vita sedentaria

Vita sedentaria? Tutti i consigli e gli esercizi per rimanere comunque in forma

Combatti così la vita sedentaria: piccole sessioni di stretching alla scrivania, pasti programmati, camminate in pausa e obiettivi da condividere con il partner o i colleghi

Fai stretching

Il tempo per allenarti scarseggia e sei spesso ancorata a quella scrivania, per ore? Puoi combattere la vita sedentaria con piccoli gesti quotidiani. Prima di tutto ritagliati brevi sessioni di stretching che ti aiuteranno ad aprire la colonna vertebrale, coinvolgendo i muscoli addominali, che spesso si indeboliscono se stai seduta su una sedia per diverse ore al giorno. La schiena e la colonna vertebrale sono il pilastro dell'intero corpo. Se non c'è flessione o mobilità nella colonna vertebrale, il resto del corpo può essere incline a soffrire insieme a essa. Gli allungamenti per la colonna vertebrale includono:

  • Estensione per la parte bassa della schiena: alzati e incrocia un piede sull'altro. Mantieni la colonna vertebrale piatta mentre ti pieghi, spingendo il tallone posteriore a terra. Piegati lentamente mentre ti concentri sull'allungamento del tendine del ginocchio della gamba posteriore e poi cambia lato. 
  • Rotazioni del collo: muovi lentamente la testa da un lato all'altro. 
  • Torsione del busto da seduti: siediti, ruota i fianchi mentre afferri la sedia e aumenta delicatamente il movimento della torsione. Ripeti dall'altro lato.
  • Allungamento dall'alto: estendi entrambe le braccia sopra la testa, intreccia le dita e guarda i palmi delle mani lontano dal corpo. Gira da un lato all'altro, cercando di guardare i lati opposti della stanza.
  • Mani dietro la schiena: alzati, stringi le mani dietro la schiena, apri il petto e premi le mani verso il basso il più profondamente possibile. Questo apre le scapole e aiuta a non stare ingobbita sulla scrivania tutto il giorno.

Programma pasti sani

Avere un pranzo programmato e spuntini sani, come mele, frullati proteici, insalate e barrette di fibre, può aiutarti a non saltare i pasti o a non cibarti di pietanze pratiche ma spesso poco sane. Pasti più piccoli durante il giorno aumentano il metabolismo e sono migliori rispetto al rimpinzarsi tutti in una volta con un pasto abbondante e malsano. Che tu stia lavorando da casa o in ufficio, quando hai una vita sedentaria hai bisogno di organizzazione: aiutati con un planning settimanale di menù, in modo da bilanciare anche il pranzo con la cena, e di variare anche in funzione dei gusti di mariti, compagni e figli. Assicurati di avere sempre una buona quantità di verdure da poter trasportare in pratici contenitori e, fondamentale, evita di mangiare alla scrivania, davanti al pc.

Bevi molta acqua

Se non c'è acqua fresca al lavoro, porta un thermos o una borraccia sempre con te. Bere abbastanza acqua è uno dei modi più semplici per controllare il peso corporeo e ridurre il consumo di cibo. Assunzione di acqua consigliata: da 1,5 a 2 litri al giorno, anche convertibili in tè verde, centrifugati o spremute. Attenzione, però: queste bevande dovranno sostituire l'acqua solo nella misura di un paio di bicchieri al giorno. Spesso il problema è rappresentato dalla dimenticanza: non ci ricordiamo di bere, ma dovremmo obbligarci. Per sopperire a ciò esistono comode app da scaricare sul telefonino, come Hydro e Acqua Clock, che inviano dei promemoria e ti aggiornano sul quantitativo di acqua bevuto durane la giornata.

Usa la pausa per allontanarti dalla scrivania

Non restare inchiodata alla scrivania o gli acciacchi aumenteranno. Tensione muscolare, circolazione rallentata, mal di schiena, emicrania e vista stanca. Usa la pausa pranzo per allenarti, oltre che per nutrirti, e anche per evadere: esci per una camminata, fai esercizi in casa, pratica yoga. Oppure fissati un obiettivo: prima o dopo il lavoro.

Condividi obiettivi comuni con il partner

Una spalla in grado di motivarti e spronarti ti permette di rispettare meglio i programmi prefissati e gli obiettivi che ti sei posta. Tuo marito o tua moglie, collega di lavoro, migliore amico: trova qualcuno con cui condividere obiettivi di salute simili e sostenetevi a vicenda per contrastare gli effetti negativi della vita sedentaria. 

Riproduzione riservata