Come si prepara un’insalata light

Un’insalata e via. Spesso è il modo migliore per risolvere un pranzo o una cena, soprattutto ora che arriva la bella stagione. Il solo nome evoca un piatto light, in realtà, dipende da cosa intendiamo per insalata, come spiega una specialista in Scienza dell’Alimentazione, in collaborazione con il Progetto EAT Alimentazione Sostenibile del Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation.

L’insalata mista, quella a base di sole verdure, è al di fuori di ogni sospetto: da sola o come contorno a un secondo di carne e pesce è perfetta. «Può essere a base di pomodori, carote, sedano, finocchi, aggiunti a diversi tipi di insalate a seconda della stagione, dalla rucola alla lattuga alla valeriana» precisa Daniela Ignaccolo, biologo nutrizionista, specialista in Scienze dell’Alimentazione presso Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Il discorso cambia quando l’insalata diventa un’insalatona che, oltre alle foglie verdi, contiene uovo, mozzarella o scaglie di grana, tonno, olive e mais.

Metti solo un alimento proteico

Questo significa che la maggior parte di quelle dei bar o delle mense, proposte a pranzo come piatto unico, non seguono questo principio. «Oltre a pesare dal punto di vista calorico, un piatto con tante proteine diventa anche difficile da digerire» spiega Daniela Ignaccolo. Come base ci possono essere almeno 2-3 verdure: lattuga, rucola e carota (o fagiolini e pomodoro o radicchio, valeriana e pomodorini), poi meglio aggiungere un solo alimento proteico, per esempio un uovo sodo, oppure del tonno al naturale: la porzione ideale è quello di una scatoletta, pari a 80 g, mentre se si sceglie la mozzarella ne bastano 100 grammi sono già abbastanza. Ancora più sana è la scelta dei legumi (fagioli, ceci, fave ecc..) come fonte proteica».

Alterna le proteine

Se capita spesso di sostituire il pranzo con un’insalata, bisognerebbe alternare la proteina presente nel piatto, come si alternano nei menu della settimana la carne, il pesce, le uova e i legumi. Se si scelgono ogni volta proteine (e quindi nutrienti) diversi si fornisce all’organismo tutto quello che serve in modo equilibrato. «Quando capita di avere voglia di mangiare sia l’uovo sia il tonno, basta bisogna dimezzare le dosi» suggerisce Ignaccolo.

Allontana la fame con i cereali

«Meglio un cereale in chicchi, come l’orzo o il farro che sazia più a lungo e dà energia: ne bastano 50 g. La combinazione dei carboidrati con le fibre della verdura, poi, rallenta l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo» spiega Ignaccolo. «Per variare si possono anche sostituire questi ultimi con delle patate, circa 80-100 150-200g, o gustare l’insalata con una fetta di pane ai cerali di 60 g». Anche quando si utilizzano come proteine dei legumi non bisogna dimenticarsi dei carboidrati.

Occhio al condimento

A questo punto non bisogna rovinare tutto, Le salse? Troppo ricche di zuccheri. L’olio? Ne basta un cucchiaio. «Intendiamoci» conclude Ignaccolo «un’insalata non deve essere triste, può essere insaporita con aceto, limone o erbe aromatiche, inoltre si possono aggiungere semi oleosi e frutta secca». Con questo piatto possiamo fare un po’ gli artisti perché, come dice Julia Sherman, artista newyorchese, “la maggior parte delle persone ha un’insalata di cui va orgogliosa”. Ne è così convinta che dopo aver chiesto a una serie di artisti una loro ricetta ha ora pubblicato il libro "Salad for president", a Cookbook inspired by artist.

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