Gambe forti con il kettlebell

Ti proponiamo gli esercizi per tonificare una parte del corpo con lo strumento fitness del momento: il kettlebell. A eseguirli non è un’atleta superpalestrata ma una di noi, la giornalista Annalisa Piersigilli. Allenamento e shooting sono stati realizzati con CrossFit Navigli. Guarda anche le puntate precedenti.

Il kettlebell allena anche gli arti inferiori e li rende più veloci e scattanti con due esercizi mirati. Per eseguire il primo utilizza due kettlebell da 4 o 6 chili. Per il secondo una palla di ghisa da 8 o 10 chili. Poi fai gli esercizi in coppia con questa sequenza: 5 deadlift, un minuto di riposo, 8 affondi a gambe alternate. Riprendi fiato 2 minuti, e ripeti tutto dall’inizio per 4 volte.

L’ideale è fare questo workout 3 volte a settimana. Se sei costante, in un mese circa potenzierai i muscoli posteriori e l’interno delle cosce e migliorerai anche la postura, grazie al lavoro mirato sulla schiena, in particolare con il deadlift.

DOUBLE KETTLEBELL LUNGES

In posizione eretta, con i piedi in linea con le spalle, impugna una kettlebell per mano. Devono appoggiare sull’avambraccio esterno, con i palmi che si guardano. Fai un passo avanti con la sinistra ed esegui un affondo, appoggiando a terra il ginocchio della gamba dietro. Risali in piedi: la spinta deve partire dalla contrazione dei glutei e del core addominale. Poi, ripeti tutto con la gamba destra.

DEADLIFT

Posa il kettlebell a terra tra i piedi. A schiena dritta, e con il collo in linea, scendi piegando le ginocchia, sempre guardando il pavimento, poi afferra la maniglia dell’attrezzo e sollevalo, a spalle aperte. Distendi le anche, stringi il sedere e tira gli addominali. Non piegare le ginocchia e mantieni il bacino all’indietro. Una volta dritta, con il kettlebell a metà coscia, scendi senza inarcare la schiena.

Con la consulenza di Sara Ventura di CrossFit Navigli

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