Fitness al mattino: 4 esercizi da fare al mattino in soli 15 minuti

Mantenersi in forma iniziando la giornata di buonumore? Prova con questo mini-allenamento di soli 15 minuti: risvegli il corpo e attivi il metabolismo

Allenarsi di prima mattina porta numerosi benefici. Innanzitutto, un po' di fitness mattutino attiva il metabolismo dopo il riposo notturno e fa bruciare di più durante la giornata, anche quando si è a riposo.

Poi, e non è trascurabile, l'attività fisica praticata a inizio giornata mette di buonumore perché stimola la produzione di endorfine. L'ideale sarebbe dedicarsi almeno 20-30 minuti di allenamento aerobico all'aperto, concedendosi per esempio una camminata a passo spedito che fa dimagrire e placa l'ansia.

Però, se il tempo non lo permette o se non si ha voglia di uscire di casa appena sveglie, un mini-training a circuito di 15 minuti diventerà l'inizio perfetto di una giornata dinamica.

1. Comincia con lo stretching

Prima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non dimenticare di eseguire qualche esercizio di stretching. Appena sveglie, e prima di colazione, è importante stiracchiarsi e dedicarsi ad allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe.

Questi esercizi rilasseranno anche il sistema nervoso, predisponendo corpo e umore al training. Basta qualche minuto di allungamenti, magari dopo aver sorseggiato un bicchiere di acqua tiepida e limone (depura, aiuta a perdere peso, rimineralizza).

Gli esercizi più efficaci? Rotazioni (lente e complete) della testa, allungamenti delle braccia, posizione del gatto (a carponi, si inarca la schiena e poi la si distende, proprio come fanno i gatti per stiracchiarsi).

2. Attiva il metabolismo

Il salto della corda: quanto tempo è trascorso dall'ultima volta che hai saltellato felice? Saltare la corda è un allenamento semplice (ed economico) da riscoprire poiché si può praticare ovunque (in casa, in hotel, all'aperto...) e aiuta a mantenersi in forma, nonché ad allenare i riflessi e le capacità di coordinazione.

Inoltre, si tratta di un allenamento aerobico completo, giudicato tra i migliori esercizi bruciagrassi in assoluto. L'ideale, per perdere peso, sarebbe saltare la corda almeno per mezz'ora ma, se si ha poco tempo a disposizione, anche 10 minuti consecutivi saranno un efficace starter per una giornata a tutta energia.

Per completare l'allenamento, considerando la versatilità di questo attrezzo, si può ripetere l'esercizio più volte durante la giornata (anche in pausa pranzo, per esempio, portando con sé una corda in borsetta).

Oltre ad attivare il metabolismo, saltare la corda aiuta a mantenere in forma anche gambe e glutei.

3. Opta per un fitness funzionale

Per tonificare più fasce muscolari in un solo esercizio, è consigliabile optare per quello che viene definito fitness funzionale. Ovvero, un allenamento che allena "di riflesso" diverse aree del corpo.

Per esempio, il plank è un'ottima soluzione per conquistare addominali davvero tonici, spalle allenate, glutei e braccia più sodi. Come si esegue? A terra, prone e in posizione da "flessione" (ma con i gomiti a terra), talloni sollevati. L'esercizio consiste nel tenere la posizione per qualche minuto.

In questo modo, viene perfettamente tonificata tutta la zona (fondamentale anche per la salute della schiena) del "core" (area centrale del corpo).  

4. Tonifica l'addome dolcemente

Se il fitness funzionale (come il plank) per alcune donne risulta troppo faticoso, si può ripiegare su una triplice sessione da 12 ripetizioni di crunch per gli addominali. Per mantenere una posizione corretta, si può utilizzare la fitball (si acquista in qualsiasi negozio sportivo) su cui appoggiare le gambe.

Perché questo tipo di addominali, "tradizionali", non interferisca con il benessere del tratto cervicale (pericolo contratture e strappi), è fondamentale mantenere sempre lo sguardo verso il soffitto e il collo "dritto" senza piegare la testa verso il petto a ogni sollevamento.

Inoltre, perché siano davvero gli addominali ad allenarsi, è importante che il movimento parta dall'addome (spingendo l'ombelico verso il pavimento, senza formare inarcamenti lombari) e non da spalle e collo.

Per tonificare gli addominali obliqui, si possono eseguire i crunch anche lateralmente sollevandosi verso un ginocchio alla volta, fino a sfiorarlo con il gomito. E sempre ponendo massima attenzione alla posizione del collo, pena dolori cervicali in ufficio...

Non dimenticare il riscaldamentoPrima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non diment

Non dimenticare il riscaldamento

Prima di iniziare il mini-allenamento a circuito, è bene non dimenticare di eseguire qualche esercizio di stretching. Appena sveglie, e prima di colazione, è importante stiracchiarsi e dedicarsi ad allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe.

Questi esercizi rilasseranno anche il sistema nervoso, predisponendo corpo e umore al training. Basta qualche minuto di allungamenti, magari dopo aver sorseggiato un bicchiere di acqua tiepida e limone (depura, aiuta a perdere peso, rimineralizza).

Gli esercizi più efficaci? Rotazioni (lente e complete) della testa, allungamenti delle braccia, posizione del gatto (a carponi, si inarca la schiena e poi la si distende, proprio come fanno i gatti per stiracchiarsi).

Torna bambina e attiva il metabolismoIl salto della corda: quanto tempo è trascorso dall'ultima vol

Torna bambina e attiva il metabolismo

Il salto della corda: quanto tempo è trascorso dall'ultima volta che hai saltellato felice? Saltare la corda è un allenamento semplice (ed economico) da riscoprire poiché si può praticare ovunque (in casa, in hotel, all'aperto...) e aiuta a mantenersi in forma, nonché ad allenare i riflessi e le capacità di coordinazione.

Inoltre, si tratta di un allenamento aerobico completo, giudicato tra i migliori esercizi bruciagrassi in assoluto. L'ideale, per perdere peso, sarebbe saltare la corda almeno per mezz'ora ma, se si ha poco tempo a disposizione, anche 10 minuti consecutivi saranno un efficace starter per una giornata a tutta energia.

Per completare l'allenamento, considerando la versatilità di questo attrezzo, si può ripetere l'esercizio più volte durante la giornata (anche in pausa pranzo, per esempio, portando con sé una corda in borsetta).

Oltre ad attivare il metabolismo, saltare la corda aiuta a mantenere in forma anche gambe e glutei.

Fitness funzionalePer tonificare più fasce muscolari in un solo esercizio, è consigliabile optare

Fitness funzionale

Per tonificare più fasce muscolari in un solo esercizio, è consigliabile optare per quello che viene definito fitness funzionale. Ovvero, un allenamento che allena "di riflesso" diverse aree del corpo.

Per esempio, il plank è un'ottima soluzione per conquistare addominali davvero tonici, spalle allenate, glutei e braccia più sodi. Come si esegue? A terra, prone e in posizione da "flessione" (ma con i gomiti a terra), talloni sollevati. L'esercizio consiste nel tenere la posizione per qualche minuto.

In questo modo, viene perfettamente tonificata tutta la zona (fondamentale anche per la salute della schiena) del "core" (area centrale del corpo).  

Un'alternativa al plank, per tonificare l'addome dolcementeSe il fitness funzionale (come il plank)

Un'alternativa al plank, per tonificare l'addome dolcemente

Se il fitness funzionale (come il plank) per alcune donne risulta troppo faticoso, si può ripiegare su una triplice sessione da 12 ripetizioni di crunch per gli addominali. Per mantenere una posizione corretta, si può utilizzare la fitball (si acquista in qualsiasi negozio sportivo) su cui appoggiare le gambe.

Perché questo tipo di addominali, "tradizionali", non interferisca con il benessere del tratto cervicale (pericolo contratture e strappi), è fondamentale mantenere sempre lo sguardo verso il soffitto e il collo "dritto" senza piegare la testa verso il petto a ogni sollevamento.

Inoltre, perché siano davvero gli addominali ad allenarsi, è importante che il movimento parta dall'addome (spingendo l'ombelico verso il pavimento, senza formare inarcamenti lombari) e non da spalle e collo.

Per tonificare gli addominali obliqui, si possono eseguire i crunch anche lateralmente sollevandosi verso un ginocchio alla volta, fino a sfiorarlo con il gomito. E sempre ponendo massima attenzione alla posizione del collo, pena dolori cervicali in ufficio...

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