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Esercizi per aprire le spalle e avere una postura migliore

Le spalle strette possono causare dolore o rigidità nel collo o nella schiena e anche limitare le attività quotidiane. Ecco 8 esercizi che ti aiuteranno ad aprire e rinforzare le spalle e avere così una postura migliore

Le spalle strette possono causare dolore o rigidità nel collo, nella schiena e nel distretto superiore del tronco, e limitare le attività quotidiane. 

L’articolazione della spalla è la più mobile del corpo. Sposta la spalla avanti e indietro, permette al braccio di muoversi in un movimento circolatorio e di allontanarsi e avvicinarsi dal corpo. 

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Spalle chiuse in avanti: le cause

Quali sono le cause che portano ad avere le spalle chiuse in avanti?

Molti dei movimenti che si fanno nella vita quotidiana ti fanno piegare in avanti e questo fa si che si stringono le spalle, il collo e la schiena. Spesso le spalle si chiudono e diventano strette e rigide a causa di:

  • stress
  • tensioni
  • sovrauso nei movimenti
  • sedute scorrette per periodi prolungati
  • posture sbagliate sul posto di lavoro o nei momenti di relax
  • posizioni di sonno errate
  • lesioni
  • allineamento scorretto delle catene cinetiche del corpo
  • muscoli deboli
  • trasporto di borse pesanti o oggetti pesanti
  • seno molto grande
  • artrite
  • invecchiamento

È più probabile che si abbiano maggiori problemi con la chiusura delle spalle mentre si invecchia, perché i tessuti che circondano la spalla tendono a degenerare con l’età.  

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Come prevenire i problemi alle spalle

La migliore forma di prevenzione è l'esercizio fisico. Anche se non hai ancora le spalle strette è importante iniziare da oggi un programma di esercizi che ti consenta di non ritrovarti un domani con spalle curve e strette. 

  • Resta attiva, evita uno stile di vita sedentario
  • Allena e rinforza i muscoli delle spalle 
  • Fai esercizi specifici per la spalla, per costruire forza e mobilità nei muscoli e nelle articolazioni della spalla
  • Allunga regolarmente i muscoli della spalla per ridurre il dolore e per prevenire le lesioni
  • Migliora la tua postura e l'allineamento del corpo 
  • Presta attenzione al tuo corpo e ricordati di aprire le spalle mentre fai le cose quotidiane ( lavoro, studio, relax e divertimento)
  • Riduci lo stress
  • Fai ogni tanto qualche massaggio per ridurre le tensioni nelle spalle
  • Rilassa le tensioni in questa zona con la respirazione diaframmatica

Se oltre ad avere le spalle curve, nonostante gli esercizi di rinforzo e allungamento delle spalle, a distanza di mesi senti dolore intenso, debolezza nelle braccia, dolore al collo, parlane al tuo medico, saprà consigliarti terapie o indirizzarti ad altri specialisti del settore.  

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8 esercizi per aprire le spalle

Questi semplici esercizi ti aiuteranno ad aprire le spalle, migliorare i movimenti e prevenire le lesioni

Prima di iniziare fai 3-5 minuti di riscaldamento con movimenti dinamici lenti come cerchietti con le braccia frontali e a croce  in senso orario e antiorario , oscillazioni delle braccia, rotazioni delle spalle avanti e indietro.  

1. Mezza rotazione con braccio piegato e parallelo al pavimento

Mettiti in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia ai lati e porta il gomito all’altezza della spalla. Tira le scapole indietro e piega le braccia a 90°i. Tieni gli avambracci perpendicolari al pavimento. Resta con i gomiti fissi all’altezza della spalle, porta gli avambracci paralleli al pavimento e poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Fai 2 - 3 set di 12 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio puoi tenere una bottiglia d’acqua oppure un piccolo manubrio tra le mani. 

2. Apertura e chiusura delle braccia come per aprire e chiudere la finestra

Mettiti in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia a 90° e fissa i gomiti alle costole. Resta con la schiena dritta e unisci i palmi delle mani di fronte a te. Lentamente allontana i palmi delle mani tra loro e apri gli avambracci ai lati nel punto massimo che riesci senza staccare i gomiti dal tronco e poi torna ad unire i palmi. Fai 2 - 3 set di 12 ripetizioni. Se vuoi intensificare l’esercizio puoi tenere una bottiglia d’acqua oppure un piccolo manubrio tra le mani. 

3. Allungamento della mano verso la scapola

Da posizione seduta porta il braccio sinistro al lato della testa. Piega il braccio sinistro e usa la mano destra per afferrare il gomito sinistro che resta perpendicolare al pavimento. Porta lentamente la mano sinistra verso la spalla sinistra fino a toccarla se per te è possibile. Tieni la posa per 30/40 secondi. Ripeti con il braccio destro. Fai 2 - 3 set per ogni braccio. 

4. Allungamento delle braccia tra la porta

Mettiti in piedi nel centro di una porta aperta. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia e poggia i palmi delle mani, i gomiti e gli avambracci ai lati della cornice della porta. Spingi il petto in avanti senza inarcare la schiena, Devi sentire le tue scapole e le spalle che si aprono. Resta per 1 minuto. Ripeti per 2 - 3 set. 

5. Da seduta, presa ai lati dello schienale della sedia

Siediti su una sedia con la schiena leggermente distante dallo schienale della sedia. Afferra con le mani i lati della seduta della sedia, chiudi i gomiti verso l’interno e tira le scapole indietro. Resta con la schiena e la testa dritta. Tieni la posa per 30/40 secondi. Fai 2 - 3 set. 

6. In ginocchio con i gomiti sulla sedia 

Mettiti in ginocchio a circa 50/70 centimetri davanti al divano, un ripiano o la seduta di una sedia. Posiziona un cuscino sotto le ginocchia. Porta i gomiti in appoggio sul bordo del tuo ripiano, tieni le dita delle mani rivolte verso il soffitto ed unisci i palmi delle mani tra loro. Allunga le anche indietro tieni la schiena dritta (non scendere con il sedere verso i talloni) e lentamente infila la testa tra le braccia fino a portare le orecchie all’altezza delle spalle. Tieni la posa per 30/40 secondi. Fai 2 - 3 set.  

7. Variazione superman con le dita incrociate dietro la schiena

Sdraiati con la pancia a terra. Intreccia le dita dietro la tua schiena. Stacca lentamente la fronte, la parte superiore del petto e fissa lo sguardo verso il pavimento. Solleva e allontana le mani e le braccia rispetto alla schiena nel punto massimo che puoi, senza staccare la mani. Tieni la posa per 30/40 secondi. Fai 2 - 3 set.  Per una versione più facile puoi fare l’incrocio della mani  dietro la schiena in piedi.

8. Posa del cucciolo esteso con allungamento delle spalle

Portati a 4 zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le mani alla larghezza delle spalle. Resta con il coccige in alto e fai scivolare le mani il più avanti possibile fino ad abbassare il petto verso il suolo. Poggia i gomiti e la fronte a terra e resta con i fianchi in alto. Se non riesci a toccare con la fronte il pavimento posiziona un cuscino oppure un blocca yoga sotto la fronte. Tieni la posa per 30/40 secondi. Fai 2 - 3 set.  

Alcuni suggerimenti

  • Inizia ed esegui gli esercizi in modo lento senza forzare
  • Se senti un forte dolore mentre esegui gli esercizi fermati nel punto che riesci a sostenere senza sentire disagi
  • Concentrati sull'esercizio e la respirazione 
  • Fai quello che riesci e ascolta il tuo corpo 
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