Il dolore articolare può colpire qualsiasi parte del corpo: ginocchia, caviglie, spalle, piedi, collo, schiena. Ecco come alleviarlo con l'esercizio fisico
Il dolore articolare può colpire qualsiasi articolazione del corpo, tra cui le anche, le ginocchia, le caviglie, le spalle, i piedi, il collo, la mandibola, la schiena, i gomiti e le mani, e spesso può causare impedimenti anche in semplici gesti quotidiani come, afferrare un oggetto tra le mani, salire le scale, scendere dalla macchina.
Cosa può causare il dolore articolare?
Le cause possono essere di vario genere tra cui:
- artrite
- artrosi
- posture scorrette
- obesità
- invecchiamento
- vita sedentaria
- movimenti ripetuti e forzati durante lo sport o il lavoro
- malattie genetiche
- malattie autoimmune
- borsite
- tendinite
Sintomi più comuni del dolore articolare
- rigidità
- infiammazione cronica
- debolezza
- deformità congiunta
- limite motorio nella gamma di movimenti
- dolore acuto nel compiere anche semplici azioni quotidiani
- fatica
- insonnia
- stanchezza
- mancanza di energia
Come alleviare il dolore articolare
Per i pazienti con dolore alle articolazioni il pensiero di fare esercizio fisico può frenare, spaventare o essere doloroso, e si tende spesso a restare fermi, perché si pensa che meno ci si muove, meno dolore si prova.
Ma per coloro che hanno dolore articolare, è importante ricordare che l’esercizio fisico è fondamentale per alleviare il dolore. L’esercizio fisico aiuta a ricostruire e lubrificare la cartilagine articolare e può ridurre la rigidità, l’infiammazione, il dolore e migliorare e normalizzare i movimenti motori.
La riduzione dei movimenti e dell’attività fisica, porta ad un calo della forza fisica, della mobilità, e può portare ad un peggioramento del dolore. Per muoversi non è necessario fare grandi cose, allenarsi tutti i giorni o sfinirsi per ore ma basta anche fare semplici movimenti un paio di volte a settimana.
Perché l’esercizio fisico è importante per alleviare il dolore articolare
L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la salute dei muscoli e delle ossa, e il benessere generale di tutto il corpo, inoltre:
- Rafforza i muscoli intorno alle articolazioni
- Mantieni forti le ossa
- Aumenta l’energia e il buon umore
- Aiuta a controllare il peso corporeo
- Migliora forza, equilibrio e flessibilità
- Riduce lo stress
- Conciliazione il sonno
- Migliora la qualità della vita
- Migliora la salute cardiovascolare
Quali sono gli esercizi più adatti per non sovraccaricare le articolazioni
Quando si fa movimento con il dolore articolare, l’attività e gli esercizi da svolgere dipenderanno da quanto sei stato attivo o meno in passato, da quanto è grave il tuo dolore e dal tuo stato generale di salute.
Le attività maggiormente suggerite e facili per le articolazioni sono le attività a basso impatto. Tra queste attività troviamo la camminata veloce, il nuoto o i corsi in acqua, il pilates, lo spinning, la bicicletta stazionaria, lo yoga, lo stretching, esercizi di forza con carico naturale oppure con carichi e attrezzi funzionali.
Tutte queste attività aiutano a lavorare il corpo lentamente, senza sovraccaricare in modo eccessivo le articolazioni. Essere attivi consentirà di rafforzare i muscoli attorno alle articolazioni colpite, aumentare la flessibilità, la gamma di movimento, la forza e il condizionamento aerobico. Avere più forza nei muscoli può aiutare a ridurre il dolore ed essere più elastici.
Ascolta il tuo corpo
Mentre ti alleni è importante evitare gli infortuni e le lesioni. E’ importante scegliere l’intensità giusta e gli esercizi che non ti creino forte dolore mentre li svolgi. Se l’esercizio fisico o la lezione ti crea disagio. è meglio ridurre l’intensità e la durata di allenamento. Ad esempio fai 15 minuti invece che 30, oppure 8 ripetizioni invece che 15. Ascolta il tuo corpo e fai quello che ti senti. Ridurre o cambiare gli esercizi nei giorni in cui i sintomi del dolore sono più intensi è la scelta ideale da fare.
Variare gli allenamenti e gli esercizi può aiutare le persone ad evitare di sovraccaricare un insieme di muscoli o articolazioni particolari.
Quante volte è necessario allenarsi per avere dei risultati
Per ottenere dei risultati significativi, è importante prendere tutto questo come un impegno da praticare in modo regolare. Allenati almeno 3 volte a settimana e non darti dei tempi ben precisi. A seconda di come ti senti mentre svolgi gli esercizi adegua il numero di ripetizioni, set e la durata del workout.
Fermati tutte le volte che l’esercizio ti crea dolore, e prova a modificare la tua posizione o l’esecuzione di movimento, se il dolore non passa cambia completamente l’esercizio. Non scoraggiarti se anche il tuo rendimento fitness non soddisfa le tue aspettative, concentrati sul movimento e lascia che il corpo si muova nel modo più naturale possibile. Con il tempo e la costanza i risultati arriveranno.
Alcuni suggerimenti per allenarsi in sicurezza con il dolore articolare
Se non hai mai fatto attività fisica non svolgere gli esercizi da sola, affidati ad un istruttore qualificato o ad un laureato in Scienze Motorie, che saprà indicarti in base al tuo dolore e alle tue esigenze il metodo e la tipologia di esercizi da svolgere per alleviare il dolore.
Se il tuo livello di dolore è la tua mobilità è invalidante, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma, consulta uno specialista sanitario.
Riscalda tutte le articolazioni almeno per 5 minuti prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, e non trascurare il defaticamento e lo stretching finale.
Sia che tu cammini o pratichi pilates o qualsiasi altra attività, inizia con delicatezza e aumenta l’intensità del programma di esercizio fisico in modo graduale nel corso delle settimane,
Non trascurare il comfort, per i tuoi workout scegli scarpe adeguate che forniscono la giusta protezione ed equilibrio. Usa un tappetino morbido e antiscivolo. Se non ti senti a tuo agio sul tappetino, puoi utilizzare anche eventualmente dei supporti morbidi di yoga per ginocchia e gomiti. Usa abbigliamento comodo, evita eccessivi sbalzi di temperatura. Resta idratata e non effettuare movimenti troppo veloci e bruschi durante i cambi di posizioni tra un esercizio e l’altro.
Presta attenzione alla tecnica, non forzare l’articolazione al di là di una confortevole gamma di movimento, cerca di muoverti senza avvertire problemi o fastidi. Se la tua articolazione si sente particolarmente dolorosa in seguito ad un allenamento, riduci l’intensità della tua prossima sessione di esercizio.
Se percepisci che un’attività o un esercizio ti fa soffrire in modo particolare e ti crea forte dolore all’articolazione al di là di quello che è normale, allora sospendi o cambia questa attività.
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