Le proteine sono un toccasana per l’organismo. Si suddividono in animali e vegetali e rappresentano i migliori carburanti per i muscoli. Una corretta assunzione stimola il metabolismo, per perdere peso senza rinunciare al gusto. Le donne adulte normopeso e senza particolari problemi, devono assumerne quotidianamente tra i 40 ed i 45 grammi. Gli uomini, invece, tra i 50 ed i 55 grammi. Tali valori indicativi non sono categorici. Chiaramente, ogni soggetto ha particolari esigenze, monitorate dal medico di fiducia. I cibi ricchi di proteine garantiscono un regime alimentare sano ed equilibrato. Forniscono energia per affrontare la giornata, senza particolari disturbi. Scopriamo quindi quali sono gli alimenti con più proteine.
Alimenti con più proteine
Quali cibi contengono più proteine tanto da poter essere definiti “alimenti proteici” o “superfood proteici”? Il dubbio ci assale ogni qualvolta meditiamo di fare una dieta proteica, o anche solo di variare dieta o fare più attenzione a quel che mangiamo: in tutti questi casi è importante conoscere almeno a spanne quali proprietà nutritive ci sono in quel che mangiamo, anche per capire come bilanciare meglio l’alimentazione, e di conseguenza sapere bene in quali alimenti si trovano le proteine.
Inoltre, spesso sentiamo dire che dobbiamo mangiare proteine per dimagrire, oppure proteine per mettere massa muscolare, o ancora abbiamo esigfruttenza di capire dove possiamo reperire un giusto apporto proteico che vada oltre le proteine animali: le proteine vegetali sono infatti importantissime. Ma appunto se diciamo proteine la maggior parte di noi pensa subito alla carne, senza magari realizzare che ci sono tantissimi cibi ricchi di proteine e poveri di grassi, e anche cibi proteici più economici rispetto alla carne rossa con cui mettere a punto interi menu per la dieta proteica. O ancora: cosa bisogna mettere in un piatto unico proteico? Per rispondere a tutte queste domande abbiamo elaborato un elenco di cibi proteici – vale a dire che contengano dosi ragguardevoli di proteine – esaustivo e completo, con tanto di spiegazioni e approfondimenti per ogni tipo di alimento.
Proteine vegetali e animali
Se ti stai chiedendo quali sono le differenze principali tra le proteine animali e le proteine vegetali è presto detto. Le prime derivano da carne, pesce, uova e latticini, mentre le seconde sono contenute in frutta secca, verdura, legumi, semi e cereali. Sentiamo spesso dire che le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e che invece le proteine vegetali vanno combinate tra loro per essere complete. Questo non è un falso mito, ma ci sono delle doverose precisazioni da fare: l’abbinamento non deve essere contestuale, cioè non si è costretti a mangiare cereali e legumi durante lo stesso pasto, è sufficiente seguire una dieta varia.
Alimenti con più proteine: carne
Questo è forse il dato più conosciuto: la carne – sia bianca che rossa – è considerata per eccellenza un cibo proteico. Non possiamo contraddire questo dato, non senza dimenticare alcuni dettagli importanti da conoscere. Tra i migliori cibi di origine animale ricchi di proteine, si riscontrano il classico petto di pollo ed il filetto di manzo. Leggeri, ipocalorici e magri garantiscono un regime alimentare abbastanza sano. Nonostante le proteine animali della carne siano considerate tra le più “nobili” è importante considerare anche le altre caratteristiche dei cibi che scegliamo. Ecco tre cose importanti da ricordare:
- la carne rossa è spesso molto grassa e alza il colesterolo. Per questo motivo è bene non mangiarla più di due volte a settimana, e in ogni caso scegliere sempre i tagli più magri, come ad esempio il filetto.
- la carne bianca è nettamente più magra ed è spesso considerata più salutare. Pollo e tacchino (ma anche coniglio) si possono consumare anche 3 volte a settimana.
- i salumi sono particolarmente ricchi di proteine, i migliori sono la bresaola e il prosciutto (ma la bresaola è più magra e quindi da privilegiare). Non per questo bisogna abusarne, considerando che spesso contengono ingenti quantità di sale. In genere va bene mangiarne una o due volte a settimana con moderazione.
Alimenti con più proteine: pesce
Molti non lo mangiano spesso perché è considerato costoso e pure difficile da cucinare, ma bisogna ammettere che il pesce è un’ottima fonte di proteine, contiene quasi sempre pochissimi grassi ed è ricco di proprietà benefiche. I pesci con una maggiore concentrazione di proteine sono il tonno fresco, il merluzzo e il nasello. Il pesce andrebbe consumato più volte a settimana, di regola almeno 2-3.
Sardine
Le sardine (22gr di proteine ogni 100gr) sono un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale e si tratta di uno dei pesci più economici sul mercato. Vendute in scatola e già pronte per il consumo, risultano anche molto comode, soprattutto quando non si ha il tempo di stare dietro ai fornelli.
Sono inoltre una buona fonte di vitamina D, vitamina B12, niacina, fosforo, calcio e selenio e facilmente reperibili in qualsiasi supermercato.
Tonno in scatola
Il tonno (23gr di proteine ogni 100gr) in scatola è un ottimo alleato per chi vuole stare in forma o mettere massa muscolare senza spendere una fortuna.
Infatti è pesce magro (quasi del tutto privo di grassi nel caso si scelga la versione naturale senza olio) e si presta a svariate ricette. Consigliato anche in caso di dieta ipocalorica.
Alimenti con più proteine: legumi
Sostituire le proteine della carne non è difficile se conosci gli alimenti vegetali ricchi di proteine e sei disposta a inserirli nella tua routine settimanale. I legumi, la cosiddetta “carne dei poveri”, chiamata così perché nei secoli è stata un valido sostituto al lusso della carne da un punto di vista nutrizionale, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, non a caso sono privilegiati da chi ha scelto un regime alimentare vegetariano o vegano. I migliori legumi per apporto di proteine sono i fagioli, i ceci e le lenticchie, ma non dimentichiamo anche fagiolini e fave. I legumi si possono mangiare anche 2-3 volte a settimana, e l’ideale è accompagnarli con cereali. Ad esempio è ottimo mangiarli nella pasta: questo perché i legumi contengono meno aminoacidi rispetto alle proteine animali, ma l’abbinamento a un cereale può colmare questo deficit. Interessante anche sapere che proprio con i legumi sono fatti molti tipi di pasta proteica.
Lenticchie
Le lenticchie (25gr di proteine ogni 100gr) sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, dato l’alto contenuto proteico e il prezzo esiguo. Non bisogna dimenticare però che si tratta di proteine vegetali con un minore valore biologico e quindi non complete dal punto di vista dello spettro amminoacidico.
È consigliabile quindi, per avere uno spettro amminoacidico completo, abbinarle a cereali quali farro, pasta, pane e riso.
Fagioli
I fagioli in scatola (7gr di proteine ogni 100gr) sono legumi altamente proteici, sono economici e facilmente reperibili, oltre ad essere subito pronti per essere mangiati e perfetti per insalate o piatti unici. Anche in questo caso, trattandosi di proteine vegetali, se ne consiglia il consumo insieme a cereali (pasta, pane, riso, farro, orzo).
Alimenti con più proteine: uova
Le uova hanno uno dei profili migliori quanto a contenuto proteico: contengono infatti circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, e si tratta di proteine di alto valore biologico. Si compongono per oltre il 90% di proteine “buone”, facilmente assimilabili. In particolare la maggior parte delle proteine sono contenute negli albumi, molto usati infatti nelle diete proteiche. Ad ogni modo questo non vuol dire che si possa esagerare con le uova, che vanno consumate non più di una o due volte a settimana, per via del loro alto contenuto di grassi e colesterolo. Per sfruttarne al meglio le proprietà, optare per prodotti biologici freschissimi ed a chilometro zero. Preferibilmente informarsi sulla provenienza.
Alimenti con più proteine: latticini
Nonostante negli ultimi anni si sia diffuso un certo clima di terrore sul consumo di latte, è importante sapere che – a meno che non si soffra di intolleranze al latte – si tratta di un alimento piuttosto importante. Latte e latticini hanno infatti un ottimo contenuto di proteine animali, e in più danno un ricco apporto di calcio. Questo non vuol dire che si debba bere un litro di latte al giorno, ma va bene inserire latticini nei propri consumi giornalieri. Dal punto di vista proteico (ma anche dei grassi) le scelte migliori sono il formaggio grana e lo yogurt (ma che sia al naturale), su cui potete puntare se non amate particolarmente latte e formaggi vari.
Fiocchi di latte
I fiocchi di latte (12 proteine ogni 100 gr) anche chiamati Cottage Cheese sono ormai entrati a far parte dell’alimentazione di molte persone, ma pochi sanno dell’altissimo contenuto proteico di questo alimento. Non dimentichiamo inoltre che si tratta di proteine “nobili” e quindi complete, perfette per il Body Building o il fitness in generale. Il consiglio è cercare anche tra le marche meno famose (che spesso approfittano della nuova popolarità di un alimento per far salire il prezzo alle stelle) e nei discount, dove si possono trovare vasetti da 200gr a circa 0,80-0,90 € e scegliere le versioni “light” che contengono una quantità di grassi davvero scarsa.
Yogurt greco
Lo Yogurt Greco (15gr di proteine ogni 100gr) è uno degli alimenti più consigliati nella dieta del Bodybuilder o dell’atleta in generale dato l’alto contenuto di proteine nobili. Si differenzia dallo yogurt classico per il maggiore contenuto proteico e per la classica consistenza densa e cremosa apprezzata dai più. Il vantaggio maggiore? È molto economico, soprattutto se si orienta la propria scelta verso marche meno conosciute che propongono la stessa qualità ma a prezzi inferiori.
Ovviamente è essenziale controllare che si tratti di yogurt senza grassi, o al limite con basso contenuto lipidico (spesso di trovano sul mercato varietà con il 2% di contenuto in grassi), in modo da avere le proteine limitando l’assunzione di grassi saturi dannosi.
Latte scremato
Il latte (7gr di proteine ogni 100ml) è un alimento a costi contenuti da non sottovalutare, ed oltre ad essere un’ottima fonte di calcio è anche ricco di proteine “nobili” di veloce assimilazione. Tuttavia la versione intera presenta anche una alta quota lipidica, difetto che può venire meno optando per il latte scremato.
Ricotta light
La ricotta (8gr di proteine ogni 100gr) è un latticino ottenuto dalla lavorazione del formaggio, ed è fonte di proteine “nobili” ad alto valore biologico. È uno dei latticini più economici sul mercato, oltre ad essere molto buono e digeribile (soprattutto la ricotta di capra). Se ne consigliano le versioni light o con grassi ridotti visto il suo (seppur non troppo elevato) contenuto lipidico.
Alimenti con più proteine: soia, tofu, tempeh
La soia, così come il tofu e il tempeh, è un alimento vegetale, ricco di proteine. Viene largamente utilizzata dai vegetariani e dai vegani per sostituire la carne. La soia è in realtà un legume, ma abbiamo deciso di trattarla a parte perché è un alimento particolarmente ricco di proteine, e i suoi derivati, cioè tofu e tempeh non sono da meno. In particolare il tofu è fruttaun formaggio di soia, mentre il tempeh è ottenuto dalla fermentazione della soia. Questi cibi – particolarmente amati da vegetariani e vegani – andrebbero consumati comunque circa 3 volte a settimana.
Alimenti con più proteine: frutta secca
Anche la frutta secca contiene alte concentrazioni di proteine, ed è anche per questo che è considerata un super food. Tra i vari frutti secchi i più ricchi di proteine sono le arachidi e i pinoli. Attenzione però alle calorie: le arachidi hanno un alto apporto calorico, e in effetti per via di questo motivo è meglio privilegiare mandorle e noci. Ad ogni modo tutta la frutta secca ha ottime proprietà nutrienti, ma per via dei grassi e delle calorie bisogna limitarne le dosi. Va bene mangiare un poco ogni giorno: mai più di 30 grammi.
Burro di arachidi
Il burro di arachidi (23gr di proteine ogni 100gr) è un alimento conosciuto soprattutto in America e poco comune nel nostro paese, ma che presenta valori nutrizionali interessanti senza costare una fortuna (1kg di burro di arachidi si aggira sui 9 euro, tenendo conto che si spalma e ne basta poco per ottenere i suoi benefici si comprende che è una fonte davvero economica).
Anche in questo caso ovviamente si tratta di una fonte vegetale, che presenta anche un alto contenuto calorico (650kal ogni 100gr) e lipidico (grassi), ma attenzione, il burro di arachidi è comunque un alimento molto sano da ogni punto di vista in quanto i grassi contenuti sono i cosiddetti “grassi buoni” essenziali per ogni dieta sana ed equilibrata.
Se ne consiglia l’utilizzo insieme a pane in cassetta sia per motivi salutistici (infatti solo in questo modo avremo uno spettro amminoacidico completo) che di gusto.
Mandorle
Le mandorle sono costituite al 20% da proteine, contengono molte fibre e ostacolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. In poche parole, sono lo spezzafame perfetto da tenere in borsetta.
Pistacchi
Le calorie non sono poche, ma nemmeno le proteine che compongono il 21% del frutto. Meglio acquistare la versione non salata e consumare i pistacchi in quantità moderata: sarà sufficiente per assorbire le proteine e sfruttare le altre qualità benefiche antitumorali e protettive del cuore.
Albicocche essiccate
Dolci, colorate, buonissime. Le albicocche essiccate sono un gioiellino nutrizionale: minerali e oligominerali, vitamine, carotenoidi (un aiuto per abbronzarsi alla grande) e proteine, circa il 3,4 %. Uno snack salutare che non ti farà rimpiangere il cioccolato.
Alimenti con più proteine: semi
Anche i semi commestibili sono un ottimo modo per introdurre proteine. Questi particolari alimenti fino a qualche tempo fa tendenzialmente ignorati stanno diventando anche di gran moda, e in effetti hanno numerosissime proprietà benefiche. Inoltre si possono consumare tranquillamente tutti i giorni, e poiché non devono essere cotti si possono utilizzare per guarnire i cibi (soprattutto insalate) o lo yogurt a colazione.
Semi di zucca
I semi di zucca contengono 30 grammi di proteine per 100 grammi ma attenzione a non abusarne: sono altamente calorici. Se non ami sgranocchiarli puoi condire le tue insalate con l’olio di semi zucca, purché sia aggiunto a crudo.
Semi di canapa
Sono spesso inseriti nelle diete per via del loro alto contenuto di acidi grassi essenziali come l’omega 3, ma i semi di canapa nascono al loro interno proteine vegetali in quantità. Se non siete amanti dei semi, da aggiungere nelle insalate o al pane, usate l’olio di semi di canapa come condimento a crudo.
Alimenti con più proteine: verdure e cereali
Le verdure non contengono generalmente grandi quantità di proteine, e non possono essere quindi considerate alimenti propriamente “proteici”. In compenso alcuni ortaggi contengono quantità di proteine superiori alla media. Questi sono: le melanzane, gli spinaci, i carciofi, i funghi, i peperoni e gli asparagi. Anche i cereali sono una buona fonte di proteine.
Quinoa
Sembra un cereale ma non lo è, si cucina come il cous cous ed è ricca di proteine vegetali complete. La quinoa è un alimento da tenere in dispensa, facendo un po’ di attenzione nella scelta di prodotti di aziende che siano sensibili al tema sostenibilità (la coltivazione indiscriminata nelle Ande può creare danni ambientali e alle popolazioni locali).
Amaranto
Come la quinoa, anche l’amaranto è uno pseudo cereale ad elevato contenuto proteico. È facile da cucinare, da digerire ed è ricca di ferro, fosforo e folati, che mettono letteralmente il buonumore.
Fagioli di soia
I fagioli verdi tipici del mondo orientale, popolari in Giappone da secoli, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamina E, C, magnesio e potassio. Contengono poche calorie, hanno un sapore delicato e sono perfetti per aggiungere nutrienti a insalate, bowl e wok.
Fave
La presenza di grassi nelle fave è praticamente inesistente, in compenso c’è un buon apporto di proteine, molto vicino a quello di altri legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli. Zuppe? Sono le benvenute!
Altri alimenti proteici
Oltre ai numerosi cibi già citati, ci sono anche altri alimenti ricchi di proteine che vale la pena conoscere.
Alga spirulina
L’alga spirulina essiccata è un superfood energizzante ad altissimo contenuto proteico: 57 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre è ricca di ferro e riduce il colesterolo cattivo. Si acquista in polvere, da aggiungere a yogurt e smoothies, oppure in pastiglie.
Cioccolato
Anche il cioccolato contiene circa il 20% di proteine. Tuttavia, optare preferibilmente per quello extra-fondente.
I 10 alimenti più ricchi di proteine
Abbiamo visto una carrellata di tutte le principali categorie di cibi che possiamo considerare “proteici”, ora vedremo invece quali sono i singoli alimenti che contengono maggiori concentrazioni di proteine:
- Soia
- Formaggio Grana
- Bresaola
- Pinoli
- Arachidi tostate
- Prosciutto crudo
- Salame
- Fagioli
- Petto di pollo
- Tonno fresco
- Filetto di bovino
- Merluzzo
Se invece consideriamo come parametro il valore biologico delle proteine (cioè quella che potremmo definire la loro “qualità” in base a una serie di complessi parametri scientifici che non staremo qui a spiegare), possiamo dire che gli alimenti considerati migliori sono le uova, il latte, la carne bovina e il pesce.
La verità è che è impossibile fare una vera e propria “classifica”, bisogna piuttosto scegliere quali sono le proteine in qualche modo migliori per noi in base alle nostre esigenze e al contesto.
Ad esempio il pesce contiene proteine nobili ed è molto magro, ma allo stesso tempo più costoso. La carne contiene proteine nobili ma spesso è molto grassa, mentre i legumi ad esempio sono molto più economici e hanno pochi grassi. Stesso discorso per le uova, ricchissime di proteine e molto economiche, ma che non è consigliato mangiare troppo spesso. Come sempre sta a noi applicare il buon senso nelle scelte alimentari, coniugando gusti, salute e portafogli. E ovviamente se vogliamo fare una dieta ben strutturata per raggiungere obiettivi di dimagrimento bisogna sempre rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista.