ginnastica posturale

Ginnastica posturale: come migliorare la postura dai piccoli gesti quotidiani

La ginnastica posturale è un'attività importantissima per il benessere di tutto l'organismo: ecco gli esercizi che puoi fare ogni giorno

La ginnastica posturale e l'importanza della postura

La postura è come tieni e posizioni il tuo corpo nello spazio mentre ti muovi o resti ferma. L'atteggiamento del corpo nel suo insieme si differenzia in postura dinamica, data da come ti posizioni mentre ti muovi, cammini, corri e, dalla postura statica, determinata dal modo in cui ti posizioni quando non ti muovi, sei seduta, in piedi o dormi.

Perché è importante la postura? Una buona postura consente di mantenere in buona salute il corpo. Senza il controllo della postura, sarebbe difficile restare in piedi, seduti e compiere semplici gesti come camminare, piegarsi e distendersi. 

Con gli anni, le cattive abitudini, una vita sedentaria e la poca consapevolezza dell'importanza di correggere e mantenere una buona postura, porta il corpo incontro a dolori, squilibri muscolari e scheletrici. 

Conoscere e analizzare le tue abitudini posturali a casa,  sul lavoro o mentre ti alleni, ti aiuterà a correggere e a migliorare gli  atteggiamenti sbagliati. 

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Una buona postura va allenata e mantenuta perché?

Tenere sempre la postura corretta ci consente di utilizzare nel modo giusto muscoli, ossa e articolazioni, diminuisce l'usura e la degenerazione muscolo scheletrica.  Una postura corretta, fa funzionare e lavorare in modo equilibrato i muscoli. Riduce le tensioni a carico dei tendini e dei legamenti, previene i dolori ed i disturbi dei muscoli, delle ossa e delle articolazioni, riduce il male alla schiena e alla cervicale. 

Quali sono i fattori  principali che portano ad avere una postura scorretta:

  • Scarpe non adatte e tacchi alti 
  • Uno scorretto appoggio plantare 
  • Obesità 
  • Stress
  • Muscoli tesi 
  • Poca flessibilità e mobilità del corpo
  • Muscolatura debole e poco allenata 
  • Non bilanciare il peso del corpo su entrambi i lati della colonna, ma solo da una parte 
  • Dormire con cuscini e materassi non idonei  
  • Mantenere la stessa posizione del corpo per troppe ore
  • Non avere la consapevolezza del proprio corpo 
  • Stare seduti o in piedi per troppe ore senza controllare e attivare  i muscoli posturali 
  • Masticazione e occlusione dei denti  scorretta 
  • Diastasi post parto 
  • Temere la testa e la schiena piegata per troppe ore davanti allo smartphone, videogiochi, pc o durante le telefonate

Cosa bisogna fare per migliorare la postura 

Ecco i principi fondamentali da tenere a mente costantemente per avere sempre una postura corretta.

  • Per mantenere una postura corretta, rinforza i distretti muscolari con esercizi posturali e fitness, capaci di correggere gli atteggiamenti e le posizioni.
  • Allena in modo adeguato e continuativo la flessibilità muscolare e la mobilità articolare con esercizi di stretching. 
  • Riduci le tensioni psicofisiche, spesso le persone chiuse e che temono l'apertura verso le situazioni, tendono a chiudersi in avanti con le spalle, assumendo atteggiamenti posturali scorretti. Tecniche di rilassamento ed esercizi di yoga,  possono aiutare a migliorare la postura, aumentare l'autostima e ridurre stress ed ansia. 
  • Pratica esercizi per imparare la corretta tecnica respiratoria. Imparare a respirare con il diaframma aiuta a migliorare la postura e allentare le tensioni. 
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Una postura scorretta può portare anche ad avere problemi estetici?

Una postura scorretta può rende il corpo meno armonioso, perché porta ad avere la schiena curva, il bacino storto, piedi e ginocchia non allineate, le spalle una alta e una bassa e chiuse, collo inclinato ecc..

Inoltre può fare aumentare la cellulite e le coulotte de cheval. Le persone che restano poggiate con il peso del corpo per ore sempre sullo stesso fianco spesso si ritrovano ad avere il fianco interessato e l'interno delle ginocchia con più adipe e cellulite a causa della cattiva postura. 

Una postura scorretta inoltre non fa bene alla circolazione. Inoltre, non attivare in modo corretto i muscoli posturali, con il tempo porta ad indebolire i muscoli addominali e si crea un maggior rigonfiamento e rilassamento della pancia. 

Come aumentare la consapevolezza della propria postura 

I muscoli della schiena, degli addominali e quelli delle gambe, sono maggiormente coinvolti e tra i più  importanti per mantenere una postura corretta. Oltre ad allenare e allungare i muscoli posturali occorre osservare i propri atteggiamenti scorretti e adoperarsi per correggerli. Migliorare le proprie posture nei gesti quotidiani contribuisce a mantenere le ossa e le articolazioni nel corretto allineamento e migliorare la qualità della vita.

Come migliorare la  postura 

Per avere dei risultati mirati e a lungo termine sarebbe meglio farsi seguire e allenare dagli esperti del settore, almeno per imparare le prime mosse da mettere poi in pratica anche a casa. La maggior parte delle palestre offrono corsi di ginnastica posturale, quindi trovarne uno che fa al caso tuo non dovrebbe essere troppo difficile.

Ma, partendo da piccoli gesti puoi correggere anche da sola la tua postura. 

Da seduta: cerca di avere sempre i piedi in appoggio al suolo e non sospesi, regola se possibile l'altezza e lo schienale della sedia. Resta con le spalle lontane delle orecchie e la schiena dritta, ma non tenerla troppo rigida. Resta con le ginocchia in linea con le anche non accavallate. Ogni volta che ti è possibile cambia posizione o alzati. Se non puoi alzarti dalla sedia ogni tanto, incrocia le mani e solleva le braccia prima sopra la testa, poi tirale dietro la schiena. Rilassa le braccia al lato della sedia, ruota il tronco prima a destra e poi a sinistra, fai la stessa cosa anche con la testa. Esegui ogni esercizio per 20 secondi.

In piedi: se passi molte ore in piedi, inizia a correggere i tuoi piedi tienili larghi quante le anche e con le dita rivolte in avanti. Piega leggermente le ginocchia, allinea il bacino e distribuisci il carico del peso su entrambi i piedi. Attiva i muscoli dell'addominale, non spanciare e inarcare la schiena,  porta le spalle indietro e lontane dalle orecchie. Resta con la testa allineata alla colonna. Respira con il diaframma non con il torace. Se non riesci a sederti per rilassare e allungare i muscoli della schiena e delle gambe, quando ti è possibile porta il tallone verso il gluteo resta per 20 secondi e ripeti dall'altra gamba. Esegui dei movimenti pelvici contrari l'addome e il gluteo e spingi il pube in avanti resta per 20 secondi e poi rilassa. Porta le braccia lungo i fianchi e piega il tronco prima a destra e poi a sinistra resta per pochi secondi. Porta le mani dietro la zona lombare tieni la testa dritta e inarca di poco la schiena per 20 secondi. 

Da sdraiata o mentre dormi: quando sei distesa sul divano cerca di non metterti con la testa e la schiena storta.  Scegli cuscini e materassi adatti per mantenere un allineamento articolare corretto. Se dormi a pancia in su metti un cuscino sotto le ginocchia. Se dormi sul fianco posiziona un cuscino tra le gambe per non collassare con le anche in modo scorretto. Se dormi a pancia in giù posiziona un cuscino basso, tra l'ombelico e il pube. 

Mentre guidi: puoi posizionare un piccolo cuscino dietro la schiena per sostenere la zona lombare. 

Mentre cammini o sali e scendi le scale: attiva i muscoli addominali ed i glutei.

Mentre stiri o stai davanti i fornelli per molte ore: utilizza un libro spesso da mettere sotto il piede. Ogni 2 minuti circa cambia la posizione dello sgabello da un piede all'altro. 

Mentre pulisci: cerca di raccogliere i pesi attivando i muscoli degli addominali e delle gambe, evita di caricare sulla schiena. Quando effettui movimenti di torsione del tronco attiva il core e resta con la schiena dritta,  non incurvare le  spalle. 

Mentre leggi e scrivi:  non tenere per molto tempo il collo piegato in avanti e le spalle storte e curve, cerca di tenere le spalle sulla stessa linea, tira le scapole dietro e raddrizza la testa. 

E ancora: non tenere la borsa sempre sulla stessa spalla. Se hai un seno abbondante che ti porta molto peso in avanti, usa reggiseni contenitivi con spalline larghe. 

3 esercizi per rinforzare i muscoli posturali

  1. Sedia: tieni i piedi larghi quanto le anche, piega di poco le ginocchia e spingi le anche dietro. Porta le braccia tese in alto vicino le orecchie con i palmi uno di fronte all'altro. Tieni la schiena dritta e resta dai 30 ai 60 secondi.
  2. Montagna alta seduta: portati seduta con le gambe distese e piedi uniti. Solleva e distendi le braccia in alto e tienili vicino le orecchie. Raddrizza la schiena, unisci i palmi delle mani sopra la testa e resta dai 30 ai 60 secondi.
  3. Superman: portati a pancia in giù. Distendi le gambe e le braccia e tienile poche aperte. Solleva le braccia, la parte alta delle spalle, le gambe e la fronte dal pavimento. Tieni la testa sulla stessa linea della schiena se, non riesci a sollevare la testa metti un cuscino sotto la fronte e tienila in appoggio. Resta dai 20 ai 60 secondi. 

3 esercizi per scaricare le tensioni dei muscoli posturali

  1. Portati con la schiena contro il muro, allunga le gambe al pavimento, unisci i piedi, rilassa le mani a terra e la testa al muro (puoi posizionare un cuscino tra la testa e il muro) resta per 2 minuti circa. 
  2. Portati con le gambe distese e attaccate alla parete di un muro. Tieni la schiena e la testa al pavimento puoi posizionare un cuscino sotto la testa. Resta per 2 minuti circa.
  3. Portati a 4 zampe ed esegui la posizione del gatto per 1 minuto.

Con queste piccole correzioni e attenzioni, ti renderai conto da sola dei tuoi atteggiamenti posturali scorretti e dei relativi miglioramenti che otterrai giorno dopo giorno con questi accorgimenti. Inoltre  almeno 2-3 volte a settimana, pratica esercizi per rinforzare i muscoli posturali e migliorare la flessibilità.

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