che i lupini, per colmare le tue necessità proteiche.

Acidi grassi essenziali omega 3

Molto presenti nel pesce azzurro, questi nutrienti controllano finemente lo stato infiammatorio del nostro organismo. Rinunciando al consumo di questi alimenti, si perde pertanto un nutriente particolarmente prezioso. Per mantenere l’equilibrio, tuttavia potrai utilizzare prodotti vegetali a base acido alfa linolenico, precursore degli omega 3, come la borragine ed il suo olio, semi oleosi e oli derivati come l’olio di semi di lino, frutta secca ed eventualmente anche alghe marine.

Ferro

I prodotti di origine animale, ed in particolare le carni, costituiscono un’importantissima fonte di ferro, altamente biodisponibile e pertanto preziosa per l’organismo umano. Anche i prodotti vegetali ne contengono tanto, ma in forma inorganica, pertanto poco biodisponibile. Per ovviare a questo problema e migliorarne la disponibilità, ti consigliamo di usare tra i condimenti succo di limone, particolarmente ricco in acido citrico.

Vitamina D e Vitamina B12

Rappresentano sicuramente i punti più critici della dieta vegana, tanto da richiedere quasi sempre una supplementazione esterna. Infatti, nonostante la presenza di vitamina B12 in alcuni prodotti come i funghi e le alghe, la sua biodisponibilità è assolutamente trascurabile. Data la “fragilità” di questa dieta, ti consigliamo sempre di rivolgerti ad un nutrizionista esperto.

Dieta vegana: benefici e controindicazioni

Innalzata dai salutisti dell’ultima ora come panacea contro tutti i mali, la dieta vegana si è subito scontrata con gli importanti dati scientifici, che pur sottolineandone i potenziali aspetti positivi, ribadiscono l’elevato rischio di incorrere in carenze nutrizionali.

Tuttavia, secondo diverse evidenze, una dieta vegana ben bilanciata potrebbe:

-Preservare la funzionalità intestinale;

-Salvaguardare l’ecosistema intestinale;

-Ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e cronico-degenerative;

-Controllare i livelli di colesterolemia;

-Aumentare il pull di antiossidanti endogeni;

-Migliorare i livelli di pressione arteriosa.

Rimarrebbe, tuttavia, sempre la necessità di una supervisione esperta, atta a valutare l’adeguatezza dietetica e scongiurare possibili carenze nutrizionali.