Esercizi per aumentare di peso: come far crescere la massa muscolare ed essere in forma

Praticare attività fisica fa bene al corpo e può aiutarti sia a dimagrire che ad aumentare di peso in maniera sana. In che modo? Se sei troppo magra, e il tuo peso è inferiore rispetto alla tua altezza, puoi tonificare e definire il tuo corpo con un programma di allenamento specifico. Seguendo alcuni esercizi che fanno crescere la massa muscolare, guadagnare forza sentendoti in forma e in salute.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare è fondamentale associare ad un programma di esercizi efficienti un regime alimentare equilibrato e ricco di nutrienti. Non eccedere troppo nel consumo di grassi. Inserisci nella tua dieta frutta e verdura di stagione, da mangiare durante ogni pasto o come spuntini spezza fame.

Non dimenticarti mai di bere almeno due litri d’acqua al giorno per evitare la disidratazione o un sovraccarico nei reni. Non solo, l’allenamento dovrà essere completo e basato sulla combinazione sviluppo muscolare e resistenza fisica. In questo modo brucerai i grassi in eccesso e migliorando la circolazione del sangue potrai combattere gli inestetismi della pelle, come la cellulite.

Esercizi per ingrassare

L’esercizio fisico regolare è importante, come l’attenzione a quello che mangi, soprattutto quando il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare. Per avere un fisico scolpito e sviluppare i muscoli servono disciplina, pazienza e un costante workout pianificato in modo intelligente. I risultati si ottengono con il tempo e l’impegno.

Concentrati su movimenti funzionali ed esegui gli esercizi fondamentali che interessano i grandi gruppi muscolari come squat, sollevamento pesi e bench press. In questo modo migliorerai anche la coordinazione.

Tieni sempre presente che aumentare la massa richiede necessariamente una progressione costante, ovvero un’intensificazione dei pesi usati. Più forza significa anche più massa muscolare. Non esiste allenamento senza riscaldamento. Prima di iniziare sali sul tapis roulant per almeno 20 minuti, passa poi allo stretching dinamico e ad alcune serie con pesi leggeri. Scopriamo, allora, alcuni esercizi per costruire una massa corporea sana.

Flessioni

• Aiutano a costruire muscoli delle braccia e delle spalle. Per fare un pushup, sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Metti le mani a terra, i palmi delle mani piatti, con le braccia ai lati e le mani larghe fino alla spalla;
• Spingi lentamente il tuo corpo verso l’alto, fino a quando le braccia non sono completamente estese. Tieni la schiena e le gambe dritte in modo che il tuo corpo formi una linea retta;
• Abbassati lentamente fino a quando il naso quasi tocca il pavimento.

Squat

È l’esercizio per eccellenza, un classico per definire e aumentare i muscoli dei glutei e delle gambe, in particolare i quadricipiti. Con il tempo e la pratica sarai in grado di esercitarti anche con gli squat-jump che potenziano la parte inferiore del tuo corpo.

• L’esercizio consiste nel partire in posizione eretta in modo che i tuoi piedi siano distanti dalla larghezza dei fianchi;
• Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia come se ti volessi sedere su una sedia dietro di te abbassando il busto e tenendolo sempre dritto. Mantieni la parte superiore del corpo il più immobile possibile. Poi torna in posizione eretta.

Pullup

Avrai bisogno di una barra di trazione. Questo esercizio a corpo libero è ottimo per costruire muscoli delle braccia, delle spalle e potenziare il core.

• Afferra la barra di trazione con entrambe le mani. Tieni le braccia larghe fino alle spalle;
• Sollevati su fino a quando il mento non è sopra la barra. Poi abbassati lentamente in modo che le tue braccia siano di nuovo dritte.

Affondi

Puoi fare questo esercizio ovunque da ferma o in avanzamento ed è ottimo per modellare glutei, gambe e i fianchi. Puoi anche aggiungere dei manubri e impugnarli mentre esegui nell’esercizio.

• Da in piedi con i pesi stretti tra le mani esegui un passo in avanti con il piede destro, mentre l’altra gamba è piegata verso il basso fino a formare un angolo retto;
• È la destra che si flette e il ginocchio non deve toccare mai il pavimento. Torna indietro sul tallone per sollevarti fino alla tua posizione iniziale.

Panca

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca piatta su cui sdraiarti, di un bilanciere e anche dell’aiuto di qualcuno, non per l’esecuzione che è semplice ma per riuscire a risollevare il carico senza rischiare di restare bloccata sotto al bilanciere.

• Sdraiati con la schiena e distenditi su una panca piana. Tieni la barra con attenzione. Afferra la barra con entrambe le mani e solleva per poi abbassare lentamente le braccia fino al petto;
• Contrasta il peso del bilanciere mentre scende. Quando tocca il petto, inizia a riportarlo al punto iniziale con forza esplosiva. Attenzione ai polsi: mantienili dritti per evitare lesioni. Mentre i gomiti formano un angolo di 90° sotto al bilanciere.