Esercizi per dimagrire in palestra: pesi

Esercizi per dimagrire in palestra: il programma di allenamento settimanale

Per dimagrire non basta solo fare palestra, la perdita di peso richiede strategia e programmazione. Scopri come realizzare il tuo piano di allenamento settimanale con esercizi mirati da eseguire 4 o 5 giorni alla settimana.

Sudare non è sufficiente per ridurre il grasso... Per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso è fondamentale capire come organizzare un programma di allenamento. La strategia vincente per il successo combina infatti metodo, frequenza, i giusti attrezzi e una dieta bilanciata.

Per iniziare un serio programma di allenamento in palestra, in particolare se si hanno problemi di salute, si deve innanzitutto eseguire una visita medico sportiva. Se poi i chilogrammi da perdere sono molti, è anche necessario farsi seguire nel proprio percorso da un nutrizionista o un dietista. 

La dieta, in un allenamento per la perdita di peso, è fondamentale. Per dimagrire bisogna infatti portare il corpo verso un deficit calorico, dunque mangiare meno calorie di quelle che si  bruciano.

Combinando poi allenamento cardiofitness, di forza, resistenza, tonificazione e giorni di recupero, sarà possibile raggiungere la perdita di peso voluta e soprattutto modellare il corpo.

Cosa fare in palestra per dimagrire

Prima di iniziare una qualsiasi routine fitness, occorre eseguire un riscaldamento di almeno 5-10 minuti, con esercizi cardiofitness o dinamici articolari. Non saltare mai il riscaldamento, anche se hai poco tempo da dedicare al tuo allenamento.

Al termine di ogni sessione fitness, rilassa e allunga i tuoi muscoli con esercizi di stretching che coinvolgono i principali gruppi muscolari. 

Per perdere peso, non è poi necessario fare ore e ore di cardio tutti i giorni. Anche se pensi il contrario, l'allenamento di forza muscolare e di resistenza metabolica, sono indispensabili per perdere peso. Avere più massa muscolare aumenta infatti il metabolismo.

Allenare la forza, ti aiuta a perdere grasso più velocemente. Il corpo per mantenere attivi i muscoli e costruirli spende molta energia. Ciò permette di  aumentare il metabolismo a riposo e di bruciare calorie anche quando non ti alleni.

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Allenare tutti i muscoli nel corso di una seduta fitness è la soluzione vincente per consentire al corpo di perdere massa grassa e migliorare il tono muscolare in modo equilibrato. 

Esempio di scheda per dimagrire e tonificare 

Per tonificare il corpo e perdere peso in modo efficace devi frequentare la palestra almeno per 4 giorni a settimana. Questi gli esercizi:

  • 2 giorni alla settimana: 40 minuti di allenamento con i pesi total body e 20 minuti di allenamento aerobico cardiofitness;
  • 1 giorno alla settimana: 40 minuti di cardiofitness e 20 minuti di allenamento a circuito ad alta intensità total body;
  • 1 giorno alla settimana: 30 minuti cardiofitness, 20 minuti di allenamento muscolare total body e 10 minuti di allenamento ad alta intensità;
  • se decidi di allenarti un quinto giorno a settimana esegui 40 minuti di cardiofitness abbinati a 20 minuti di esercizi total body leggeri, fai esercizi di pilates e yoga, o, in alternativa, dedicati a una blanda camminata;
  • prevedi almeno 2 giorni consecutivi di riposo a settimana, sono necessari per ricostruire le fibre muscolari;
  • ogni volta che ti alleni inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento;
  • ogni volta che ti alleni, chiudi sempre con 5-10 minuti di esercizi di stretching.

Quali macchine e quali attrezzi usare

Per quanto riguarda gli attrezzi cardio, se ti possibile è sempre meglio scegliere quelli che ti annoiano meno. Utilizzandoli cerca di restare nella soglia bruciagrassi, non devi sentire eccessivo affanno mentre esegui l'esercizio.

Puoi spaziare dal tapis roulant, ricorda che se usi la pendenza bruci più grassi, l'ellittica, lo step, la cyclette, il vogatore, la scala ecc.  

Per l'allenamento muscolare usa le macchine o i pesi liberi che ti permettono di allenare ogni gruppo muscolare, e adatta il carico a seconda del tuo livello fisico e di allenamento.

Per eseguire l'allenamento a circuito o ad alta intensità, usa semplicemente il tuo corpo o gli attrezzi funzionali come: gli elastici, le kettlebell, le palle mediche ecc. 

Esercizi per dimagrire in palestra: cyclette

Programma per principianti ed intermedi 

LUNEDÌ -Se il tuo primo giorno di allenamento settimanale è il lunedì procedi così: prevedi 5 minuti di riscaldamento iniziale, 40 minuti di cardiofitness, 20 minuti di circuito ad alta intensità total body, 1 minuto di scarico gambe in alto e 5 minuti di stretching finale. Esegui ogni esercizio per 30 secondi e riposa 15 secondi. Ripeti i 9 esercizi per 3 giri.

  • 1. Plank 
  • 2. Corsa ginocchia alte 
  • 3. Squat 
  • 4. Push up ginocchia a terra 
  • 5. Plank alto con saltello
  • 6. Side plank destra
  • 7. Side plank sinistra
  • 8. Leg raises 
  • 9. Crunch gambe alte

MARTEDÌ - Per il programma del secondo giorno prevedi sempre 5 minuti di riscaldamento iniziale, procedi quindi con 40 minuti di allenamento muscolare, 20 minuti di cardiofitness e infine 5 minuti di stretching finale. Ripeti ogni esercizio 10/12 volte per 4 serie.  Riposa circa 30 secondi tra una serie e l'altra. Se riesci, incrementa il carico (anche di poco) ad ogni serie, per esempio: prima serie 10 kg, seconda serie 12 kg e così via.

  • 1. Squat libero 
  • 2. Step up con manubri 
  • 3. Lat machine 
  • 4. Vertical Row
  • 5. Adduttori 
  • 6. Abduttori
  • 7. Pectoral
  • 8. Curl manubri 
  • 9. Estensione tricipiti ai cavi con corde 
  • 10. Crunch completo 

MERCOLEDÌ - Riposo 

GIOVEDÌ - Per il programma del terzo giorno prevedi sempre 5 minuti di riscaldamento iniziale e procedi quindi con 30 minuti cardiofitness seguiti da 20 minuti allenamento muscolare. Nei 20 minuti esegui gli esercizi dal numero 1 al numero 6 in 3 serie da 15 ripetizioni intervallate da 30 secondi di riposo.

Dedicati quindi a 10 minuti allenamento ad alta intensità eseguendo gli esercizi dal numero 7 al numero 13 per 30 secondi, riposa 15 secondi, e ripeti i sette esercizi per 2 giri. Termina la sessione con 1 minuto di scarico gambe in alto e 5 minuti di stretching.

  • 1. Affondo statico con manubrio gamba destra 
  • 2. Affondo statico con manubrio gamba sinistra 
  • 3. Chest press
  • 4. Shoulder press
  • 5. Standy glutei machine 
  • 6. Rematore manubri 
  • 7. jumping Jack 
  • 8. Russian twist
  • 9. Scalatore 
  • 10. Plank alto con saltello 
  • 11. Push up ginocchia a terra 
  • 12. Dip a terra 
  • 13. Plank tocco di spalla alternato 

VENERDÌ Ripeti l'allenamento che hai eseguito nella seconda giornata, ovvero martedì.

Esercizi per dimagrire in palestra: riposo

Programma dimagrante per avanzati 

LUNEDÌ - Per il tuo primo giorno di allenamento settimanale prevedi sempre 5 minuti di riscaldamento iniziale, 40 minuti di cardiofitness, 20 minuti di circuito ad alta intensità total body, 1 minuto di scarico gambe in alto e 5 minuti di stretching finale. A differenza del programma per principianti e intermedi, dovrai eseguire ogni esercizio per 45 secondi e riposarti per i successivi 15 secondi. Ripeti i 10 esercizi per 2 giri.

  • 1. Plank
  • 2. Burpees 
  • 3. Plank twist 
  • 4. Push up 
  • 5. Scalatore 
  • 6. Affondo sul lato gamba destra 
  • 7. Affondo sul lato gamba sinistra 
  • 8. Plank Up and Down 
  • 9. Estensione tricipiti in ginocchio
  • 10. Squat jump  

MARTEDÌ - Per il programma del secondo giorno prevedi come sempre 5 minuti di riscaldamento iniziale, procedi quindi con 40 minuti di allenamento muscolare, 20 minuti di cardiofitness e infine 5 minuti di stretching finale. Ripeti ogni esercizio 10/12 volte per 4 serie.  Riposa circa 30 secondi tra una serie e l'altra. Incrementa il carico (anche di poco) ad ogni serie, per esempio: prima serie 10 kg, seconda serie 12 kg e così via. Questi i 10 esercizi:

  • 1. Squat libero 
  • 2. Affondo in camminata con manubri 
  • 3. Lat machine 
  • 4. Rematore con bilanciere 
  • 5. Adduttori 
  • 6. Abduttori
  • 7. Chest press 
  • 8. Curl manubri 
  • 9. Estensione tricipiti con manubri  
  • 10. Crunch completo

MERCOLEDÌ - Riposo 

GIOVEDÌ - Per il programma del terzo giorno, dopo esserti dedicata ai soliti 5 minuti di riscaldamento iniziale, procedi con 30 minuti cardiofitness seguiti da 20 minuti allenamento muscolare. Nei 20 minuti esegui i doppi esercizi dal numero 1 al numero 7 in superset senza pausa, riposa 30 secondi solo tra una set e l'altro. Ripeti ogni esercizio 12 volte. Completa tutti i set e ripeti da capo per un totale di 2 giri. 

Dedicati quindi a 10 minuti allenamento ad alta intensità eseguendo gli esercizi dal numero 8 al numero 12 per 45 secondi, riposa 15 secondi, e ripeti i cinque esercizi per 2 giri. Termina la sessione con 1 minuto di scarico gambe in alto e 5 minuti di stretching.

  • 1. Affondo statico con manubrio gamba destra + Affondo statico con manubrio gamba sinistra 
  • 2. Spinte in alto con manubri + Alzate frontali con manubri 
  • 3. Chest press + Push up
  • 4. Curl manubri + Dip su panca 
  • 5. Slanci dietro per glutei  ai cavi gamba destra e sinistra + Stacco gambe tese  
  • 6. Rematore manubri + Pulley
  • 7. Leg press + Leg extension 
  • 8. Salto della corda  
  • 9. Plank up and Down 
  • 10. Burpees 
  • 11. Crunch Bicicletta  
  • 12. Pull up libero o guidato 

VENERDÌ Ripeti l'allenamento che hai eseguito nella seconda giornata, ovvero martedì.

Se vuoi allenarti anche il SABATO piuttosto che la DOMENICA, per aggiungere il quinto giorno alla tua settimana di programmazione, dedicati a degli allenamenti di recupero attivo, come ad esempio una passeggiata blanda, oppure a degli esercizi di pilates, di stretching dinamico e statico o ancora allo yoga.

Dimagrire in palestra sì, ma dopo quanto?

Perdere grasso può richiedere un bel po' di tempo: molto, naturalmente, dipende da quanto ti alleni e dalla qualità della tua dieta.

Inoltre, devi tenere conto che, quando in un programma di dimagrimento si include l'allenamento di forza, mentre si riducono gli accumuli di grasso si costruisce massa muscolare (ottima scelta per aumentare il dispendio calorico). La velocità spesso è simile dunque è possibile che sulla bilancia il peso anche dopo settimane non cali. 

Ecco perché non è una buona idea usare la bilancia come unico giudice dei tuoi progressi. Il modo migliore, per misurare i cambiamenti è quello di tener conto di come si adattano i tuoi vestiti di sempre alle nuove forme e come tu ti vedi allo specchio. 

Mangia e allenati in modo intelligente: i risultati dopo 4 settimane saranno comunque evidenti. Il tuo grasso corporeo diminuirà e guadagnerai in muscoli e forza.  E se i risultati non saranno tali da essere notati da tutti non fermarti! Dopo 12 settimane sarai sicuramente soddisfatta del tuo cambiamento. 

La percentuale di perdita di grasso può comunque essere stimata solo approssimativamente. Oltre all'allenamento e alla dieta, tanti sono i fattori che possono incidere sulla riduzione del peso e la velocità necessaria, tra cui: l'età, la genetica, le condizioni di salute, i farmaci assunti, lo stress accumulato e le ore di sonno. A proposito: secondo te dormire fa dimagrire o fa ingrassare? Clicca e scopri cosa dice la scienza.

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