Una giornata in ufficio è un continuo susseguirsi di mail, riunioni, call e scadenze. La mente rimane sempre allenata, ma il corpo spesso resta immobile per ore. Così, quando arriva sera, il collo è rigido, le spalle sembrano pesanti e la schiena chiede una tregua.
Se ti riconosci in questa situazione, sappi che non sei l’unica. La sedentarietà prolungata è ormai considerata uno dei principali fattori di rischio per il benessere muscolo-scheletrico e gli esperti consigliano di interrompere regolarmente i lunghi periodi trascorsi seduti con brevi pause di movimento.
Anche una semplice routine di stretching può aiutare a migliorare la mobilità articolare, alleviare la sensazione di rigidità e rendere più piacevole il rientro a casa. Naturalmente non sostituisce l’attività fisica regolare, ma rappresenta un piccolo gesto quotidiano che può fare una grande differenza.
Perché lo stretching è un alleato dopo una giornata in ufficio
Restare seduti per molte ore mette sotto pressione soprattutto il tratto cervicale, le spalle, la zona lombare e i muscoli posteriori delle gambe. La postura, spesso mantenuta senza accorgersene davanti al computer, porta infatti alcuni muscoli a rimanere contratti per lungo tempo, mentre altri si indeboliscono progressivamente.
Lo stretching aiuta a interrompere questo circolo vizioso. Attraverso movimenti lenti e controllati favorisce il recupero dell’elasticità muscolare, migliora la mobilità delle articolazioni e contribuisce a ridurre quella sensazione di corpo bloccato che spesso accompagna la fine della giornata lavorativa.
Alcune ricerche suggeriscono, inoltre, che alternare il tempo trascorso seduti con brevi pause attive può ridurre il disagio muscoloscheletrico e favorire il benessere generale. Un buon metodo può essere quello di camminare sul tapis roulant durante le ore di lavoro.
La parola d’ordine, però, è una sola: non forzare. Durante ogni esercizio dovresti percepire una tensione piacevole, mai dolore. Respirare lentamente e mantenere ogni posizione per circa 20 secondi permette ai muscoli di rilassarsi gradualmente, rendendo l’allungamento più efficace.
I 7 esercizi di stretching da fare dopo l’ufficio
Le spalle sono tra le prime zone a irrigidirsi quando trascorri molte ore davanti al monitor. Per scioglierle, siediti sui talloni sopra un tappetino e intreccia le mani dietro la schiena. Senza inarcare la zona lombare, solleva lentamente le braccia tese fin dove ti è possibile.
Mantieni la posizione per circa 20 secondi, respirando con calma, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Non cercare di raggiungere un’ampiezza di movimento ideale: ogni corpo ha la propria mobilità e migliora con la pratica.
La posizione del gatto-mucca è ideale per il dorso. Mettiti in posizione carponi con mani sotto le spalle e ginocchia allineate alle anche. Espirando, curva lentamente la schiena verso l’alto, abbassa il capo e lascia che tutta la colonna si allunghi. Rimani nella posizione per una decina di secondi. Inspirando, torna lentamente alla posizione opposta, accompagnando il movimento con il sollevamento del capo e del torace. Questo esercizio, molto utilizzato anche nello yoga, aiuta a mobilizzare tutta la colonna vertebrale e dona una piacevole sensazione di leggerezza.
Per rilassare i lombari sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia verso il petto, aiutandoti con le braccia. Avvicinale delicatamente al busto senza sollevare il bacino dal pavimento. Respira lentamente e mantieni la posizione per circa 20 secondi. È uno degli esercizi più semplici per rilassare la parte bassa della schiena dopo molte ore trascorse seduti.
Anche i glutei e la parte bassa della schiena risentono delle lunghe ore trascorse sulla sedia. Per allentare la tensione, sdraiati in posizione supina e piega una gamba. Incrociala davanti al corpo aiutandoti con la mano opposta all’altezza del ginocchio, mentre la spalla rimane ben appoggiata al pavimento. Mantieni la posizione per circa 20 secondi respirando lentamente, poi ripeti il movimento dall’altro lato. Questo esercizio favorisce la mobilità della colonna e regala una piacevole sensazione di rilassamento a tutta la muscolatura posteriore.
Gli addominali non sempre hanno bisogno di essere allungati, ma dopo una giornata trascorsa seduti possono risultare accorciati dalla posizione mantenuta per molte ore. Sdraiati a pancia in giù e appoggia le mani all’altezza delle spalle. Distendi lentamente le braccia sollevando il torace, mentre il bacino rimane a contatto con il tappetino. Mantieni la posizione per circa 20 secondi senza irrigidire il collo e senza forzare l’estensione della schiena.
Se avverti fastidio nella zona lombare, interrompi il movimento e riduci l’ampiezza dell’allungamento. L’obiettivo è percepire una tensione graduale e mai dolorosa.
Se corri o vai spesso in bicicletta probabilmente conosci già l’esercizio per allungare i quadricipiti. Dopo una giornata in ufficio, però, è ancora più efficace eseguirlo in scarico. Sdraiati su un fianco e piega la gamba superiore. Afferra il collo del piede con la mano dello stesso lato e avvicina lentamente il tallone al gluteo. Evita di ruotare il bacino in avanti e mantieni le ginocchia allineate.
Dopo circa 20 secondi cambia lato. L’allungamento interessa la parte anteriore della coscia, una zona che tende ad accorciarsi quando rimani seduto a lungo.
Concludi la routine dedicando qualche istante alla muscolatura posteriore delle gambe. Siediti sul tappetino con una gamba distesa e l’altra piegata. Cerca di raggiungere con la mano la punta del piede della gamba allungata mantenendo il ginocchio esteso e la schiena il più possibile dritta. Se non riesci ad arrivare fino al piede, non è un problema. Afferra la caviglia o il polpaccio nel punto che ti permette di mantenere una postura corretta. L’obiettivo non è toccare le dita del piede, ma allungare progressivamente la catena muscolare posteriore senza compensare incurvando il collo.
Come rendere lo stretching davvero efficace
La qualità dell’esecuzione conta molto più della durata. Ogni movimento dovrebbe essere lento, accompagnato dal respiro e mantenuto senza molleggiare. Le principali linee guida sulla sedentarietà ricordano che il modo migliore per contrastare gli effetti delle tante ore trascorse seduti è interrompere frequentemente la posizione statica con brevi momenti di movimento.
Anche alzarsi qualche minuto ogni ora, fare due passi o eseguire un paio di esercizi di mobilità può contribuire a ridurre la rigidità muscolare e migliorare il comfort durante la giornata.
Se soffri di dolori persistenti, hai subito un trauma o hai una patologia della colonna vertebrale, è sempre consigliabile confrontarsi con un fisioterapista o con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.