Allenamenti e dolore al fianco: tutto quello che puoi fare per stare meglio

Dolore al fianco: cosa fare?

Tempo di riprendere gli allenamenti, e anche di fare i conti con dolorini vari dovuti all’inattività. Uno dei fastidi più ricorrenti che puoi sperimentare – specie se stai ricominciando a correre – è il classico dolore addominale sul lato inferiore destro appena sotto le costole, dove si trova il fegato.

Questo improvviso dolore addominale acuto, simile ad un crampo, è una fase transitoria correlata all’esercizio fisico e raramente richiede un trattamento medico.  Ciò nonostante il dolore al fianco spesso compromette le prestazioni fitness, costringendoti a fermarti o sospendere l’esercizio fisico.

Quello che forse non sai è che basta davvero poco per neutralizzare questo fastidioso dolore che ti rovina gli allenamenti: in questo articolo ti spieghiamo da cosa dipende il dolore al fianco e come neutralizzarlo senza compromettere le tue prestazioni.

Le cause del dolore al fianco

Il classico dolore al fianco che si avverte a volte correndo o facendo esercizi di altro tipo si localizza in corrispondenza del fegato. In realtà il fegato non ha recettori del dolore e la percezione del fastidio è causata da un’infiammazione della membrana e delle parti esterne che lo circondano.

Non è solo l’esercizio fisico o l’intensità stessa a scatenare il fastidio, ma tra le maggiori cause correlate si evidenziano: 

1. Dieta 
2. Respirazione
3. Muscoli del core poco allenati ed elastici

Andiamo a vedere in che modo questi tre fattori agiscono, e come comportarsi di conseguenza.

Dieta e dolore al fianco

Il sovrappeso oppure una dieta sbilanciata portano ad avere un maggiore accumulo di grasso nel fegato. Questa situazione oltre a farti stancare prima, può provocare questo dolore costante durante l’attività. In particolare se mangi troppo e male prima dell’attività fisica aumenti la pressione sui tessuti che circondano lo stomaco e sei è più esposta a crampi ed infiammazione al fianco destro.

Respirazione

Una corretta respirazione è fondamentale per ossigenare il sangue e gli organi interni.  Durante l’esercizio fisico è necessario utilizzare il diaframma, il che vuol dire che invece che respirare con il petto, dovresti farlo con la pancia. Espandi la pancia durante l’inalazione dell’aria (inspirazione) e tira dentro la pancia durante la fuoriuscita ( espirazione).  In generale abituati a respirare in questo modo.

Core e allenamento muscolare

I muscoli del core avvolgono, rivestono e stabilizzano i visceri e corsetto addominale lombare. Allenare questi muscoli oltre che a fortificare il tronco, maggiormente sollecitato nel running, aiuterà i tuoi organi interni e il diaframma a restare più sostenuti e meno suscettibili all’ affaticamento, infiammazioni e crampi al fianco destro.  

Dai un’occhiata alla nostra guida sugli esercizi per allenare il core:

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Come prevenire il dolore al fianco destro

Il fastidioso dolore al fegato si può prevenire facendo attenzione a una serie di dettagli subito prima e durante l’allenamento

Fondamentale evitare i pasti pesanti prima dell’esercizio, in particolare cibi ricchi di proteine (latte, frullati e barrette ad alto contenuto proteico); mangia carboidrati più complessi ed evita alimenti o bevande ad alto contenuto di zuccheri.  Idrata il corpo ma non farlo tutto di colpo, fai piccoli sorsi di acqua a temperatura ambiente ogni tanto durante l’attività. Per approfondire l’argomento alimentazione e allenamento, leggi questa guida:

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Passiamo alla qualità del respiro durante l’allenamento. Inspira ed espira completamente, per consentire al diaframma di rilassarsi in modo profondo.  Sii consapevole del tuo respiro, inspira ed espira ogni 3 o 5 passi, non farlo ogni volta che poggi il piede a terra. Espira mentre poggi il piede sinistro, in questa fase avviene la maggiore compressione del diaframma, questo darà meno pressione sul fegato che si trova sul lato destro. 

Esegui esercizi per rinforzare i muscoli del retto addominale, schiena e pavimento pelvico. Non trascurare lo stretching utile per mantenere elastici i tessuti. Pratica yoga e tecniche per imparare la corretta respirazione diaframmatica.

Esercizi da fare per calmare il dolore al fianco

Abbiamo visto la prevenzione, ma cosa fare se comunque sperimentiamo il fastidioso dolore al fianco?

Appena avverti l’inizio del crampo al lato destro, fermati. Solleva il braccio destro in alto, posiziona la mano sinistra sul fianco nel punto dove avverti il dolore, fai una leggera pressione con le dita ed inclina il tronco verso sinistra. Resta per 30 secondi, respira in modo lento e naturale. Rilassa per 10 secondi e ripeti per 3 volte.

Porta le dita della mano destra sulla parte dolente, fai una leggere pressione verso l’interno. Espira ed effettua una leggera e lenta torsione del tronco verso sinistra. Resta per 20 secondi e respira in modo lento e naturale. Riposa per 30 secondi e ripeti il movimento ancora una volta.

Posiziona le mani dietro la zona lombare, inspira ed inarca leggermente il tronco indietro. Spingi il petto verso l’alto e resta con la testa sulla stessa linea della colonna. Mantieni la posizione per 30 secondi, riposa 10 secondi e ripeti per 3 volte.     

Se dopo avere messo in pratica questi consigli, il dolore rimane costante e intenso  ad ogni tua pratica sportiva, è il caso di fare un controllo medico.