glutei tonici

Quattro esercizi da fare assolutamente se vuoi tonificare i glutei

Per rassodare il lato B sono efficaci gli esercizi a corpo libero dall'effetto push-up. Pochi movimenti ma eseguiti in modo perfetto, provare per credere

Lato b: gli esercizi per tonificare i glutei

Per alzare i glutei e tonificarli al meglio, è consigliabile agire su più fronti.

Prima di tutto, è importante adottare una dieta sana, equilibrata e drenante (povera di sodio, alimenti conservati, zucchero, alcol e formaggi grassi), bere molto e praticare con costanza un'attività aerobica.

Tra gli sport che migliorano l'aspetto dei glutei, si segnalano:

  • la corsa,
  • il ciclismo,
  • l'arrampicata,
  • il nuoto,
  • i corsi di step in palestra.

Ma, se non si desidera iscriversi in un centro sportivo, può essere sufficiente fare le scale tutti i giorni invece di prendere l'ascensore.

Sul lato tonificazione, invece, funzionano bene gli esercizi rassodanti dall'effetto push-up. Questo tipo di allenamento si può eseguire anche a casa, almeno tre volte alla settimana. I movimenti vanno compiuti lentamente e consapevolmente, "sentendo" i muscoli che lavorano. Infine, è sempre efficace introdurre un po' di ginnastica isometrica nella routine quotidiana.

Alcuni esempi: contrarre i glutei mentre si lavano i denti, quando si aspetta il semaforo verde o anche in ufficio, alzandosi dalla scrivania per la pausa caffè. Infine, da non dimenticare anche lo stretching per i glutei.

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Ed ecco gli esercizi più efficaci per i glutei:

Lo squat

Per conquistare un lato b perfetto, l'esercizio da non dimenticare è lo squat. Si tratta di un movimento semplice da eseguire, anche a casa, ma davvero efficace nella tonificazione di cosce e glutei. Per eseguire lo squat, si deve "mimare" la seduta. Ovvero, lo squat consiste proprio nel tentativo di sedersi, senza sedersi. La schiena va mantenuta dritta, con il collo e la testa in asse. I piedi sono paralleli e leggermente distanziati, i muscoli che lavorano sono quelli delle cosce e dei glutei, ma anche l'addome che resta contratto nell'esecuzione dello squat. Importante: non alzare le spalle durante l'esercizio.

Il ponte

Tra i movimenti più indicati per scolpire i glutei, troviamo il cosiddetto "ponte". Per eseguire questo esercizio, si sta a terra, sdraiate supine su un tappetino da fitness o da yoga.

Le braccia vanno mantenute stese lungo il busto, le spalle ben appoggiate e terra e lo sguardo verso il soffitto. A questo punto, si solleva il bacino sforzando proprio i glutei, tenendoli quindi contratti per circa un minuto. Per poi scendere e tornare nella posizione di partenza. Attenzione: mentre si sale e e si scende con bacino, l'addome resta sempre contratto e le spalle "incollate" a terra.

Gli slanci laterali e posteriori

Il pilates è una disciplina perfetta per lavorare su addome, gambe e glutei. Questi ultimi si tonificano soprattutto mantenendo le posizioni, con i muscoli dei glutei contratti. Dal pilates e dalla danza classica, nascono proprio gli "slanci". Questi esercizi altro non sono altro che lo slancio che si fa alzando la gamba a lato o dietro di sè. Gli slanci si possono eseguire sia in piedi, appoggiandosi a una sedia ma tenendo la schiena perfettamente dritta, sia a terra, carponi su un tappetino da fitness.Questo esercizio prevede esecuzioni alternate di entrambe le gambe.

Leggi anche Pilates: esercizi per tonificare gambe e glutei

Asana per i glutei: la posizione dell'albero

Chi pratica costantemente yoga, vanta anche glutei perfettamente scolpiti. Infatti, gli asana dello yoga (le posizioni di questa disciplina) richiedono che tutte le fasce muscolari contribuiscano al mantenimento della posizione, più o meno a lungo. Anche i glutei sono coinvolti, soprattutto in alcuni asana.

Per esempio, la posizione dell'albero è molto efficace per tonificare interno cosce e lato b anche ogni mattina.L'albero si esegue in piedi, portando prima una gamba e poi l'altra, appoggiata al ginocchio opposto con la pianta del piede. Durante l'esecuzione, la schiena è dritta e le spalle sono "aperte", le braccia invece si alzano sopra la testa, unendo i palmi delle mani.

Sfoglia la gallery per vedere come si eseguono gli esercizi:

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