Esercizi per rassodare le gambe

Di esercizi per rassodare gli arti inferiori ce ne sono davvero tantissimi: ma non c’è un giusto o un sbagliato. Più che altro a seconda di corporatura, livello di allenamento, obiettivi, frequenza allenante, ci sono esercizi piu o meno idonei. Quindi domandatevi sempre se ciò che vedete online, sulle app o in palestra è per voi adatto e se è per voi funzionale. E se non sapete darvi una risposta chiara, contattate un professionista del settore che vi guidi in questo percorso.

C’è l’errata convinzione che per noi donne, gli esercizi con i pesi, ci tramutino in Hulk dall’oggi al domani. E che gli esercizi a corpo libero (magari da sdraiate o in quadrupedia) siano il salvavita. La verità ovviamente sta nel mezzo.

Con le giuste progressioni periodiche e con il giusto ordine degli esercizi all’interno della programmazione (giornaliera o settimanale) entrambe le tipologie di esercizi risultano essere estremamente funzionali al raggiungimento di un corpo tonico e in forma.

Senza dimenticare però che è necessario che lo stile alimentare che si segue, sia di supporto al nostro stile di vita, ai nostri obiettivi e ai nostri allenamenti. E sì, anche le nostre abitudini quotidiane come l’idratazione e il dinamismo (inteso come non essere sedentari) sono dei grandi alleati che possono incidere moltissimo sulla nostra situazione fisica, rischiando di far vanificare tutti gli sforzi fatti con l’allenamento.

Per cui impariamo a partire dalle basi: una quotidianità dinamica, una giusta idratazione, una corretta alimentazione e a coronare il tutto degli allenamenti adeguati (possiamo quasi dire che sono, per quanto fondamentali, il fanalino di coda, perchè se manca tutto il resto, gli allenamenti da soli, non riusciranno a stravolgere la nostra condizione).

Fatte queste premesse, oggi vedremo tre tipologie di esercizi da poter inserire nei propri allenamenti:

• esercizi con bande elastiche da realizzare ad inizio seduta, per buona attivazione della muscolatura target
• Esercizi con sovraccarichi da realizzare nella fase centrale del nostro allenamento
• Esercizi a corpo libero, da tenere come finisher per ultimare la seduta e spremere le ultime fibre muscolari che hanno ancora qualche energia da donarci

Per la 1° e la 3° categoria si possono sfruttare alte ripetizioni essendo il carico molto basso, si consigliano sempre movimenti lenti e controllati concentrandosi sulla tecnica e sull’ampiezza del movimento, anche perchè i primi possono fungere proprio da “riscaldamento” dei muscoli che andremo ad allenare nella fase centrale dell’allenamento.

La seconda categoria può spaziare dalle alte alle basse ripetizioni, a seconda del carico utilizzato, delle serie svolte, del tipo di appoggio e dell’obiettivo.

So che un grande focus per noi donne è l’allenamento dei glutei, ma non possiamo pensare di isolare totalmente quel gruppo muscolare ed allenare esclusivamente lui, è importante che la gamba sia allenata nella sua totalità per renderla armoniosa.

Prima di iniziare ricordati sempre di eseguire un buon lavoro di mobilità articolare, che abbiamo già avuto modo di vedere insieme in altre dirette (per esempio quella dedicata alla camminata).

Esercizi con bande elastiche (warm up)

• Squat
• Bridge
• Hip thrust
• Romanian Deadlift

Esercizi con sovraccarichi

- affondi stazionari

• Squat
• Sumo squat
• Affondi posteriori

Esercizi a corpo libero (finisher)

• Bridge ad una gamba
• Fire hydrant
• Kick back
• Bridge curls

A fine allenamento ricordati sempre di lasciar defaticare le tue gambe 5-10’ sdraiandoti a terra e alzando le gambe al muro.

Cecilia Zonta

Personal e Group Trainer

Cecilia nasce e vive a Verona, ama la sua città ma ha lasciato un pezzo di cuore a New York. È laureata in Economia e Management delle Imprese di Servizi, ma la passione innata che ha da sempre per lo sport e l’attività fisica è stata piu forte di tutto. Lascia un lavoro sicuro, con un buon stipendio, per ciò che la fa svegliare felice: LO SPORT, allenare se stessa ed educare gli altri al movimento.

Ha conseguito il diploma di: Personal Trainer, Fitness Group, Tecnico specializzato in teoria e Tecnica dell’allenamento, Allenamento al femminile, Allenamento in gravidanza e post parto, Istruttore di Pilates, Istruttore di Gym Boxe.

Si è occupata del warm up collettivo prima di diverse gare, come la StraVerona. E’ stata per diversi anni Nike Ambassador presso Nike Italia ed attualmente è Nike Training Club Trainer.

Tiene rubriche di fitness e wellness all’interno di riviste sportive ed è ora Mentor per la sezione Fitness di DMNow.