esercizi mobilità

Perché è importante allenare la mobilità e come farlo

Allenare la mobilità aiuta a lubrificare le articolazioni, consente di ottenere maggiore libertà di movimento, migliora la forza, la performance fisica e riduce i dolori a carico delle articolazioni.

Cosa è la mobilità e perché è diversa dalla flessibilità

Si pensa spesso che flessibilità e mobilità siano la stessa cosa, ma in realtà sono due cose completamente diverse: scopriamo le differenze, il che ci aiuterà a capire perché la mobilità è così importante e perché bisogna allenarla.

La flessibilità è la capacità che ha un muscolo o un insieme di gruppi muscolari nel raggiungere un allungamento attraverso un intervallo di tempo che avviene in modo passivo senza movimento.

La mobilità è la capacità che ha un’articolazione di muoversi in un determinato spazio (capsula articolare) in modo regolare per un lasso di tempo prestabilito. 

La flessibilità la raggiungi eseguendo esercizi di stretching, ma la scienza dimostra che il beneficio dello stretching non viene mantenuto a lungo termine se non praticato quasi tutti i giorni in modo costante. Ad esempio se vuoi raggiungere una maggiore apertura di cosce, eseguendo gli esercizi specifici, dopo diversi minuti ed esercizi di allungamento noterai di aver raggiunto una maggiore ampiezza di apertura. A distanza di qualche ora se riprovi lo stesso esercizio noterai che le tue cosce si apriranno di più rispetto alla partenza della tua prima pratica ma non come avevi chiuso l’esercizio svolto solo diverse ore prima. Quindi per raggiungere la stessa apertura finale della prima volta devi ripetere nuovamente lo stretching, ma se alleni anche la mobilità oltre che alla flessibilità raggiungerai e manterrai il tuo range di apertura con maggiore facilità. 

Gli esercizi di mobilità possono risultare più efficaci dello stretching, perché lavorano sul movimento e sul controllo motorio. Un range di movimento articolare ampio e fluido permette alle articolazione di tutto il corpo di muoversi con maggiore libertà e facilità e raggiungere in minor tempo: flessibilità, forza, equilibrio, controllo e stabilità. 

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Cosa sono le articolazioni e perché dobbiamo mantenerle sane

Le articolazioni si trovano nei punti del nostro corpo dove due o più ossa dello scheletro si uniscono. Sono formate da una serie di elementi che tengono uniti lo scheletro quali cartilagine, membrane, capsule, tessuto fibroso e legamenti. 

Le articolazioni sono come delle giunture che tengono in sede, uniscono e stabilizzano le ossa del nostro corpo. Ad esempio se appendi un mobile al muro, ma non lo stabilizzi con i tasselli  i chiodi e le giunture adatte, prima o poi a forza di aprire e chiudere lo sportello del mobile, le sollecitazioni lo porteranno a cadere dal muro. Lo stesso vale per il corpo, se tu continui ad usare e sollecitare le articolazioni senza rinforzare la struttura dei muscoli, dei legamenti e allenare la mobilità, prima o poi le articolazioni andranno incontro ad usura e saranno esposte a cedimenti, infortuni, reumatismi e malattie degenerative. 

Le articolazioni sono maggiormente esposte a processi infiammatori come le artriti, reumatismi, a processi degenerativi come l’artrosi, a traumi sportivi e accidentali.

Quando si hanno problemi a carico di determinate articolazioni non è sempre facile capire subito la causa, perchè capita ad esempio di percepire dolore all'articolazione della spalla o della scapola ma ad essere compromesse sono le articolazioni dei corpi vertebrali della cervicale o viceversa, sentire male al collo mentre ad essere compromessa può essere l’articolazione della spalla o della scapola.

Mantenere sane e mobili le articolazioni può prevenire e rallentare la degenerazione e l’usura articolare. Il movimento aiuta a rigenerare e lubrificare le articolazioni, a renderle meno ingessate e più mobili. 

Il movimento migliora la qualità della tua vita e ti aiuta ad avere meno dolori soprattutto la mattina appena sveglia, il momento in cui dopo la notte e avere tenuto il corpo immobile a letto, diventa davvero difficile per chi soffre di dolori articolari rimettersi in piedi e fare semplici movimenti quotidiani, come solo muovere le dita delle mani, polsi e caviglie. 

Come allenare la mobilità 

Affinché la mobilità del tuo corpo migliori e duri nel tempo è necessario allenarsi in modo regolare, almeno 3-4 volte a settimana. Gli esercizi a carico dell'articolazione devono essere svolti in modo progressivo con la massima escursione di movimento articolare senza forzare e sollecitare troppo la parte del corpo interessata.

Per allenare la mobilità non occorre nessun attrezzo fitness particolare, gli unici elementi che ti servono sono il tuo corpo, la mente e la consapevolezza del gesto motorio che compi.     

Quali sono le cause che riducono la mobilità articolare

I fattori di rischio più frequenti che portano ad una riduzione della mobilità articolare sono:

  • L’avanzare dell’età.
  • Infortuni subiti a carico delle articolazioni.
  • Movimenti continuati e ripetuti nel tempo al lavoro, nello sport o nella quotidianità.
  • Malattie degenerative o infiammatorie. 
  • Patologie e terapie farmacologiche. 
  • Vita sedentaria.
  • Poca attività fisica o di mantenimento.

Quali sono i sintomi riconoscibili causati da una ridotta mobilità articolare

  • Dolore che può essere più o meno localizzato in specifiche regioni o in vari punti articolari.
  • Debolezza a sostenere il peso sulle ginocchia, le anche, difficoltà a camminare, afferrare oggetti tra le mani, estendere o sollevare le braccia.
  • Rigidità e difficoltà a muovere le parti del corpo in corrispondenza delle articolazioni.
  • Mancanza di equilibrio e coordinazione motoria.
  • Gonfiore e circolazione rallentata. 
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Come prevenire

Per ridurre i sintomi sopra citati, prevenire e migliorare la mobilità articolare, il movimento rientra tra le prime linee da seguire come forma preventiva. 

Se il tuo stadio di rigidità articolare è di lieve entità puoi allenarti da sola e svolgere i diversi esercizi motori in piena autonomia, in ogni caso se non sei sicura di eseguire nel modo corretto gli esercizi rivolgiti ad un istruttore o un esperto di attività motoria. 

Se il tuo stadio di rigidità articolare e avanzato e accompagnato da malattie infiammatorie e degenerative, prima di iniziare un programma di allenamento rivolgiti ad uno specialista del settore che saprà guidarti e aiutarti a migliorare la tua mobilità.  

Esercizi per migliorare la mobilità articolare

Prova questi esercizi per migliorare la funzione articolare in modo da poterti muovere meglio, aumentare la forza, la stabilità, la mobilità, l'equilibrio e le prestazioni fitness sportive.

Esegui gli esercizi senza forzare, in modo fluido e dinamico. Respira in modo lento e naturale.

Questi esercizi sono adatti a tutte le età perché si svolgono seduti. Hai bisogno di una sedia (per una maggiore sicurezza usa una sedia stabile e posizionale contro una parete) un asciugamano e una pallina piccola. Esegui ogni esercizio da 10 a 20 volte. Riposa 20 secondi e ripeti ogni esercizio 2 o 3 volte. 

Movimenti articolari per il collo

Siediti sulla sedia. Porta le mani ai lati della sedia e afferra con una presa salda la parte sotto della seduta della sedia. Resta con la schiena e la testa dritta e muovi lentamente la testa giù come per annuire e poi ritorna a guardare in avanti. Ripeti il movimento per 10-20 volte per 3 giri. 

Gira lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra, resta con la testa dritta e guarda al lato. Ripeti il movimento alternato per 10-20 volte per 3 giri.

Movimenti articolari per le spalle

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Porta le braccia ai lati della sedia e lasciale andare. Effettua 10 circonduzioni con le spalle in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri.

Movimenti articolari per le scapole

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Posizione le mani sulle spalle e apri e chiudi i gomiti. Avvicina e allontana i gomiti e le scapole tra loro. Ripeti il movimento per 10-20 volte per 3 giri. 

Movimenti articolari  per i gomiti

Siediti su una sedia con la schiena e la testa dritta. Piega il braccio destro e posiziona la mano sinistra sotto il gomito destro. Sostieni il braccio destro con la mano sinistra e tieni l’avambraccio destro perpendicolare al pavimento. Effettua 10 circonduzioni con l’avambraccio in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri.

Movimenti articolari  per i polsi

Siediti su una sedia con la schiena e la testa dritta. Piega le braccia e tieni gli avambracci perpendicolare al pavimento. Effettua 10 circonduzioni con i polsi in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri.

Movimenti articolari  per le mani

Siediti su una sedia con la schiena e la testa dritte. Piega le braccia e tieni gli avambracci paralleli al pavimento. Impugna una pallina morbida tra le mani e stringila forte prima con la mano destra e poi con la mano sinistra in modo alternato. Effettua 10-20 passaggi della pallina da una mano all’altra per 3 giri.

Movimenti articolari per il bacino

Alzati dalla sedia. Porta i piedi poco più aperti rispetto i fianchi. Resta con la schiena dritta e tieni le mani ai fianchi.  Effettua 10 circonduzioni con il bacino in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri.

Movimenti articolari  per le anche

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Solleva il piede destro e tieni la gamba piegata a 90 gradi. Effettua delle circonduzioni con le anche, muovi la coscia 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri. Ripeti con la gamba sinistra.

Movimenti articolari per la schiena

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Tieni le ginocchia più aperte rispetto le anche. Mantieni la schiena perpendicolare al pavimento ed effettua 10 circonduzioni con il tronco in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri. 

Solleva le braccia in alto sopra la testa ed effettua dei piegamenti con il tronco alternato prima a destra e poi a sinistra per 10-20 volte per 3 giri.

Unisci i palmi delle mani davanti il petto ed effettua delle torsioni con il tronco prima a destra e poi a sinistra per 10-20 volte e ripeti per 3 giri.

Movimenti articolari per le ginocchia

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Solleva il piede destro e stendi e piega lentamente la gamba destra per 10-20 volte per 3 giri. Ripeti con la gamba sinistra.

Movimenti articolari  per le caviglie

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Solleva il piede destro ed effettua 10 circonduzioni con la caviglia in senso orario e 10 in senso antiorario per 3 giri.

Movimenti articolari per i piedi

Siediti sulla sedia con la schiena e la testa dritta. Metti un asciugamano o uno straccio a terra davanti le dita del piede destro. Afferra l’asciugamano con le dita del piede destro e muovilo indietro, spingi l’asciugamano avanti e molla la presa. Fai scivolare sul pavimento l’asciugamano, non sollevarlo. Ripeti per 10-20 volte in modo alternato, prima con il piede destro poi con il sinistro per 3 giri.  

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