Esercizi braccia per le donne: video e consigli per allenare e tonificare

Esercizi per le braccia

Le braccia sono una zona critica per ogni donna, perché col passare degli anni, se non si è adeguatamente lavorato in palestra tonificando i tricipiti, ci si ritrova con il tanto odiato effetto bandiera a causa dei tessuti che progressivamente si rilassano. Inoltre è molto bello avere un braccio ben sagomato, tonico e forte, senza contare che è anche utile perché, al pari dei glutei e degli addominali, anche le braccia contribuiscono al nostro equilibrio e al benessere di un corpo che si vorrebbe armonico e in salute. Ecco quindi una raccolta di esercizi, tutorial e video tutorial dedicati alle braccia che ci permetteranno, se eseguiti con costanza, di modellare i diversi muscoli che le compongono, e sentirci più forti!

Esercizi per dimagrire snellire le braccia

Alcuni di noi non amano particolarmente le proprie braccia perché troppo morbide e tondeggianti. Ciò può dipendere da una mancanza di esercizio, ma può anche corrispondere a una situazione di sovrappeso, che naturalmente non riguarda unicamente la zona delle braccia. Nel primo caso basterà fare degli esercizi adatti per ridare tono ai muscoli, nel secondo all'allenamento fisico andrà abbinata una dieta equilibrata, scelta per noi dal medico o dal nutrizionista, così da riuscire anche a perdere peso. Dal canto nostro possiamo darvi qualche consiglio sugli esercizi utili per snellire e avere braccia più magre. Fra gli sport la danza classica è certamente quello che ci consente di modellare le braccia grazie all'esecuzione costante dei port des bras.

• Tricipiti – Il primo esercizio potete farlo all'aria aperta, magari in un parco dove c'è una panchina. Appoggiate le mani sulla panchina con le dita rivolte verso di voi. Sedetevi proprio sul bordo della panchina e quindi scendete con i glutei verso terra, in modo che le braccia si pieghino a 90° e quindi risalite. Il secondo esercizio prevede l'uso di un paio di manubri o di bottigliette d'acqua. Mettetevi in piedi e piegate le braccia indietro, in modo da creare un angolo fra gomito e avambraccio, quest'ultimo deve rimanere immobile. Eseguite in questo modo un certo numero di flessioni.
• Bicipiti – Ricorrete a due manubri o a due bottigliette d'acqua, stendete le braccia lungo i fianchi e fate in modo che i gomiti restino ben attaccati alla parte laterale del corpo. Sollevate quindi i manubri o le bottigliette verso l'alto, fino ad arrivare a 90° e sentirete che il muscolo si gonfia e si tonifica
• Piegamenti e Flessioni – Le flessioni quando si parla di braccia sono sicuramente molto efficaci, però vanno eseguite correttamente e per questa ragione vi consigliamo o di farvi seguire da un personal trainer o dall'istruttore in palestra, così che supervisioni i nostri primi tentativi con questo tipo di esercizio. Le mani devono essere un po' più larghe delle spalle, gli addominali ben contratti per evitare che l'esercizio pesi sulla schiena. Scendete piano piegando le braccia e quindi risalite altrettanto lentamente. Andate per gradi: non sforzatevi di arrivare a terra se non riuscite, almeno all'inizio

Esercizi per rassodare le braccia

• Alzata laterale – Le alzate laterali, fatte con i manubri, ci aiutano a lavorare sia le braccia che le spalle. E' fondamentale in questi casi essere ben radicati a terra e concentrarsi anche sul core, ovvero sugli addominali, per evitare contraccolpi sulla schiena
• Dip per le braccia – Si seguono a terra, su un tappetino. Ci si sistema seduti per terra con le gambe piegate e i piedi saldamente appoggiati al tappetto. Le mani sono anch'esse poggiate al terreno, ma la punta delle dita è rivolta verso i glutei. Si eseguono quindi delle piccole flessioni che rinforzano il tricipite
• Curl per le braccia – Le braccia devono essere ben stese in avanti e devono trovarsi sulla stessa linea delle spalle. I palmi sono rivolti verso l'alto e impugnano del manubri. Piegate quindi le braccia verso di voi e quindi flettetele nuovamente

Esercizi con i pesi per le braccia

Una breve premessa sugli esercizi con i pesi per le braccia. I pesi che si utilizzano non dovrebbero mai superare i 3 kg, perché già con manubri di peso inferiore si possono ottenere ottimi risultati. E' importante non esagerare sia per non stressare il muscolo, sia per non pesare eccessivamente sulla schiena che potrebbe risentire dello sforzo, soprattutto se non abbiamo addominali di ferro.

• Esercizio 1: procuratevi una sedia, oppure avvicinatevi molto al muro in modo che la schiena aderisca perfettamente alla parete. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, proprio come se foste sedute. Ogni mano deve impugnare un pesetto. Sollevate le braccia stese e portatele alla stessa altezza delle spalle e quindi ruotate i polsi. Sentirete tutta la fascia muscolare delle braccia lavorare durante le rotazioni.
• Esercizio 2: in questo caso è bene utilizzare un vero e proprio bilanciere. Sistemiamoci in piedi con le gambe leggermente aperte e parallele. Impugniamo il bilanciere con i palmi verso l'alto e pieghiamo le braccia prima verso i gomiti (che non si devono muovere assolutamente!) e quindi stendiamole completamente verso l'alto fino a che il bilanciere non arriva sopra la testa. Per ritornare alla posizione di partenza dobbiamo compiere gli stessi step ma in ordine inverso.
• Esercizio 3: Sistemiamoci in piedi, le braccia lungo i fianchi e un pesetto in ciascuna mano. Le gambe leggermente divaricate e parallele. Apriamo le braccia lateralmente con il gomito piegato e portiamole in linea con le spalle. Questa è la nostra posizione di partenza. Da qui spingiamo i manubri verso l'alto e quindi torniamo alla posizione di partenza.

Esercizi isometrici per le braccia

• Sediamoci a terra a gambe incrociate. La schiena deve essere ben dritta e a questo punto uniamo le mani all'altezza del cuore in modo che i palmi aderiscano perfettamente. Spingiamo in ugual misura una mano verso l'altra contraendo i muscoli delle braccia per qualche secondo e quindi rilassiamoli completamente. L'esercizio può essere svolto anche in piedi.
• Incrociamo le braccia con i palmi appoggiati verso l'interno. Solleviamo le braccia mantenendo la posizione fino a raggiungere un angolo di 90° con il resto del corpo. Una volta posizionate spingete con i palmi verso l'interno del braccio e resistete a questa pressione con le braccia opponendovi. Per bilanciare eseguite poi l'esercizio appoggiando i palmi delle mani sull'esterno del braccio.
• Sedute o in piedi alla scrivania, appoggiate i palmi delle mani sulla parte inferiore e spingete con essi verso l'alto contraendo per alcuni secondi e quindi rilasciando.

Video esercizi braccia donne

Vi proponiamo una raccolta di video esercizi dedicati alla tonificazione delle braccia. Lavorare sui muscoli delle braccia è fondamentale per evitare l'antiestetico cedimento della pelle nella parte inferiore e poter sfoggiare tranquillamente magliette senza maniche e scollature mostrando una pelle tonica ed elastica. Scegliete il video tutorial più adatto alle vostre esigenze

• Come avere braccia toniche, gli esercizi del personal trainer – Un personal trainer ci illustra tutti i segreti degli esercizi per le braccia volti a tonificare i diversi muscoli, alcuni potete tranquillamente eseguirli in casa
• 3 esercizi per tonificare i tricipiti – Il focus di questi 3 esercizi per le braccia sono i tricipiti, ovvero i muscoli responsabili di tenere su la cosiddetta "pellancica", preveniamo questo effetto lavorando duramente
• 3 esercizi per braccia e pettorali da fare in casa – Push-up e curl ci aiutano a rendere toniche le nostre braccia e a rinforzare i pettorali, cosa che ci consentirà di avere anche uno splendido decolleté
• 3 esercizi per rassodare le braccia – Push-up, dips e plank row, ecco i 3 esercizi che vengono spiegati nel video tutorial e che consentono di rassodare perfettamente le braccia, prevenendo e ostacolando il tipico effetto bandiera
• Workout per tonificare le braccia – Tutto ciò che ci serve per questo allenamento sono un tappetino e dei manubri, ovvero dei pesetti che useremo tanto per gli esercizi in piedi quanto per quelli a terra
• Workout braccia extension – Questo allenamento per le braccia si può eseguire tranquillamente a casa utilizzando dei pesetti e lavorando con attenzione su tutti i muscoli
• Come tonificare braccia e spalle – Le flessioni sono certamente un modo molto efficace per tonificare sia le braccia che le spalle. Forse non lo sapete, ma esistono ben 22 tipi di flessioni diverse e questo video tutorial ci aiuta a conoscerle e a trovare la tipologia più adatta ai nostri bisogni
• Workout gambe e braccia con manubri leggeri – L'uso di piccoli pesetti aiuta a rendere più intensi gli esercizi che facciamo per le braccia. In questo workout si tonificano principalmente le braccia e le gambe, ma c'è grande attività anche da parte degli addominali che devono aiutarci a mantenere l'equilibrio.

Come tonificare braccia e spalle Video Tutorial

In questo video gli esercizi della bravissima Sophia Thiel che ci spiega come tonificare le braccia, seguitela anche su Facebook.

Allenamento per Braccia Toniche Video Tutorial