Dimagrire camminando: programma e tabella

Dimagrire camminando: il programma per rimettersi in forma

Con la camminata è davvero possibile dimagrire? Se pensi ancora che camminare sia un'attività inutile per perdere i kg di troppo… nei paragrafi successivi troverai le risposte che hai sempre cercato.

Come iniziare a camminare

Per iniziare a camminare non occorre un protocollo tecnico sportivo ne anni di allenamento alle spalle. La camminata è un semplice gesto motorio che si acquisisce fin dalla tenera età e per alcuni bimbi, i primi passi arrivano anche prima delle parole e le frasi costruite. 

Durante il giorno si percorrono passi e km per raggiungere la scuola, il lavoro, i luoghi di divertimento, e per svolgere le azioni quotidiane. Il gesto motorio della camminata è ben chiaro, ma se si vuole camminare per perdere peso, occorre conoscere e praticare il metodo corretto per trasformare la camminata in un vero e proprio esercizio sportivo. Se vuoi bruciare calorie, ma non ami sollevare pesi, frequentare corsi fitness e correre, la camminata dunque fa proprio al caso tuo. Ma ricorda: camminare è un'attività semplice, ma efficace solo se fatta con costanza nel tempo e accompagnata da una alimentazione varia ed equilibrata.

Il primo passo per iniziare a camminare é:

  • Munirsi di scarpe adatte alle proprie esigenze plantari e che siano adatte alla stagione, questo per evitare di bagnarsi i piedi in caso di pioggia e terreno bagnato.
  • Indossare calzini e abbigliamento adeguato, traspirante e che non si bagni troppo sotto la pioggia. 
  • Procurarsi e indossare strumenti da polso come gli smartwatch utili per monitorare velocità e andatura media e massima, ritmo, passi, calorie bruciate e frequenza cardiaca.
  • A seconda della stagione, procurarsi e utilizzare creme solari protettive, cappelli, occhiali, scaldacollo, guanti, giacche in tessuto impermeabile per ripararsi dalla pioggia. Per chi suda molto è meglio procurasi anche dei polsini da sfruttare per asciugare la fronte o il viso quando fa molto caldo.
  • Scegliere la musica giusta oppure trovare un'amica che ci accompagni (la cui assenza non deve però trasformarsi in scusa per non rispettare i propri obiettivi di uscita settimanali).
  • Scegliere un percorso, meglio non troppo isolato e ben illuminato.
  • Procurasi un marsupio comodo da utilizzare per le chiavi, il cellulare e la borraccia per non dover tenere nulla in mano mentre si cammina. Se non si sa dove mettere la borraccia dell'acqua o non la si vuole portare, ricordarsi sempre di bere prima di partire e di idratare in modo adeguato il corpo al rientro.

Come si deve camminare per dimagrire?

Per rendere la camminata efficace ai fini dimagranti, occorre camminare in modo veloce e con un ritmo costante e continuativo. È dunquenecessario tenere un passo sostenuto per tutta la durata e raggiungere la cosiddetta “zona di resistenza", compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto quando si è sottoposti a sforzo fisico.

Mantenendo il cuore nella zona di resistenza è possibile bruciare i grassi di riserva, perché le calorie utilizzate per alimentare i muscoli ed avere energia provengono prevalentemente da questi. Se mentre cammini resti senza fiato, non riesci più a sostenere il ritmo della camminata e sei costretta a fermarti, significa che sei oltre la zona brucia grassi, quindi rallenta. Se invece ti senti accaldata, inizi a sudare in modo graduale durante il tragitto, percepisci i muscoli del corpo attivi ma non hai il fiato corto, significa che sei nella tua zona brucia grassi, non diminuire il ritmo e continua. 

Un buon modo per iniziare a camminare per dimagrire, se non hai mai fatto prima nessun tipo di attività fisica, è quello di alternare nel corso delle prime uscite 2 minuti di camminata veloce con 30 secondi a passo blando. Questo metodo se sei una persona sedentaria, ti aiuterà ad acquisire meglio la percezione del tuo respiro e il controllo del corpo. 

Una volta chiaro il ritmo della camminata e la frequenza cardiaca da tenere, cerchiamo di capire come utilizzare il corpo al meglio:

  • L'appoggio del piede deve essere morbido e dinamico, devi percepire il suolo a partire dal tallone fino ad arrivare alla punta dell'alluce. 
  • Il bacino deve essere stabile e devi percepire i muscoli dei glutei e degli addominali.
  • La gamba non deve essere né troppo rigida né piegata, e la falcata deve essere energica e controllata.
  • Le spalle non devono essere rigide, allenta la tensione del collo e delle scapole.
  • Le braccia devono essere piegate e il movimento deve essere coordinato con quelle delle gambe.
  • La respirazione durante la camminata veloce deve essere percepita e controllata. Utilizzare la bocca solo per fare uscire l’aria, così evitarai di seccare velocemente la gola, e il naso per farla entrare. Respira di pancia con il diaframma e non solo con il torace. 

Quanto tempo bisogna camminare per dimagrire? 

La durata esatta della camminata per dimagrire è una domanda di rito che tutti si fanno… quanto tempo bisogna dunque camminare per bruciare calorie e perdere peso?

Per aprire le riserve di grasso e bruciare le calorie provenienti da questa fonte energetica è necessario camminare per un arco di tempo che va dai 40 ai 60/80 minutiSi sente spesso parlare della famosa camminata di 30 minuti, ma per raggiungere un passo sostenuto occorre prima riscaldare il corpo e avviare il ritmo della camminata, quindi considerando che per ottenere questo occorrono circa 10 minuti, per raggiungere l’obiettivo dei 30 minuti e i relativi vantaggi, ai 30 minuti vanno aggiunti ulteriori 10 minuti per il riscaldamento.

Partendo dal presupposto che la durata minima della camminata per dimagrire deve essere dunque di almeno 40 minuti, aggiungendo minuti in più alla tua camminata sarà possibile raggiungere gli obiettivi e perdere peso in modo più rapido.  

Quale velocità media bisogna tenere per dimagrire?

La velocità media a Km/h da tenere durante la camminata per dimagrire è un dato da non sottovalutare. Per monitorare questo valore non c'è altra possibilità che rivolgersi alle apposite app o ai dispositivi elettronici da polso.

La velocità media minima a Km/h da tenere per bruciare i grassi deve superare i 4/4,5 Km/h, se poi riesci a sostenere velocità superiori puoi camminare anche più veloce, ma se inizi a percepire affanno rallenta immediatamente.

Se non hai modo di monitorare i Km/h, puoi usare questo metodo: tieni conto che devi percorrere 1 km in minimo 11 massimo 15 minuti.  

Quanti giorni a settimana bisogna camminare?

Se hai scelto di camminare per dimagrire e non solo per distendere la mente, devi prendere questo impegno in modo serio. Partendo dal fatto che puoi camminare in qualsiasi momento della giornata, se vuoi perdere kg le tue uscite settimanali devono essere almeno 3, non di meno. 

Se i tuoi impegni te lo permettono cerca di camminare anche 5 volte a settimana. Non farlo però tutti i giorni, concediti sempre 2 giorni di pausa a settimana per riposare le articolazioni e il corpo.

Se sei un principiante nelle prime 5 settimane rispetta le 3 uscite settimanali, non aggiungere altri giorni, in questo modo il tuo corpo non si stancherà in modo eccessivo e si abituerà in modo graduale ad affrontare la camminata veloce al meglio. 

Quante calorie si bruciano in 1 ora di camminata?

Le calorie bruciate sono un dato molto soggettivo, che variano a seconda del peso, dei tuoi anni e del ritmo della camminata. È ovvio che più si cammina veloce più calorie si bruciano, inoltre è possibile aumentare il dispendio calorico anche aggiungendo nel tragitto percorsi con pendenza.

Andando alla stessa velocità le persone che pesano di più, consumano maggiori calorie, perché il volume della massa del corpo che si muove è superiore e richiede un dispendio energetico maggiore. Ad esempio in media una persona che pesa dai 50 ai 60 kg, percorrendo 1 km con un ritmo di 4,5 Km/h oppure in 13 minuti circa, brucia dalle 50 alle 55 calorie. Se il ritmo aumenta anche le calorie aumentano. Se si fa riferimento ad un soggetto che pesa dai 65 ai 75 Kg, percorrendo 1 km sempre allo stesso modo dell’esempio riportato sopra, brucia da 55 a 65 calorie.  

Dal momento in cui le calorie sono dei numeri di riferimento, non devono essere contante con ansia e diventare un ossessione. Più che la conta delle calorie perse, durante la camminata, meglio osservare allo specchio i cambiamenti fisici che la camminata veloce porta al nostro corpo. 

Durante la camminata concentra la tua attenzione non tanto sul numero delle calorie bruciate, ma fai riferimento al ritmo, alla durata e alla frequenza delle tue uscite. In modo approssimativo, se rispetti il ritmo e i km, in 1 ora di camminata veloce brucerai circa 250 calorie, se aggiungi percorsi in pendenza il tuo consumo calorico aumenterà. 

In quanto tempo camminare fa dimagrire?

Con la camminata sportiva si dimagrisce sul serio, nonostante si tratti di un’attività a basso impatto e semplice da praticare. Come in tutte le attività il successo dipende da te, ovvero il dimagrimento arriva in proporzione all’impegno e alla costanza. Ma possiamo affermare che, se ti sei allenata con determinazione e sacrifici, dopo 10 settimane sarai sicuramente soddisfatta del tuo lavoro.

Ti stai già demoralizzando per le 10 settimane? Sappi che per portare il corpo ad un dimagrimento visivo, l’organismo ha bisogno di riattivare prima una serie di meccanismi fisiologici e motori. 

Nel corso delle 10 settimane in ogni settimana noterai comunque miglioramenti e benefici su altri aspetti del tuo corpo. Il dimagrimento ci sarà ma non sarà subito visibile. Fino a quando dopo 10 settimane, guardandoti allo specchio, ti renderai conto di quanto sei stata determinata e brava a non mollare.

Camminata per dimagrire: la tabella 

Le uscite della camminata sportiva devono essere precedute da 5/10 minuti di riscaldamento, (tieni una camminata molto blanda e riscalda bene le articolazioni) poi si passa alla fase centrale riportata nella tabella della camminata veloce e si chiude con alcuni minuti di esercizi di allungamento muscolare.

Di seguito è riportato un esempio di tabella di 10 settimane da adottare nel corso della camminata veloce per dimagrire. I parametri di riferimento della tabella sono: frequenza cardiaca, giorni e minuti da impiegare ad ogni uscita. Per quanto riguarda il parametro della frequenza cardiaca, quando leggi 60%, 70% ecc... significa che devi tenere i battiti del cuore nella soglia di riferimento a tale percentuale. 

Tabella con programma per per dimagrire camminando

Nella tabella si fa riferimento a solo 3 uscite settimanali, ma se vuoi camminare 4 volte ripeti il giorno 1 della stessa settimana, se vuoi camminare 5 volte ripeti il giorno 2 della stessa settimana. 

In alcuni giorni nel programma per intermedi, per rendere la camminata più intensa, sono previsti 5 minuti con una frequenza cardiaca all'80%, ma se senti affanno rallenta il ritmo. Nel programma per principianti in alcuni giorni invece sono previsti alcuni minuti con la soglia del 75%, ma se senti affanno anche in questo caso rallenta il ritmo.

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