esercizi stretching schiena

Stretching e allungamento per dire addio al mal di schiena

Lo stretching specifico per la schiena fondamentale per il tuo benessere quotidiano: prova questi esercizi e dì addio al mal di schiena

Stretching per la schiena

Fare esercizi di stretching per la schiena in modo costante può regalarti benessere quotidiano, e ti richiede solo pochi minuti. Questo perché gli allungamenti a carico della schiena sono necessari per mantenere la mobilità e la salute dei dischi intervertebrali e dei tessuti molli, per sostenere una buona postura e svolgere le azioni quotidiane senza accusare dolori alla schiena.  

Per capire meglio l'importanza di questi esercizi (e anche il motivo per cui spesso ci viene il mal di schiena) andiamo a vedere come funziona la nostra schiena e per quali motivi a volte ci viene il mal di schiena.

Come è fatta la schiena

La colonna vertebrale è la struttura che forma lo scheletro della schiena ed è formata da 33 vertebre di cui: sette cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, l’osso sacro formato da cinque vertebre fuse e il coccige formato da quattro vertebre fuse.

La normale forma della colonna è composta da una curva nella parte toracica e un'altra curva nella zona lombare. Quando queste naturali curve si modificano a causa di posture scorrette, movimenti sbagliati, sedentarietà, età ecc… si può andare incontro a infiammazioni, contratture, infortuni e dolori alla schiena

Perchè lo stretching mantiene in salute la schiena

Le cartilagini e le articolazioni della schiena non hanno nessun apporto di sangue, ed è solo grazie al movimento e gli allungamenti che si riesce a mantenere in salute la schiena.  Con l’avanzare degli anni alcune articolazioni perdono la mobilità, questo può portare verso una degenerazione della colonna vertebrale. Eseguendo gli allungamenti della schiena in determinate direzione, puoi prevenire la perdita del movimento e ringiovanire la tua colonna. 

Con il tempo trascurando l’allungamento, la normale curva fisiologica della schiena a forma di “S” perderà la sua forma e sarai più esposta ad avere dolori.

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Lo stretching può prevenire il mal di schiena

Lo stretching aiuta a mantenere flessibile il raggio dei movimenti dei dischi intervertebrali e dei tessuti molli (muscoli, legamenti, tendini, pelle) della schiena. 

Allungare regolarmente la schiena consente di  prevenire l’accorciamento che porta verso la degenerazione dei dischi e dei tessuti molli e le relative disfunzioni fisiologiche a carico della colonna vertebrale. La condizione degenerativa a carico della schiena, oltre che per la poca attività fisica, avviene anche a causa delle posture scorrette mantenute nel corso degli anni.

Perché lo stretching fa bene alla schiena?

Il dolore alla schiena temporaneo è un problema abbastanza comune. Escludendo patologie importanti può essere semplicemente causato da una vita sedentaria, movimenti non corretti e posture sbagliate. Il mal di schiena spesso può essere fastidioso, debilitante e doloroso, al punto da impedire di svolgere semplici gesti quotidiani. La maggior parte del dolore alla schiena può essere risolto rendendo e mantenendo la colonna vertebrale forte e flessibile.    

Per dare sollievo alla tua schiena, basta svolgere semplici esercizi di stretching in modo regolare almeno 3 volte a settimana. Lo stretching è uno dei modi più efficaci per alleviare il dolore alla schiena. Per ottenere maggiori benefici devi fare lo stretching alla schiena ogni giorno: un buon motivo per iniziare subito.

Come iniziare a praticare lo stretching alla schiena

  • Mettiti comoda a piedi nudi o usa dei calzini ed utilizza un abbigliamento non troppo stretto
  • Usa un tappetino morbido che ti consenta di non sentire le vertebre della schiena che si schiacciano al pavimento
  • Non eseguire lo stretching in una stanza troppo fredda durante l’inverno
  • Esegui gli esercizi in modo regolare 
  • Per rendere più agevole gli esercizi di allungamento utilizza all'occorrenza anche dei cuscini e asciugamani 
  • Svolgi la routine degli esercizi in qualsiasi momento della giornata, alla fine del workout, prima di andare a dormire o quando ti alzi la mattina
  • Mentre esegui gli esercizi non avere fretta, prenditi il tuo tempo
  • Respira in modo lento e naturale utilizza la respirazione diaframmatica
  • Ascolta il tuo corpo e lascia andare le tensioni, non forzare

7 esercizi di stretching per ridurre il dolore alla schiena 

Gli esercizi proposti di seguito possono essere svolti anche senza effettuare un riscaldamento iniziale, in quanto aiutano prettamente a distendere e ad alleviare le tensioni a carico della colonna. Esegui ogni posizione in modo naturale. Ripeti ogni esercizio per 2 volte. 

Piegamento in avanti a gambe incrociate

Siediti comodamente con le gambe incrociate. Metti i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e cammina in avanti con le mani fino ad allungarti con le braccia, la schiena e la fronte a terra. Cambia l’incrocio e ripeti. Se non riesci a poggiare con la fronte a terra metti un cuscino o anche due sotto la fronte in modo da sostenere il collo. Se non riesci ad incrociare in modo completo le gambe tienile più aperte. Una volta raggiunto l'allungamento resta dai 30 ai 40 secondi e ripeti 2 volte per incrocio di gamba. 

Sfinge

Sdraiati a pancia in giù e appoggia gli avambracci al pavimento con i gomiti alla larghezza delle spalle. Spingi con i gomiti a terra e tira il petto in avanti. Resta con la testa sulla stessa linea della colonna e rilassa il collo del piede. Rimani dai 30 ai 60 secondi e ripeti 2 volte. 

Torsione spinale pancia in su

Sdraiati con la pancia in alto, posiziona le braccia aperte a croce e i palmi delle mani  poggiati al pavimento. Solleva e piega le ginocchia in alto verso il petto e tienile unite. Ruota le ginocchia verso destra cerca di scendere il più possibile verso il pavimento e gira la testa a sinistra.  Resta da 30 ai 60 secondi. Porta le ginocchia nuovamente verso il centro e ripeti dalla parte opposta. Se non riesci ad abbassare le ginocchia al pavimento metti dei cuscini sotto le ginocchia e porta in scarico le gambe. Esegui l’esercizio 2 volte per lato.

Mezza rana

Mettiti distesa a pancia in giù e appoggia gli avambracci a terra con i gomiti alla larghezza delle spalle. Stacca il gomito destro, piega il ginocchio destro e afferra il piede destro con la mano destra. Spingi il tallone verso il gluteo. Resta dai 30 ai 40 secondi. Ripeti con l’altra gamba. Esegui l’esercizio 2 volte per gamba.

Piegamento in avanti con 1 gamba piegata

Portati seduta a terra. Piega la gamba destra e posizione il piede e la caviglia destra sopra un cuscino. Distendi la gamba sinistra e porta la pianta del piede destro vicino l’interno del ginocchio sinistro. Espira e piegati lentamente verso la gamba sinistra fino a toccare le dita dei piedi. Se non ci arrivi utilizza un asciugamano, portalo sotto la pianta del piede della gamba estesa e resta in allungamento.  Rimani dai 30 ai 40 secondi. Ripeti dall’altra parta. Esegui l’esercizio per 2 volte.

Tilt  pelvico 

Sdraiati con la schiena a terra e posiziona un cuscino sotto la testa. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento e aperti quanto le anche. Da sdraiata in questa posizione devi percepire che c'è uno spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento e ci riesci quasi ad infilare sotto la tua mano. Stringi i muscoli addominali e il gluteo, espira, tira l'ombelico come per allacciarti un pantalone stretto e porta l'osso del pube in alto. Il tuo bacino è il gluteo devono rimanere sul pavimento. In questa posizione devi sentire la parte bassa della schiena contro il pavimento, devi azzerare la curva iniziale e la mano non deve più passare sotto. Mantieni questa posizione per 15 secondi, respira in modo lento e naturale. Inspira e riporta per pochi secondi la schiena in posizione iniziale  e ripeti 6 volte.

Tilt pelvico sul fianco

Portati sul fianco destro, posiziona un cuscino sotto la guancia destra e tieni il braccio destro in posizione comoda. Piega le gambe e metti un altro cuscino in mezzo alle gambe. Rilassa il braccio sinistro sopra il fianco sinistro. Espirando conta fino a 5 e tira il pube in avanti, inspirando conta fino a 3 e spingi il coccige indietro. Ripeti la sequenza avanti indietro del bacino per 6 volte. Esegui sul lato opposto. Svolgi l'esercizio 2 volte per lato.

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