10 cibi che devi inserire nella tua dieta se vuoi guadagnare massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare non basta allenarsi duramente, serve anche mantenere un regime alimentare che contenga alcuni preziosi alimenti

L’idea comune è che per guadagnare massa muscolare ci si debba per forza sottoporre a estenuanti allenamenti di forza ma non è sempre detto. Certo, l’attività fisica in questi casi è imprescindibile ma per ottimizzare quanto fatto in palestra e cercare di far fruttare al meglio i propri sforzi, una grande mano può arrivarci dall’alimentazione.

Ecco quindi una lista dettagliata di tutti gli alimenti, alcuni insospettabili, in grado di aiutarti a guadagnare più massa muscolare e forza.

Cosa è meglio mettere nel piatto per aumentare la massa muscolare

Manzo magro

Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, questo alimento dovrebbe essere alla base della tua dieta. La carne magra, infatti, è ricca di tutti gli elementi che favoriscono questo processo come ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Inoltre, cosa ancora più importante, il pollo fornisce al tuo corpo proteine di alta qualità e un alto livello di aminoacidi, che insieme all'insulina promuovono la crescita muscolare.

Pollo senza pelle

Come il manzo, il pollo è un elemento che non manca mai in quasi tutte le diete perché è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, importanti per il mantenimento e la riparazione dei muscoli, la salute delle ossa e il controllo del peso. Un altro vantaggio è che si può inserire facilmente in molti pasti senza avere la sensazione di mangiare sempre la stessa cosa, visto che sono tanti i modi in cui può essere cucinato.

Grassi buoni

L’idea di consumare grassi può sembrare difficilmente accostabile a una dieta per aumentare massa muscolare, ma esistono grassi buoni e sono importantissimi per il raggiungimento di questo scopo perché favoriscono la produzione dell’ormone della crescita. Questo incentiva lo sviluppo e il mantenimento muscolare e l’acquisizione della forza. Alcuni esempi di grassi buoni sono i grassi polinsaturi e monoinsaturi, che si possono trovare in salmone e altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli, semi di lino e avocado e semi.

Ricotta

La ricotta è costituita quasi interamente dalla proteina della caseina che, essendo a digestione lenta, è perfetta per il mantenimento muscolare. Inoltre, la ricotta è un alimento piuttosto salutare sotto diversi punti di vista perché ottima fonte di vitamina B12, calcio e altri importanti nutrienti.

Uova

Anche le uova non dovrebbero mai mancare nel tuo regime alimentare volto a guadagnare massa muscolare, visto che contengono un alto numero di proteine di alta qualità, nove aminoacidi essenziali, grassi buoni e vitamina D. Molti pensano che sia più salutare mangiare solo l’albume ma non è così perché anche il tuorlo è ricco di proteine e vitamine. Un altro vantaggio delle uova? Cucinarle è davvero facilissimo.

Proteine del siero di latte

Se gli integratori di proteine del siero di latte sono tra i più popolari nel settore del fitness, il motivo è molto semplice: forniscono una fonte di proteine veloce e completa in un attimo. I loro benefici per i muscoli sono tantissimi: ne favoriscono lo sviluppo, il recupero dall’affaticamento e la riparazione, aumentano la resistenza fisica, supportano l’aumento della forza e possono ridurne la perdita durante il dimagrimento.

Tonno e altri pesci

Il pesce, e in modo ancor più specifico il tonno, può essere metabolizzato facilmente ed è l’ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare perché ha un basso contenuto di grassi ed è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, alleati preziosi anche per la salute vascolare, oltre che essenziali nell’aiutano nella perdita di grasso e garantire il corretto funzionamento del metabolismo.

Farina d'avena

Anche la farina d'avena può essere un ottimo alleato per guadagnare massa muscolare. Questo alimento, infatti, è fonte di carboidrati a basso valore di indice glicemico, che a loro volta apportano una buona quantità di micronutrienti e fibre, aumentano in senso di sazietà e diminuiscono la fame.

Cereali integrali

I cereali integrali vengono digeriti in modo più efficiente e forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Questo mantiene alti i livelli di energia e migliora la salute generale. In particolare, il riso integrale contiene una maggiore quantità di vitamine e fibre e può aiutare ad aumentare i livelli dell'ormone della crescita, fondamentali per incoraggiare la crescita muscolare magra, la perdita di grasso, l'aumento della forza e di conseguenza guadagnare massa muscolare.

Frutta, verdura e frutta secca

Frutta e verdura sono una ricca fonte di proteine vegetali e antiossidanti, essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo. Ma il loro lavoro non si esaurisce qui visto che forniscono molti altri nutrienti, come vitamina C, vitamina E e beta-carotene. La banana è uno dei frutti più indicati per aumentare la massa muscolare perché apporta una buona quantità di potassio, aiuta la formazione dei muscoli e ne garantisce il corretto funzionamento. Importantissima anche la frutta secca. Noci, mandorle, nocciole e semi come chia, sesamo, quinoa e lino forniscono infatti proteine, grassi buoni e carboidrati di eccellente qualità. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe includere almeno un paio di questi alimenti.

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