squat come farli a casa benefici esecuzione corretta

Squat a casa: sai come farli correttamente? Tutte le dritte e gli errori

In un'era in cui l'allenamento casalingo è sempre più fondamentale, fare gli esercizi in modo corretto e da soli non è sempre scontato: ecco la guida agli squat e a come farli bene a casa

Squat a casa: come farli bene

Gli squat sono esercizi specifici per tonificare gambe e glutei: super efficaci vengono infatti inseriti in tantissimi tipi di allenamenti diversi, ma farli bene non è così scontato. Per questo fare gli squat a casa richiede una certa attenzione, ora che l'allenamento casalingo in autonomia è diventato un must.

Il movimento previsto dallo squat, se eseguito correttamente, può aiutare anche ad appiattire la pancia e a rassodare le braccia. Inoltre fare gli squat in maniera scorretta potrebbe causarci infortuni, in particolar modo se si eseguono con i pesi. Andiamo a vedere tutto quello che c'è da sapere su come fare bene gli squat a casa.

Squat: esercizi per i glutei

Gli squat sono esercizi ideali quando ci si allena a casa: non richiedono l'utilizzo di particolari attrezzi (a meno che non si aggiungano i pesi o non si voglia provare la squat machine), si possono eseguire ovunque a corpo libero, si prestano a qualsiasi momento della giornata. Un esempio? Ci si può allenare con gli squat mentre si guarda la televisione, oppure durante una telefonata. O, ancora, dopo la doccia al mattino appena sveglie.

Anche in questo caso, purtroppo o per fortuna, la parola magica è costanza. Per ottenere i risultati desiderati, ovvero cosce sode e lato b tonico, è necessario dedicarsi agli squat almeno tre volte alla settimana. La versatilità dell'esercizio, però, non lascia spazio alle solite scuse (mancanza di tempo, impossibilità ad andare in palestra, pigrizia).

Squat a casa: esecuzione corretta

Ma come si esegue lo squat? La postura corretta è fondamentale sia per beneficiare degli effetti tonificanti dell'esercizio, sia per non incorrere in strappi o contratture dolorose. Dunque, lo squat mima l'atto del sedersi ma...senza la sedia! Anche se le prime volte forse sarebbe utile servirsi proprio di una sedia, ovviamente senza arrivare ad appoggiarvisi, semplicemente tenendola come punto di riferimento. Ecco tutti gli step per fare bene gli squat:

  • Assumi la posizione di partenza: in piedi, con gambe parallele e distanziate, larghe come le anche, piedi leggermente extraruotati per mantenere l'equilibrio
  • Scendi verso terra (come per sedersi) flettendo le ginocchia
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Squat: gli errori più frequenti

Ma quali sono gli errori che si fanno più spesso e più facilmente, e che vanno evitati? Vediamoli:

  1. Inarcare la schiena: mentre si flettono le ginocchia e ci si abbassa, la schiena deve restare dritta e lo sguardo mantenuto in avanti, verso un punto fisso
  2. Alzare le spalle: devono restare il più possibile "basse" e distanti dalle orecchie
  3. Spingere in avanti le ginocchia: idealmente non doveno superare i piedi,e bisogna percepire lo sforzo di gambe e glutei
  4. Rilasciare in fuori la pancia: l'addome va "risucchiato" verso l'interno, portando idealmente l'ombelico a toccare l'osso sacro. Addominali ben saldi, inoltre, garantiscono anche una postura corretta della schiena e ne scongiurano affaticamenti e contratture.
Stretching: gli esercizi da fare assolutamente se stai tutto il giorno seduta

VEDI ANCHE

Stretching: gli esercizi da fare assolutamente se stai tutto il giorno seduta

Muscolatura tonica e glutei alti e sodi

Con lo squat è possibile lavorare al meglio sui muscoli di gambe e glutei, concentrandosi sui quadricipiti ma anche sul punto vita. Infatti, durante l'esecuzione degli squat, si mantiene l'addome piatto e, in questo modo, si tonificano i muscoli addominali e si appiattisce la pancia. Ma non è tutto: se si aggiungono i pesi, è possibile rassodare anche le braccia, le spalle e i pettorali in un unico esercizio.

In questo caso, sono perfetti sia piccoli pesi da 1 kg, sia le classiche bottiglie piene d'acqua. Il carico, va sollevato lateralmente con entrambe le braccia, mentre si flettono le ginocchia per poi riportare le braccia lungo il busto in posizione eretta. Ma si possono eseguire, sempre con lo stesso ritmo, anche esercizi per i bicipiti flettendo i gomiti verso il petto. Le varianti sono numerose e permettono di lavorare anche sulla parte alta del corpo, mentre si allenano gambe e glutei.

Video esercizi a cura di Maria Teresa Cafiero, personal trainer ed esperta di fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma

Dizionario fitness: guida ai nomi degli esercizi da palestra dalla A alla Z

VEDI ANCHE

Dizionario fitness: guida ai nomi degli esercizi da palestra dalla A alla Z

Riproduzione riservata