Esercizi fitness donna tappetino

7 esercizi per tonificare e rinforzare i muscoli posteriori della coscia

Avere i muscoli posteriori della coscia forti aiuta a migliorare l’aspetto del gluteo e rende armoniose le gambe. Ecco 7 esercizi da fare

Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l’aspetto del gluteo, rende armoniose le tue gambe e ti permette di compiere movimenti sportivi e gesti quotidiani in modo più fluido e con meno fatica.

Ecco perchè il tuo allenamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.

Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia

Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di saltare più in alto, correre più veloce, sostenere carichi maggiori, avere più potenza ed esplosività. Potrai compiere movimenti più mirati sulla forza, l’equilibrio e migliorare la resistenza. 

Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia 

I muscoli posteriori della coscia sono formati da 3 muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell’anca e del ginocchio; sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano in sinergia con i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio. 

I muscoli posteriori della coscia sono fondamentali per compiere tantissime azioni quotidiane, per svolgere attività fitness e sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei salti, degli sprint ecc.. 

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Esercizi per la parte posteriore della coscia

Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi che puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.

1. Stacco da terra con una gamba

Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi ruotati verso la gamba. Piega leggermente il ginocchio sinistro mentre ti pieghi in avanti dai fianchi. Estendi la gamba destra all'altezza dell'anca dietro di te mentre abbassi i pesi verso il pavimento. Alzati alla posizione di partenza e ripeti. Cambia lato dopo aver completato la serie. Esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per gamba. 

Per una versione più semplice puoi tenere la gamba dietro a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio leggermente piegato. Puoi usare un solo peso o 2 pesi tra le mani.

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2. Hip thrust con la barra o manubri

Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Posiziona un bilanciere o dei manubri sulla parte anteriore dei fianchi.  Tieni la barra con le mani, stabilizzandola.  Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Quando le cosce e il busto sono in linea tra loro, resta qualche secondo e poi torna ad abbassare i fianchi senza toccare per terra. Esegui 3 serie da 8 a 10.

3. Bulgarian split 

Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Posiziona il collo del piede destro e lo stinco su una panca o ripiano. Tieni la gamba sinistra in avanti con il ginocchio sopra il tallone. Piega  la gamba sinistra fino a formare un angolo di 90 gradi. Resta con la schiena dritta e non superare le dita dei piedi con il ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Resta qualche secondo in affondo e poi recluta il tuo gluteo e il core e risali lentamente senza distendere completamente la gamba davanti e staccare lo stinco dal divano.  Esegui 3 serie da 8 a 15 ripetizioni per gamba.

4. Leg curl slider con la Fitball

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle.  Posiziona la parte posteriore dei talloni su due stracci o su una fitball. Stringi il tuo core. Solleva le anche e il sedere.  Ora tira indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Resta qualche secondo, quindi allontana lentamente i talloni dal sedere e distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Fai 3 serie da 10 a 12.

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5. Stacco da terra

Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra o i manubri con le mani.  Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra stando in piedi e riporta i fianchi in posizione eretta.  Abbassa lentamente la barra a terra, spingendo indietro i fianchi.  Esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni

6. Alzata corpo pieno da un ripiano con 1 gamba 

Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Ripeti con l'altra gamba. Esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni gamba.

7. Ponte glutei con una gamba sollevata

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi.  Spingi i talloni nel terreno e solleva il busto e la gamba destra in aria.  Stringi i glutei e resta per 2 secondi, torna giù senza toccare a terra con il gluteo e ripeti.  Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba in modo alternato. Se vuoi intensificare l'esercizio posiziona un manubrio sulla coscia che resta in appoggio a terra. 

Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari. 

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